Vaše črevá sú domovom biliónov bakteriálnych buniek, z ktorých mnohé plnia životne dôležité úlohy, aby vaše telo fungovalo a vaše zdravie bolo v špičkovej kondícii. Tieto baktérie spolu s hubami a vírusmi tvoria váš črevný mikrobióm.
Zdravý mikrobióm je vyvážený mikrobióm. Príliš veľa zlých alebo oportúnnych mikróbov a máte zvýšené riziko zápalov a chorôb. Zdravé črevné baktérie vás na druhej strane chránia pred chorobami, udržujú zápal na nízkej úrovni a dokonca podporujú vaše duševné zdravie.
Naše jednoduché tipy vám pomôžu vybudovať si lepšie črevá. Našťastie nie je príliš ťažké ich dodržiavať, takže ich môžete ľahko začleniť do svojho každodenného života. Mali by ste sa tak cítiť lepšie a mala by sa obnoviť vaša črevná flóra.
☝️TIP ☝️Skontrolujte si zdravotný stav svojich čriev pomocou testu mikrobiómu Atlas. 10% zľava, keď sa prihlásite na odber aktualizácií blogu!
Probiotiká môžu podporovať zdravý mikrobióm. Tieto potraviny a doplnky obsahujú živé baktérie, ktoré môžu prospieť nášmu zdraviu.
Baktérie vo vašom čreve tvoria veľmi dôležitý ekosystém a ak sa to naruší, môže to viesť k abnormalitám v jeho zložení a rozmanitosti. V živote je veľa vecí, ktoré môžu mať negatívne dôsledky na vaše črevné baktérie a zdravie čriev.
Štúdie ukázali, že probiotiká môžu pomôcť obnoviť črevné baktérie na zdravú úroveň, ktorá nás chráni pred zápalom. Živé fermentované potraviny sú skvelým zdrojom prírodných probiotík, ktoré môžete jesť a piť. Výskumníci si myslia, že tieto tradičné potraviny môžu hrať dôležitú úlohu v ľudskom zdraví.
Správna strava čriev vyžaduje veľa vlákniny, nazývanej prebiotiká. Viete, tie, ktoré sa nachádzajú v prírodných, rastlinných potravinách? Vaše črevné baktérie ich milujú!
Probiotikám, ktoré sme spomenuli vyššie, sa darí vďaka prebiotikám – mnohé z nich sú nestráviteľné sacharidy v ovocí, zelenine, semenách, obilninách a strukovinách. Západná strava má však nízky obsah potravín, ktoré podporujú zdravú črevnú flóru, no vysoký obsah tuku, mäsa a rafinovaného cukru.
V konečnom dôsledku to ovplyvňuje naše zdravie znížením zdravých črevných baktérií a zvýšením rizika priberania, metabolických problémov, chronických zápalov a chorôb. Našťastie je to ľahké vyriešiť, pretože vaše črevné baktérie milujú jedlé rastliny.
Keď vaše mikróby požierajú tieto prebiotiká, posilnia vaše zdravie a pohodu tým, že udržia výstelku čreva a zabránia zápalu. Strava s vysokým obsahom vlákniny je v podstate kľúčom k zdravému mikrobiómu.
Kto vedel, že rozbúšenie srdca a oblievanie potu je dobré pre rozmanitosť vášho mikrobiómu? Je to tak a tu je dôvod.
Výskum ukázal, že jedinci, ktorí vedú sedavý spôsob života, majú menej rôznorodý mikrobióm. Nezáleží teda len na tom, čo dávate do svojho tela, ale na zlepšovaní zdravia čriev sa podieľa množstvo ďalších aspektov životného štýlu.
Ale nezúfajte, existujú jednoduché veci, ktoré s tým môžete urobiť. Napríklad športovci majú rôznorodejšie črevá ako nešportovci. Ale na to, aby ste niečo zmenili, nemusíte byť olympionik. Chôdza, jogging a tanec, to všetko sa počíta, stačí si každý týždeň vyčleniť 150 minút popri silových cvičeniach. Verte nám, vaše črevné baktérie vás za to budú milovať.
Stres negatívne ovplyvňuje mnohé aspekty nášho zdravia vrátane fyzického, duševného a dokonca aj črevného zdravia.
