Stomach Health >> magen Helse >  >> Stomach Knowledges >> Vedlikehold av magen

Navigering av fiber med IBS

Nå er de fleste av oss klar over at fiber spiller en stor rolle i hvordan vi akteriser. Dette betyr imidlertid ikke alltid at vi får i oss nok fiber! Vi er travle mennesker med travle liv, så det å tenke på fiber er ikke alltid øverst på oppgavelisten vår. Derfor vil jeg i dag diskutere fiber og hvordan man kan konsumere de beste fibertypene for IBS på en praktisk måte!

Jada, du har sannsynligvis hørt at fiber hjelper deg med å bæsj. Men hvordan? For å si det enkelt, spiller fiber tre hovedroller i fordøyelsessystemet ditt:

  • Opprettholde tarmmotilitet (hvor raskt ting beveger seg gjennom tarmen vår)
  • Oppretthold passende konsistens av avføring
  • Fôring av tarmbakterier – noe som hjelper med konsistens, motilitet (og mer!)

Vi trenger ganske mye fiber hver dag. Kvinner bør sikte på 25 gram per dag og menn 38 gram. Forskning viser at mange nordamerikanere sliter med å treffe disse målene og vanligvis bare spiser rundt 15 gram per dag! Fiber kommer fra plantebasert mat som fullkorn, grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og frø. Disse matvarene består av to typer fiber, som hver bidrar til fordøyelsen på en unik måte.

Hva er løselig fiber?

Denne typen fiber løses opp i vann og danner en gel. Denne handlingen hjelper til med å absorbere vann i tarmen og bidrar deretter til å skape myk, velformet avføring. Løselig fiber bidrar samtidig til å myke opp avføringen ved forstoppelsesdominant IBS og reduserer diaré hos de med IBS-D.

Denne typen fiber kan også bidra til å senke kolesterolnivået og regulere blodsukkeret. En seier for alle!

Hvor finner du løselig fiber:

  • havre
  • belgfrukter
  • appelsiner
  • psylliumskall
  • chiafrø
  • linfrø
  • avokado

Uløselig fiber

Ikke overraskende er uløselig fiber det motsatte av løselig fiber; den løses ikke opp i vann og skaper derfor ikke en gel som hjelper til med å binde avføring. Imidlertid er uløselig fiber fortsatt veldig nyttig! Det spiller en viktig rolle i å holde fordøyelsen i bevegelse ved å øke bevegeligheten i fordøyelseskanalen og er derfor utmerket mot forstoppelse.

Hvor finner du uløselig fiber:

  • skinn av frukt og grønnsaker
  • nøtter og frø
  • bønner
  • fullkorn
  • hvetekli

IBS og fiber

Fiber er et svært viktig aspekt ved å håndtere irritabel tarm.

Fiber kan både forbedre og forverre symptomene, avhengig av spesifikk fibertype og hver enkelts toleransenivå.

Visse undertyper av kostfiber kalt "fermenterbare fibre" har vist seg å bidra til å endre den gastrointestinale mikrobiotaen, noe som fører til en potensiell økning i både mengde og variasjon av gode tarmbakterier og nyttige forbindelser. Disse kostfibrene er maten som tarmbakteriene våre lever av, noe som gjør dem til en avgjørende del av å opprettholde den generelle tarmhelsen. Denne typen fibre blir referert til som prebiotika. Å fremme en sunn tarmmikrobiota er nøkkelen i forebygging av sykdommer, energi- og humørregulering, kardiovaskulær helse og mye mer.

Når det er sagt, inneholder noen matvarer med mye fiber mer FODMAPs (høyfermenterbare karbohydrater) enn andre. Svært fermenterbare fibre kan forverre symptomene hos noen IBS-pasienter, avhengig av deres toleranse for spesifikke FODMAPs. Faktisk inneholder mange av våre prebiotiske matvarer FODMAPs i form av galakto-oligosakkarider (GOS) og/eller fruktaner. Disse typer karbohydrater har vist seg å bidra til økt gassproduksjon, oppblåsthet og GI-ubehag hos mange individer med IBS.

