Fermentering er blevet brugt som en konserveringsmetode i tusinder af år, men fordelene rækker ud over at holde din mad sikker at spise. Fermenterede grøntsager og probiotisk yoghurt er blot nogle få fermenterede fødevarer, der for nylig er blevet populære på grund af deres tarmsundhedsmæssige fordele. Men hvad er egentlig den rolle, fermenterede fødevarer spiller for tarmsundheden, og hvorfor skal du spise dem? I denne todelte fermenterede madblogserie vil jeg hjælpe dig med at forstå, hvorfor fermentering er mere end blot et buzzword. Min fantastiske elev, Amy Pun hjalp med at skrive denne artikel – hun er ret fantastisk, så husk at takke hende for hendes hjerne i kommentarerne!
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) klassificerer probiotika som "levende organismer, der, når de administreres i passende mængder, giver en sundhedsfordel for værten" 1 . Det betyder, at probiotiske fødevarer er påkrævet at have et tilstrækkeligt antal gode bakterier med videnskabeligt beviste fordele på sundheden 11 .
Selvom nogle fermenterede fødevarer såsom kombucha og surkål kan indeholde levende organismer, må disse fødevarer ikke har de rigtige bakteriestammer eller nok gavnlige bakterier til at blive bevist at være gavnlige for tarmen.
Det er vigtigt at forstå, at det at have en fermenteret mad ikke betyder, at den kan klassificeres som 'probiotika'. I Canada betyder brugen af ordet probiotika, at maden SKAL have opfyldt standarderne for at blive kaldt probiotisk. IMIDLERTID! se (især på sociale medier!) for den uhensigtsmæssige brug af ordet 'probiotika' - det sker oftere, end du tror!
Præbiotika som løg, bananer og havre har kostfibre eller næringsstoffer, der fodrer bakterierne i din tarm og frigiver metaboliske biprodukter (såsom kortkædede fedtsyrer), der opretholder sundheden og forebygger sygdom.
Ikke alle fermenterede fødevarer er præbiotika – men mange fermenterede fødevarer er lavet med præbiotiske ingredienser (såsom surkål), eller hvis fermenteringsproces skaber præbiotika (fermenteret mejeri).
Gærede fødevarer er fødevarer, der har gennemgået kemiske reaktioner af bakterier og gær for at producere metaboliske biprodukter såsom alkohol, kuldioxid og eddikesyre, hvilket giver dem karakteristiske smagsstoffer og forbedret holdbarhed.
Nu spørger du måske: hvorfor skal jeg spise fermenteret mad, når præbiotiske og probiotiske kosttilskud er tilgængelige på markedet? Skulle jeg ikke bare tage et probiotikum?
Svar: Det meste af tiden (og på dette stadium i forskningen) er probiotiske piller ikke nødvendige for alle og enhver. Du kan dog drage fordel af en probiotisk pille, hvis du ønsker at håndtere et meget bestemt symptom eller tilstand. For eksempel kan jeg jævnligt bruge probiotika til mine IBD- eller IBS-patienter for at se, om vi ikke kan få øget symptomkontrol.
Probiotiske piller bruges ofte til at håndtere symptomer på en meget specifik tilstand - for eksempel diarré efter brug af antibiotika. De indeholder en bestemt mængde og type bakterier, der er bevist for de påstande, de fremsætter.
De kan være nyttige i symptomhåndtering, men er sandsynligvis ikke nødvendige at tage dag ud og dag ind. Jeg siger altid, at når du tager en pille, skal du 'måle' dine resultater. Hvad er formålet med at tage det, og er du bedre, dårligere eller det samme, når du holder op med at tage det? En læge, diætist eller apotek kan hjælpe dig med at løse dette.
Jeg siger altid, vælg hele fødevarer. Dette gælder for dine probiotika (som yoghurt og fermenteret mejeri), præbiotika (mine favoritter er angivet nedenfor!) og fermenterede fødevarer. Variation er KING, når det kommer til tarmsundhed! Jeg kan godt lide at opfordre mine kunder til at ’spise noget levende hver dag!’. Dette er selvfølgelig ikke altid praktisk, men jeg opfordrer mine patienter til at holde det øverst i sindet.
*bemærk, mange af disse er FODMAP-holdige og er ikke passende under eliminering og genintroduktion. Tal med din diætist for mere information.
For nylig er definitionen af præbiotika blevet udvidet til at omfatte visse typer fedtstoffer fra både planter og dyr, polyfenoler og antioxidanter – så meget desto mere bevis på, at vi har brug for en række forskellige fødevarer i vores kost!
Vi opfordrer folk til at inkludere fermenterede fødevarer i deres kost, ikke kun for at tilføje til denne sort, men også på grund af de metaboliske biprodukter fra fermentering, og fordi hvis produktet har levende bakterier – kan disse nyttige insekter hjælpe med at metabolisere præbiotika, du indtager – potentielt have fordele for din tarmsundhed! Jeg er personligt SÅ spændt på at se, hvor forskningen går hen i forhold til fermenterede fødevarer.
Dette hænger LIGE sammen med, hvad jeg altid siger om tarmsundhed og kost – vi kender måske ikke alle svarene endnu, men gang på gang viser en varieret, fuldkost-diæt gavnlige effekter på tarmsundheden.
