Как делать упражнения на расслабление мышц

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, испытываете слишком много стресса! Наши тела были созданы, чтобы справляться со стрессом, готовя нас к битве. Как часть этой реакции на стресс, мы испытываем увеличение мышечного напряжения.

Это избыточное мышечное напряжение является пустой тратой энергии, способствует утомлению и может привести к от хронической боли. Подумайте о боксерах — они танцуют по рингу, чтобы расслабить мышцы и сконцентрировать всю свою силу, когда хотят нанести удар.

Хорошо то, что есть отличный обходной путь для решения проблемы постоянного напряжения. времени. Упражнения на расслабление мышц — это простые техники для успокоения тела в ответ на жизненный стресс. Научившись систематически расслаблять мышцы тела, вы будете лучше подготовлены к решению повседневных задач. Эти упражнения могут быть особенно полезны, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые усугубляются стрессом, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), фибромиалгия или хроническая боль.

Инструкции

1. Сделайте глубокий вдох, сожмите правую руку в кулак и удерживайте ее, считая до трех. На выдохе произнесите слово «расслабьтесь» и снимите все напряжение с правой руки. Уделите пару минут тому, чтобы сосредоточиться на разнице в ощущениях напряженных и расслабленных мышц.

2. Используя ту же технику, одну за другой напрягайте и расслабляйте мышцы лица. Добавьте напряжение на вдохе, затем произнесите слово «расслабьтесь» на выдохе и позвольте мышце расслабиться.

• Лоб:нахмуренный, как будто вы сердитесь или озадачены. Выдохните и разгладьте его.
• Глаза:Зажмурьте глаза, как плачущий ребенок. Затем выдохните и снимите напряжение.
• Челюсти и щеки:Стисните зубы и челюсти, как будто в гневе. Выдохните и расслабьтесь. Почувствуйте тепло и расслабление на всем лице.

3. Напрягайте и расслабляйте мышцы туловища.

• Плечи:на вдохе направьте их к потолку. Выдохните, позвольте им расслабиться и свободно свисать.
• Грудь:напрягите грудные мышцы на глубоком вдохе, а затем позвольте напряжению спуститься на выдохе.
• Живот:напрягите живот, как будто кто-то собирается ударить вас, затем дайте животу расслабиться. Почувствуйте распространение тепла по всему телу.

4. Напрягите и расслабьте руки. Сожмите обе руки в кулак, напрягая бицепсы, трицепсы и предплечья. Отпустите напряжение, оставив руки, которые висят свободно и тяжело, по бокам.

5. Ноги в последнюю очередь. Направьте пальцы ног к потолку, одновременно напрягите бедра и икры, прежде чем полностью снять напряжение. Почувствуйте, как остатки напряжения покидают все ваше тело через ноги и уходят в землю.

Советы для профессионалов

Наслаждайтесь! Если какая-то часть тела все еще чувствует напряжение, вернитесь к ней, напрягите ее, а затем отпустите. Вам может потребоваться несколько недель практики, чтобы достичь полного расслабления.

Практика! Выполняйте упражнения два раза в день и сидите спокойно около 10 минут. Не тренируйтесь в постели — вы хотите научить себя расслабляться, а не научить себя засыпать! Это отличная идея, чтобы практиковать прямо перед сном. Расслабленное тело будет лучше спать.

Выберите подходящий вам порядок. Хотя существует множество способов постепенного расслабления мышц, мне нравится начинать с макушки, а затем двигаться вниз. Это позволяет мне чувствовать, что напряжение «вытекает» из моего тела.

Перейдите на следующий уровень. Через две недели вам может больше не понадобиться сначала напрягать мышцы. Просто сосредоточьтесь на каждой части тела, активно расслабляя мышцы.

Проверьте это. Как только вы освоите упражнения, вы можете начать использовать их всякий раз, когда почувствуете напряжение. Следите за уровнем своего напряжения в течение дня. Если вы чувствуете, что напрягаетесь, сделайте несколько глубоких вдохов, подумайте о слове «расслабьтесь» и попросите свое тело вернуться в состояние расслабления.

Запишите это. Некоторые люди считают полезным сделать аудиозапись инструкций по прогрессивной мышечной релаксации.Если вы это сделаете, постоянно повторяйте ключевые слова:расслабить, согреть, тяжело, расслабить.

• Что делать с диагнозом СРК?
• No