Prečo by ste mali do stravy zaradiť prírodné zdroje vlákniny

Záujem o nízkosacharidové diéty, ako je ketogénna diéta alebo Atkins, v posledných rokoch rastie. Avšak, ako zlé tuky a dobré tuky, Sacharidy možno tiež rozdeliť na „zlé sacharidy“ a „dobré sacharidy“ v závislosti od hladiny cukru a obsahu vlákniny.

Štúdie ukazujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny (napríklad celozrnných) môže znížiť riziko predčasnej smrti a chronických chorôb. Napríklad, jedna štúdia zistila zníženie úmrtnosti na srdcové choroby o 15-30 percent, mŕtvica, cukrovka typu 2 a rakovina hrubého čreva a konečníka u ľudí, ktorí konzumovali diétu s vysokým obsahom vlákniny v porovnaní s tými, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom vlákniny. Preto vyhýbanie sa sacharidom môže zo stravy človeka odstrániť neoceniteľný zdroj vlákniny.

Brian A Jackson | Shutterstock

Jednou z bežných mylných predstáv o diéte s vysokým obsahom vlákniny je, že je drahá, a teda ľudia z nízkopríjmových vrstiev k nej nemusia mať prístup. Avšak, všetka vláknina nie je drahá. Strukoviny, ako fazuľa, cícer, šošovica je dobrým zdrojom bielkovín a je bohatým zdrojom vlákniny.

Dietetické smernice pre Američanov odporúčajú minimálny príjem 33,6 g vlákniny denne pre mužov a 28 g vlákniny pre ženy. Avšak, vo väčšine západných krajín, priemerná spotreba vlákniny u mužov a žien je 18 g a 15 g, takmer polovicu odporúčaného množstva.

Ako môže nedostatok vlákniny zvýšiť riziko rakoviny?

Vláknina je veľmi prospešná pre črevá, pretože zvyšuje objem stolice a urýchľuje vylučovanie. Ukázalo sa, že to znižuje riziko niekoľkých chorôb hrubého čreva, vrátane rakoviny hrubého čreva. Navyše, metabolity, ako je butyrát, ktorý je produkovaný baktériami pasúcimi sa na vláknitých materiáloch v čreve, bolo preukázané, že zabraňuje rakovine v iných častiach tela.

Rakovina hrubého čreva sa zriedkavo pozoruje vo vidieckych afrických komunitách, ktoré konzumujú diétu s vysokým obsahom vlákniny (> 50 g denne). Aby sme pochopili, prečo je to tak, vedci sa rozhodli vymeniť stravu vidieckych afrických komunít a afrických Američanov, kde boli vidiecki Afričania kŕmení stravou s vysokým obsahom tukov, nízky obsah vlákniny, zatiaľ čo Afroameričania boli kŕmení vysokým obsahom vlákniny, nízkotučná diéta počas dvoch týždňov.

Napriek tomu, že výmena trvá len krátku dobu, obe skupiny zaznamenali zmeny v črevnom mikrobióme a v metabolitoch produkovaných v čreve. Súviselo to so zmenou niekoľkých biomarkerov spojených s rakovinou. Vedci dospeli k záveru, že zvýšenie vlákniny a zníženie spotreby tukov môže znížiť neúmerne vysoký výskyt rakoviny hrubého čreva u Afroameričanov.

Avšak, priaznivé účinky vlákniny môžu byť tiež spôsobené mätúcimi účinkami, pretože potraviny bohaté na vlákninu sú často bohaté aj na ďalšie živiny. Navyše, ľudia, ktorí konzumujú diétu s vysokým obsahom vlákniny, si môžu byť viac vedomí zdravia a mať lepší životný štýl.

Vláknina v tabletke

Získanie dennej kvóty vlákniny prostredníctvom pilulky je novou inováciou, ktorá je navrhnutá tak, aby bojovala proti nedostatku vlákniny v priemernej západnej diéte. Nasleduje vývoj potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú sušienky a zmrzlina, kde pridané vlákno má často syntetický charakter.

Aj keď štúdie ukazujú, že tieto umelé potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu znižovať hladinu cholesterolu, dlhodobé účinky syntetických alebo extrahovaných vlákien sa ešte len uvidia.

V roku 2016 US Food and Drug Corporation vydala vôbec prvú definíciu diétnej vlákniny, ktorý obsahoval sedem izolovaných alebo syntetických uhľohydrátov, vrátane celulózy, agar, vnútorné a neporušené vlákna v rastlinách. Do zoznamu bolo neskôr pridaných ďalších deväť „nestráviteľných“ uhľohydrátov.

• Vedci skúmajú, ako káva napomáha pohybu čriev
• Našlo sa nové prepojenie medzi NAFLD a zriedkavou komplikáciou tehotenstva