Noen eksempler på matvarer som inneholder GOS:

  • bønner
  • cashews, pistasjenøtter, mandler
  • soyabønner
  • grønne erter
  • rødbeter

Matvarer med mye fruktan:

  • hvete
  • rug
  • bygg
  • inulin og sikorirot
  • løk
  • hvitløk

Det er viktig å merke seg at ikke alle med IBS trenger å unngå mat med mye GOS og fruktaner.

Eliminering er avhengig av hver persons symptomer og deres unike IBS-behandlingsplan. Hvis du nettopp har begynt på en lavFODMAP-diett, vil du sannsynligvis ha mest nytte av å unngå disse matvarene. Men hvis du har gjeninnført FODMAP og er tolerant for GOS og/eller fruktaner, kan du absolutt liberalisere kostholdet ditt til å inkludere disse matvarene. Faktisk er det svært viktig å legge til disse matvarene i tålelige mengder for å gi mat til de gode magedyrene!

Så, hva skjer hvis du IKKE er tolerant for GOS og fruktaner?

Fortsett å inkludere små mengder, spesielt når IBS-symptomene dine er under kontroll – for eksempel når du er mindre stresset – da stress kan være en stor utløser for IBS; det er ikke alltid mat!

Hvordan få nok fiber under FODMAP-elimineringer og utover

Eliminasjonsfasen av lavFODMAP-dietten kan absolutt begrense tilgangen din til kostfiber, rett og slett på grunn av det begrensede antallet matvarer å velge mellom. Imidlertid er det mange fantastiske lavFODMAP-matvarer som gir et STORT slag når det kommer til fiber.

Noen av mine pasienters favorittkilder til FODMAP-vennlige fibre inkluderer:

  • bananer uten brune flekker
  • chiafrø
  • jordbær og bringebær
  • kiwi
  • peanøtter, valnøtter, hamphjerter, gresskarfrø
  • havre
  • quinoa,
  • hermetiske linser og kikerter

Hvilke fibertilskudd bør jeg ta for IBS?

Selv om det er mulig å få i seg nok fiber fra mat alene, kan det likevel være en kamp for noen! Et fibertilskudd er ofte et flott alternativ for å gi det siste dyttet mot de anbefalte 25-38 gram.

Fibertilskudd på markedet er primært laget av løselig fiber; typen som lager en gel og bidrar til å gi myk, klumpete avføring. Kilden til fiberen varierer imidlertid mellom produktene, noe som gjør noen mer passende for IBS.

Psyllium Husk

Studier viser at denne typen fiber gir symptomlindring i både forstoppelse og diaré dominerende undertyper av IBS. Det tolereres ofte veldig godt ved IBS.

Inulin

Denne typen fiber er høy i fruktaner og kan derfor potensielt føre til mer gass, oppblåsthet og magesmerter hos de med irritabel tarm. Dette anbefales generelt ikke, spesielt i eliminasjonsfasen av lavFODMAP-dietten.

Delvis hydrolysert guargummi

Denne typen fibertilskudd er lavFODMAP og har vist symptomlindring hos IBS-pasienter – det er veldig sakte fermenterbart og ser ut til å fungere veldig bra hos våre IBS-D-pasienter spesifikt.

Methylcellulose

Denne typen fiber er ikke-fermenterbar, og har derfor vanligvis ikke bivirkninger som gassproduksjon, oppblåsthet eller smerte. Det kan være spesielt nyttig for de med IBS-C siden det bidrar til å myke opp avføringen med dens gel-dannende egenskaper.

Som du kan se, er det mye å vurdere med kostfiber ved irritabel tarm - type, mengde og toleransenivå. Det kan føles som om hodet ditt snurrer! Hvis du trenger hjelp til å finne ut fiberbehovet ditt og hvilke matvarer og/eller kosttilskudd som passer for deg, se en av våre registrerte kostholdseksperter her på Ignite Nutrition – som spesialiserer seg på IBS, lege eller farmasøyt for å lære mer!

På slutten av dagen regnes fiber som en lavrisikostrategi i IBS-håndtering. Det er ikke-systemisk og lett å eksperimentere med på en sikker måte i de fleste tilfeller. Det kan være akkurat det du trenger for å runde ut IBS-verktøysettet!