Kaneel Rozijn Overnight Oats

Ga naar Recept Recept afdrukken

Is het je de laatste tijd opgevallen dat het aantal nachtelijke haverrecepten is toegenomen? Ze zijn de nieuwste trend voor snel en gemakkelijk ontbijten, en met een goede reden. Overnight oats hebben aanzienlijke gezondheidsvoordelen waardoor het een voordeel is om dit eenvoudige ontbijt in onze dagelijkse routine op te nemen!

Hé, dit is Nancy, de leerling van Andrea. Als diëtist zou ik niet enthousiaster kunnen zijn om de voordelen van haver met je te delen. Ik weet het, ik weet dat dat behoorlijk nerdy klinkt, maar als ik bedenk hoe eenvoudig haver is als voedsel, maar ook hoeveel potentieel ze hebben om onze gezondheid te ondersteunen, word ik een beetje opgewonden!

Dus wat is haver precies?

Haver is een soort volkoren graanproduct. Als volkoren bevat haver nog steeds alle drie de delen van de oorspronkelijke korrel (endosperm, kiem en zemelen) als de verwerking eenmaal is voltooid! Waarom is dat belangrijk? Welnu, in de kiem- en zemelcomponenten, die verloren gaan bij de verwerking van meer verfijnde granen, zoals witte bloem, zitten veel van de voedingsstoffen. Als een volkoren zijn alle drie de componenten nog steeds intact. Dat betekent dat u profiteert van een bron van vezels, sommige B-vitamines en fytochemicaliën die worden aangetroffen in de zemelen en kiemcomponenten van de pit.¹

Als je havermout in de supermarkt gaat kopen, valt het je misschien op dat er een grote variëteit is. Steel cut, ouderwetse grote haver of snelle haver... dus welke is het beste? Op voedingsniveau bevatten alle vormen zeer vergelijkbare voedingsinhouden. Het verwerken van deze haver verandert eenvoudig hoe afgebroken de pit is wanneer je hem consumeert. Deze wijziging heeft invloed op hoe lang het duurt om ze te koken, en ook hoe lang het duurt voordat je lichaam het heeft verwerkt. Wat dus wel verschilt tussen elke vorm van haver, is de impact op de bloedsuikerspiegel.²

Havervormen die minder bewerkt zijn, bijvoorbeeld staal gesneden haver, zullen er langer over doen om je lichaam af te breken, en daardoor langzaam de bloedsuikerspiegel verhogen. Ter vergelijking:een graan dat al meer is afgebroken, bijvoorbeeld snelle haver, betekent dat je lichaam dit werk niet hoeft te doen en de bloedsuikerspiegel sneller zal verhogen.²

Uiteindelijk is het een goede keuze om elk type haver in je dieet op te nemen. Afhankelijk van je levensstijl en de hoeveelheid tijd die je hebt om haver te koken, duurt het langer om minder bewerkte vormen te verteren om je een vol gevoel te geven en heb je extra voordelen van het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.²

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van haver?

Een groot gezondheidsvoordeel van haver is de goede bron van vezels. Vezel is een niet-verteerbaar bestanddeel in sommige voedingsmiddelen, dat onverteerd door het maagdarmkanaal gaat waar het zijn weg vindt naar de dikke darm. Hoewel we vezels niet als brandstof kunnen verteren, kunnen de goede bacteriën in onze darmen dat wel. Daarom ondersteunt het consumeren van voldoende vezels onze darmgezondheid.³ Bovendien kan het consumeren van voldoende vezels ertoe bijdragen dat u "regelmatig" blijft met een normale stoelgang, u langer een vol gevoel houdt, het cholesterolgehalte verlaagt en de bloedsuikerspiegel onder controle houdt, en het risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker vermindert.^2,4

Vezels komen voor in veel verschillende voedingsmiddelen, waaronder fruit en groenten, peulvruchten, noten en zaden, en natuurlijk volkoren granen.⁴ Er zijn verschillende soorten vezels, waaronder oplosbare en onoplosbare vezels, evenals resistente zetmelen.⁵

Resistent zetmeel, een minder bekende vorm van vezels, is een type zetmeel dat ook weerstand biedt aan de spijsvertering in de darm. Ze reizen daarom naar de dikke darm waar ze dienen als een prebiotische brandstofbron voor onze goede darmbacteriën.⁵ Omdat resistente zetmelen langzaam in de dikke darm worden gefermenteerd, zijn ze vaak een meer aanvaardbare vezelbron voor mensen met spijsverteringsproblemen.⁶ (Je kunt meer te weten komen over resistent zetmeel op de Let's Gut Real Podcast, waar Andrea Hardy twee vooraanstaande experts interviewt die beschrijven wat resistent zetmeel precies is en hoe het onze gezondheid ondersteunt).

Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende hoeveelheden vezels en daarom is het belangrijk om een grote verscheidenheid aan voedselbronnen te kiezen om alle gezondheidsvoordelen van vezels te benutten. Deze vezelgids, van HealthLinkBC, is een geweldige hulpbron om te beginnen met het opnemen van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die vezels bevatten, zoals haver!

Wat is er zo speciaal aan overnight oats?

Overnight oats is een snel en eenvoudig ontbijt. Overnight oats maken het ontbijt makkelijk als het veel te vroeg is en je geen energie hebt voor voedselbereiding. Daar kan ik me zeker in vinden! Met overnight oats doe je de voorbereiding vlak voor het slapengaan, maar ik kan je verzekeren dat het een zeer minimale voorbereiding is! 's Ochtends haal je het gewoon uit de koelkast en graaf je het in of pak je het om te gaan! Door rauwe, ongekookte haver te eten, krijg je niet alleen alle voordelen van gekookte haver, maar voeg je ook wat resistent zetmeel toe aan je dag. En omdat dit recept wat yoghurt bevat, krijg je ook een extra bron van probiotica, goede bacteriën voor onze darmen!

Overnight oats zijn een bron van oplosbare vezels, onoplosbare vezels EN resistente zetmelen! Door de haver in melk of een melkvervanger te weken, wordt de haver een nacht zachter zodat je ze kunt eten, maar blijft de haverkorrel ongekookt en onbewerkt. Op deze manier consumeer je een bron van resistent zetmeel dat is ingebed in de haverkorrel, die verloren zou zijn gegaan als de haver met hitte was gekookt.

Dit Cinnamon Raisin Overnight Oats-recept is een van mijn favoriete recepten vanwege de dessertachtige smaak van de kaneel en rozijnen in combinatie met de romigheid van de melk en yoghurt. Als je geen zuivel eet, kun je de melk natuurlijk gemakkelijk vervangen door melkvervanger en de Griekse yoghurt weglaten. Er zijn eindeloze combinaties van smaken en ingrediënten om te verwerken met overnight oats en ik nodig je uit om deze uit te proberen en vervolgens creatief te worden en dit recept aan te passen aan jouw voorkeuren! Bedenk eens, hoe eenvoudig haver is, maar hoeveel potentieel het heeft voor een verscheidenheid aan gerechten en gezondheidsvoordelen. Overnight oats houden het zowel eenvoudig als lekker!