Váš mikrobióm neovplyvňuje len vaše črevá, ale ovplyvňuje aj iné orgány vrátane mozgu. Ak sa cítite vystresovaní, môžu to pocítiť aj vaše mikróby. Môže dokonca znížiť množstvo dôležitých probiotických baktérií ako Lactobacillus .
Udržiavanie prospešných baktérií na zdravých úrovniach môže dokonca zlepšiť vašu odolnosť voči nepriazni osudu. Je to preto, že vaše črevné mikróby ovplyvňujú hladinu stresu a hormóny nálady. Zmiernite svoj stres vyhýbaním sa zbytočne náročným situáciám a vyskúšajte niektoré techniky, ako sú dychové cvičenia a meditácia.
Cukor je všade, aj keď ho nemôžete ochutnať. Je smutné, že rafinovaný cukor môže narušiť rovnováhu vo vašom čreve a váš metabolizmus.
Západná strava má klasicky vysoký obsah cukru a tuku, čo je známy recept na katastrofu. Jednoduché cukry, ako je glukóza a fruktóza, sa pridávajú do mnohých potravín, ale prílišná konzumácia môže zvýšiť zdravotné riziká, ako sú srdcové choroby, cukrovka typu 2 a obezita. Môže tiež narušiť črevnú mikroflóru.
Sacharidy a cukor:aký je rozdiel?
Ak sa pýtate, ako sa zbaviť zlých baktérií v črevách, pomôže vám menej cukru. Nealkoholické nápoje, spracované potraviny, jedlá so sebou a jedlá z reštaurácií môžu obsahovať vysoké hladiny cukru, pretože pomáha vyvážiť chuť a zakryť nekvalitné suroviny. Nemýľte si však tieto cukry s komplexnými sacharidmi (v jedlých rastlinách), ktoré vaše črevné baktérie potrebujú, aby prosperovali a prežili.
Alternatívy bez cukru boli označené ako lepšia možnosť ako cukor, ale pokiaľ ide o zdravie čriev, nie je to úplne pravda.
Umelé sladidlá môžu byť vhodnou náhradou pre tých, ktorí majú chuť na sladké, no nemusia byť také prospešné, ako sa pôvodne predpokladalo. Niektoré štúdie ukázali, že môžu skutočne zvýšiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť riziko obezity a cukrovky 2. typu.
Ako zlepšiť črevný mikrobióm pomocou spánkuVaše črevá a mozog používajú na vzájomnú komunikáciu nervy a chemikálie a ich diskusie môžu ovplyvniť váš spánok a náladu.
Vnútri vás je vnútorný časovač známy ako cirkadiánny rytmus – mnohí z nás by ho nazvali naše „biologické hodiny“. Beží v režime 24/7 a určuje dôležité funkcie, ako je trávenie a spánok. Naše črevné mikróby sa tiež riadia plánom, ale ak nemáte dostatok spánku, môže to narušiť vaše trávenie a váš mikrobióm.
Čo je to cirkadiánny rytmus a prečo by vás to malo zaujímať?
Nedostatok spánku sa často spája so zlou stravou, zvýšenou konzumáciou alkoholu a priberaním. Výskum ukázal, že jedinci, ktorí dostanú dobrých štyridsať žmurknutí, majú rôznorodejší mikrobióm. To tiež ukazuje, že nedostatok spánku je zlý pre váš mozog. A keď váš mozog nie je šťastný, cíti to celé vaše telo.
Ak si telo oddýchne od trávenia jedla, môže sa chrániť pred metabolickými ochoreniami a obnoviť zdravie čriev.
Keď si vaše črevo oddýchne od jedla na 12 (alebo viac) hodín medzi včerajšou večerou a dnešnými raňajkami, má čas sa uzdraviť – pretože trávenie je abrazívna činnosť. Môže tiež zlepšiť rozmanitosť vášho črevného mikrobiómu, takže vaše baktérie vám môžu pomôcť zostať zdravými.
Čo je Akkermansia muciniphila a ako chráni zdravie čriev?
V skutočnosti niektoré prospešné baktérie, napríklad Akkermansia muciniphila , skutočne si užite pekný pôst a pomôžte posilniť črevnú výstelku, keď nie sú kŕmené vaším príjmom potravy. Tu však nie je potrebné byť radikálny, odložte si polnočné občerstvenie a keď budete jesť, nezabudnite napchať zdravými rastlinnými sacharidmi!
Príliš časté veselie môže mať vplyv na zdravie čriev, nielen na hlavu a peňaženku.