Bakterierne i fermenterede fødevarer producerer metaboliske slutprodukter for at forbedre tarmens sundhed. Mange mennesker tænker:"Hvis jeg spiser fermenteret mad, vil bakterierne slå sig ned i min tarm og gøre mig sundere." Ikke helt.
Når mad gennemgår gæring af bakterier, i stedet for at bakterierne forbliver i tarmen for evigt, kan det skabe gavnlige metaboliske biprodukter, der fremmer tarmens sundhed. Mælkesyre er et af disse slutprodukter, der findes i mejeriprodukter 3,4 .
Nylige undersøgelser har fundet ud af, at mælkesyre kan reducere inflammation og give antioxidanter til tarmceller 3,4 . Forskellige bakteriestammer kan producere andre gavnlige slutprodukter 3 . For eksempel fremstilles adskillige B-vitaminer såsom folat (B9), riboflavin (B2) og B12 af bifidobakterier (en type gode bakterier) fundet i fermenterede plante- og mejerifødevarer 3,4 . Endvidere har aminosyrer og derivater fra fermenterede mejeriprodukter vist sig at stimulere hjernen og immunsystemet på en positiv måde 3 .
Probiotiske fødevarer såsom probiotisk yoghurt kan forebygge og hjælpe med at håndtere tarminfektioner og diarrésygdomme. Lactobacillus spp. i yoghurten producere mælkesyre, som øger surheden i tarmen for at hæmme væksten af dårlige bakterier og patogener såsom Salmonella eller Escherichia coli (E. coli ) i din krop 5 .
Vedligeholdelse af et sundt tarmmikrobiom gennem indtagelse af disse fødevarer kan reducere risikoen for forskellige tarmpatogener ved at forebygge og hjælpe med at behandle mikrobielle infektioner 4 .
Ligeledes har bakteriel enzymatisk hydrolyse i fermenteret mad vist sig at øge produktionen af kortkædede fedtsyrer (SCFA) for at opretholde den korrekte pH i tyktarmens lumen. Passende pH-værdi forhindrer patologiske ændringer i slimcellerne i tyktarmen og reducerer din risiko for at udvikle tyktarmskræft 5 .
Probiotika kan forbedre mavesymptomer for personer med irritabel tyktarm (IBS). Selvom den faktiske årsag til IBS forbliver ukendt, fandt flere undersøgelser, at mikroflora-ubalance i tarmen kan resultere i IBS 6,7 .
Disse undersøgelser afslørede, at personer med IBS har et højere antal dårlige bakterier og et lavere antal gode bakterier i deres tarm 6 . Kliniske forsøg tyder på, at funktionelle fødevarer som yoghurt med bifidobakterier (en type gode bakterier) kan forbedre tarmsymptomer såsom ubehag, udspilning, oppustethed og forstoppelse 8, 9.10 .
Mange fermenterede fødevarer og probiotika er blevet undersøgt til brug til håndtering af andre tilstande også 8 . For eksempel har regelmæssigt yoghurtforbrug vist sig at reducere risikoen for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og overordnet dødelighed 3 .
Indtagelse af fermenterede og probiotikaholdige fødevarer kan give gavnlige slutprodukter til at forbedre tarmsundheden, forebygge og behandle sygdomme og give symptomatisk lindring af IBS.
Regelmæssigt forbrug af fermenterede og probiotiske fødevarer har potentialet til at optimere tarmsundheden - dog vil probiotiske bakterier ikke 'sætte sig op' i din tarm for evigt og udskilles fra din krop over tid.
Hvis du holder op med at spise fermenterede fødevarer, vil fordelene "aftage" over tid, og derfor opfordrer vi vores kunder til at indtage en række probiotiske og fermenterede fødevarer.
Vi kan godt lide at sige 'spis noget levende hver dag'. Selvfølgelig skal denne anbefaling være praktisk, så start med en mængde fermenterede og probiotikaholdige fødevarer, der virker for dig!
Hvad kan vi ellers gøre for at få varige fordele for at fremme tarmsundheden? I den næste del af vores todelte serie om fermenterede fødevarer vil vi diskutere, hvordan du optimerer tarmsundheden ved at pleje dit eget sæt gode bakterier med præbiotiske fødevarer.
Hvis du er klar til at se en diætist for at hjælpe med at styre din tarmsundhed, så find ud af mere information her!
Referencer
Gem Gem
Sådan slipper du af med gas med det samme
Fremme tarmsundhed gennem kost:Tips fra diætister til bæredygtig sundhed
Kosttilskud kan forårsage leverskaderMere forskning og regulering er nødvendig
Beskyt din familie mod mavekræft
Fordøjelsessundhed hos ældre mænd
Kreatinin blodprøve (normale, lave, høje niveauer)
Pest (sortedød)
Fakta om pest (den sorte død) Der er ingen kommercielt tilgængelig vaccine mod pest. Pest er en vektorbåren infektionssygdom forårsaget af bakterierne kendt som Yersinia pestis . Pesten har en h
Den mest almindelige diarré-trigger (som du ignorerer)
For et par år siden havde jeg en ulcerøs colitis-klient, som endelig cementerede ideen om, at vores livsstil, og mere specifikt stress, kan være den ene ting, der forhindrer os i at blive raske. Såda
Symptomer, tegn, stadier af æggestokkræft
Hvad er ovariecancer? Kræft i æggestokkene er en malignitet i æggestokkene, de kvindelige kønsorganer, der producerer æg og laver hormonerne østrogen og progesteron. Behandlinger for kræft i æggesto