Qu'est-ce que le gluten ?

Par Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP

Avec toutes les discussions sur les régimes sans gluten ces jours-ci, vous vous demandez peut-être :qu'est-ce que le gluten ? Quelles céréales en contiennent, et éviter le gluten peut-il être plus sain ?

Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle, l'orge et le triticale. Le gluten est activé lorsque la farine est humidifiée et pétrie ou mélangée et contribue à la consistance moelleuse et élastique associée au pain et aux autres produits de boulangerie. Il est également ajouté comme additif alimentaire ou épaississant. ¹

Céréales contenant du gluten et sources cachées ²

Blé :boulgour, couscous, blé concassé, dur, petit épeautre, amidonnier, faro, farina, graham, amidon de blé hydrolysé, kamut, azyme, orzo, seitan, semoule, épeautre, son de blé, germe de blé, herbe de blé, amidon de blé, baies de blé , blé entier, y compris les germes fabriqués à partir des céréales ci-dessus

Seigle :toutes les formes de seigle, y compris le seigle entier, la farine de seigle, le pumpernickel et toutes les pousses de seigle

Orge : toutes les formes, y compris le malt d'orge dans les boissons, les arômes, les extraits, le sirop, le vinaigre et toutes les pousses à base d'orge ; il est facile de passer à côté du malt d'orge en tant qu'ingrédient contenant du gluten lorsqu'il est répertorié comme malt ou utilisé comme arôme

Avoine : les protéines naturellement présentes dans l'avoine sont similaires au gluten et peuvent provoquer une réaction similaire chez certaines personnes si elles ne sont pas spécifiquement indiquées sur l'étiquette comme « sans gluten » en raison de la contamination croisée avec d'autres céréales contenant du gluten en raison de la transformation, de l'emballage et de la transportant ²

Triticale : un grain plus récent cultivé de qualité similaire au blé mais plus tolérant aux conditions de croissance du seigle; on le trouve dans les pains, les céréales et les pâtes

Aliments pouvant contenir du gluten ³ Ingrédients contenant du gluten Ales/lagers/bièrePoudre à leverLevure de bièreHerbe d'orgeBouillon/LingotLevure de bièreBonbon/réglisseSirop de riz brunAcide citriqueCouleur caramelPainette de communionDextrines (charcuterie/volaille)CondimentsAlcool de grainCroûtonsCubes de sauceDattes (roulées dans de la farine d'avoine)Épices mouluesSaucesMalt/maltoseNoix "aromatisées"Arôme naturelThés et café aromatisésAssaisonnements ( amidon de volaille auto-arrosant imitations de fruits de mer sauce soja imitation bacon marinades azyme miso crémier non laitier viandes transformées nouilles soba bouillon de soupe certains suppléments - vérifier les étiquettes

Aliments sans gluten ³

Il existe de nombreuses sources naturelles d'aliments entiers sans gluten abondants dans l'alimentation. Ils comprennent des fruits et légumes colorés, des protéines animales (bœuf, poulet, poisson, porc et dinde), des produits laitiers, des haricots, des noix et des graines.

Céréales sans gluten : Amarante, gruau de sarrasin, nouilles de sarrasin, chia, farro, avoine sans gluten, kamut, millet, riz (basmati et brun), sorgho, teff, maïs moulu sur pierre et quinoa

Peut passer au sans gluten améliorer la santé ?

Il est de plus en plus évident que les sensibilités au gluten sont associées à des problèmes de santé ⁴ . De plus, certaines personnes présentent des symptômes plus légers, tels qu'une gêne abdominale, des ballonnements, une indigestion ou aucun symptôme du tout ⁴ .

Si des aliments contenant du gluten sont consommés en continu, même à petites doses au fil du temps, cela peut en fait entraîner des carences en nutriments dues à la malabsorption. ^4,5 Certaines personnes peuvent éprouver des réactions immunitaires au gluten, déclenchant un dysfonctionnement immunitaire et un stress oxydatif. ^4,5 Selon la Food and Drug Administration (FDA), l'absence de gluten est déterminée par <20 parties par million (ppm). ⁵ L'élimination du gluten soulage les symptômes et inverse souvent les problèmes associés à la consommation de gluten. ^4,5

Éliminer le gluten de l'alimentation

Une approche de médecine de style de vie peut favoriser une meilleure santé en se concentrant sur les aliments entiers, au lieu de compter sur des aliments prêts à l'emploi sans gluten. Basez votre alimentation sur naturellement sans gluten aliments (voir liste ci-dessus).

Shopping et restaurants

La clé est de lire les étiquettes et les menus, en regardant spécifiquement la section des ingrédients pour le blé, le seigle, l'orge, l'avoine et le triticale, qui indique que ces aliments contiennent du gluten. De plus, à la maison ou au restaurant, les articles sans gluten doivent être stockés à l'écart des articles contenant du gluten afin d'éviter toute contamination croisée. Voici quelques conseils utiles à suivre :

1. Lisez l'étiquette des aliments pour rechercher des ingrédients contenant du gluten.
2. Recherchez le symbole sans gluten (GF) sur les emballages.
3. Renseignez-vous auprès du restaurant s'il propose des options sans gluten (GF) si elles ne sont pas indiquées sur le menu.
4. Demandez comment la nourriture est préparée lorsque vous mangez au restaurant et/ou lors de réunions sociales. Demandez si les aliments ont été saupoudrés de farine ou si vous avez utilisé du matériel de cuisine susceptible d'avoir été contaminé de manière croisée, comme des grille-pain et des friteuses.

Ceci est le premier article d'une nouvelle série sur le gluten. Pour en savoir plus sur les céréales sans gluten (y compris les idées de préparation !), restez à l'écoute.

Obtenir plus de conseils sur passer au sans gluten et plus dans le Blog sur la métagénèse .

Références :

1. Biesiekierski JR. Qu'est-ce que le gluten? Journal de gastroentérologie et d'hépatologie . 2017 ; 32(1):78–81.
2. Sources de gluten. Fondation de la maladie coeliaque. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/sources-of-gluten/. Consulté le 25 janvier 2019.
3. Aliments sans gluten. Fondation de la maladie coeliaque. https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/. Consulté le 25 janvier 2019.
4. Catassi C et al. Sensibilité au gluten non coeliaque :la nouvelle frontière des troubles liés au gluten. Nutriments. 2013 ; 5:3839-3853.
5. Aziz I et al. L'ascension et la chute du gluten ! Actes de la Nutrition Society . 2015);74:221–226.

Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP
Howell est une nutritionniste certifiée en médecine fonctionnelle qui a terminé sa maîtrise et son premier cycle en sciences de la nutrition et de la santé à l'Université de Floride du Nord et une formation de diététicienne à l'Université du Colorado du Nord. Elle est certifiée en médecine fonctionnelle par l'Institute for Functional Medicine. Elle a plus de 20 ans d'expérience dans la prestation de médecine personnalisée dans le milieu universitaire, les organismes sans but lucratif et sa pratique privée pour les particuliers, les groupes, la communauté et les entreprises. Cette orientation l'a amenée à devenir la diététicienne fondatrice du Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, le seul du genre au monde. Howell a rejoint Metagenics il y a 3 ans en tant que spécialiste de la pratique avec FirstLine Therapy®.

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