Alkohol nie je najlepším priateľom čriev, ale to už viete. Ovplyvňuje črevnú bariéru a dokonca ovplyvňuje rýchlosť, ktorou posúva jedlo smerom k východu. Chlast môže tiež zvýšiť množstvo patogénnych mikróbov, okrem zápchy, hnačky a nadúvania, z ktorých nič neprináša radosť.
Fakty o polyfenoloch pre zdravie a črevný mikrobióm
Jednoducho povedané, zníženie konzumácie alkoholu je vo všeobecnosti len dobré pre vaše zdravie, ale pohár červeného vína nie je až taký zlý. Obsahuje polyfenoly, antioxidanty, ktoré vás pomáhajú chrániť pred zápalmi a chorobami a zvyšujú množstvo prospešných baktérií. Ak sa pri pití objavíte červený a fľakatý, môžete mať neznášanlivosť alkoholu.
☝TIP☝ Zistite, či máte predispozíciu na intoleranciu alkoholu, lepku a laktózy pomocou testu Atlas DNA.
Všetci milujeme dobré jedlo na niečom lahodnom, ale občerstvenie kvôli tomu nemusí podporovať zdravé črevá.
Jedenie spúšťa zdravú imunitnú odpoveď známu ako postprandiálny zápal . To je normálne, ale ak jete stále, v skutočnosti predlžujete tento zápalový stav, zvyšujete príjem kalórií a podporujete priberanie. Našťastie existuje niekoľko jednoduchých trikov na vyriešenie občerstvenia.
V prvom rade si nekupujte občerstvenie – tam to všetko začína. Potom si vytvorte zdravé jedlá s bielkovinami, tukmi a vlákninou, ktoré vás zasýtia na dlhšie. Prineste si tieto jedlá do práce, aby vás nelákalo občerstvenie, keď sa vydáte na neuspokojivý sendvič. Ušetrí to aj peniaze!
Váš životný štýl môže podporiť deravé črevá
Nesteroidné, protizápalové sú lieky proti bolesti, ktoré môžu zmeniť črevný mikrobióm a viesť k žalúdočnej nevoľnosti.
Tieto lieky, známejšie ako NSAID, patria medzi najčastejšie predpisované. Používajú sa na liečbu bolesti zameraním sa na zápal a sú obzvlášť obľúbené, pretože pomáhajú zmierniť menštruačné bolesti.
Avšak aj keď môžu spôsobiť krátkodobú úľavu, chronické používanie môže poškodiť vašu črevnú výstelku a spôsobiť, že vaše črevné mikróby budú smutné. Dráždia vašu črevnú výstelku, spôsobujú zápal a dokonca aj krvácanie – oboje je škodlivé pre tento orgán a váš mikrobióm.
☝️TIP ☝️Niektoré z týchto liekov proti bolesti, ako napríklad ibuprofén, si môžete kúpiť v obchode, iné vám predpíše lekár.
Cítite sa upchatý? Počkajte, kým siahnete po laxatíve. Môže to zmierniť tlak, ale môže to tiež narušiť prirodzený rytmus vášho čreva.
Chronická zápcha je nepríjemná a zlé stravovacie návyky môžu znamenať, že nie ste tak pravidelní, ako by ste mali byť. Dlhodobé užívanie laxatív však môže spôsobiť, že budete na nich závislí a môže dôjsť aj k vyčerpaniu vašej črevnej flóry. Možno nie je prekvapením, že zneužívanie laxatív je tiež bežnou črtou porúch príjmu potravy.
Ak máte zápchu často a nie je spôsobená základným zdravotným stavom, pomôže vám zmena životného štýlu. Pridajte do svojho jedálnička viac vlákniny, začnite pravidelne cvičiť a snažte sa udržiavať každodennú toaletu, aby ste zostali pravidelné. A len si pamätajte, že niekedy je v poriadku, ak vydržíte deň bez hovienok.
Mastné, spracované jedlo ide ruka v ruke s opitým večerom. Zložte ich a máte recept na tráviace ťažkosti.
Všetci sme tam boli a jedli sme niečo, čo sa nezhodovalo s našimi vnútornosťami. Baktérie sú častou príčinou otravy jedlom s príznakmi ako vracanie, hnačka a nespôsobilé žalúdočné kŕče. V závažných prípadoch môže byť smrteľná. Preto je dôležité správne zaobchádzanie s potravinami a hygiena v reštauráciách.
Je potrebné vyhnúť sa módnym diétamVeda opakovane dokázala, že ľudia, ktorí držia diéty, sú odsúdení na neúspech, no nové módne diéty si vždy dokážu nájsť početných nasledovníkov.
Módne diéty sú často obmedzujúce novinky, ktoré nie sú podložené lekárskym výskumom. V mnohých prípadoch sľubujú rýchle a jednoduché stratégie chudnutia bez akýchkoľvek informácií o vede, rizikách a potenciálnych dlhodobých následkoch pre vaše zdravie, črevá a mikrobióm.
Tieto výživové režimy môžu znamenať vylúčenie celých skupín potravín alebo jedenie špecifického druhu jedla. Hlavným z nich je šialenstvo bez uhľohydrátov, ale vieme, že zdravý mikrobióm a šťastná črevná flóra potrebujú prebiotickú vlákninu na produkciu prospešných metabolitov. Len odstránenie jedla môže narušiť tento citlivý ekosystém a jemnú metabolickú rovnováhu vášho tela.
Antibiotiká ničia mnohé baktérie, nielen tie, ktoré spôsobujú ochorenie. Preto by sa mali používať len pod dohľadom lekára, keď ich skutočne potrebujete.
Antibiotiká sú základným prostriedkom boja proti bakteriálnym infekciám. Problém je, že sme ich používali príliš veľa a rezistencia na antibiotiká sa stáva hlavným problémom. Ani vaša črevná flóra ich nezaujíma, a to z dobrého dôvodu.
Štúdie ukazujú, že antibiotiká menia zloženie vášho črevného biomu z dlhodobého aj krátkodobého hľadiska. Niektorí lekári preto súčasne predpisujú aj probiotiká. Ak ich skutočne potrebujete, nezabudnite doplniť príjem prebiotickej vlákniny, aby ste vyživili svoje dobré chrobáčiky, a urobte si mikrobiálny test, aby ste zistili, ako im môžete pomôcť zotaviť sa.
Sociálne médiá preslávili ľudí propagáciou ambiciózneho životného štýlu, ktorí často dostávajú platby za reklamné produkty a služby.
Opýtajte sa sami seba, koľko akreditovaných zdravotníckych odborníkov a výskumníkov sledujete? Ovplyvňovatelia sociálnych médií sú často vysoko platení spoločnosťami za propagáciu produktov a/alebo služieb. Na vrchol sa dostali aj zdieľaním názorov, ale nie nevyhnutne vedeckých faktov.
Stručne povedané, tu je návod, ako mať zdravé čreváNikdy nepodceňujte dôležitosť zdravia čriev, pokiaľ ide o vaše telo a pohodu. Je domovom biliónov baktérií, nehovoriac o skutočných ľudských bunkách, ktoré tvrdo pracujú, aby vás udržali fit a v pohode. Váš životný štýl môže mať vážny vplyv na túto rovnováhu.
Urobiť jednoduché pozitívne zmeny, ako je viac vlákniny vo vašej strave, viac cvičenia a menej zbytočných liekov, je spôsob, ako získať zdravé črevá a zdravý črevný mikrobióm. Len si pamätajte, naozaj máte moc zmeniť sa, krok za krokom.
Zdroje:
Vitamín hrubého čreva:Prehľad zložiek od Dr. Franka Farrella
Pani Ed z výskumu a receptov pani Ed
Steve's SCD Diet Healing Journal:25. týždeň – Rýchle a jednoduché legálne jedlá SCD
Rotavírus hrá úlohu vo vývoji diabetu 1. typu
Poruchy vracania na vzostupe v Colorade priateľskom k burine
Čo robiť pri opakovanej zápche
Odhalenie tajnej hlavnej príčiny vašej choroby...
Na obrázku vyššie sa pozeráte na môj ročný režim opätovného testovania. Zahŕňa celý rad najkvalitnejších krvných testov, testov moču, testovania slín a testovania stolice... OH MY! Celkovo to tento r
Príznaky akútnej gastrektázie – diagnostika akútnej brušnej dutiny
Hlavné príznaky akútnej gastrektázie sú:1) hojné zvracanie. 2) skorý kolaps a 3) charakteristické natiahnutie brucha. Zvracajúce masy pozostávajú zo žalúdočného obsahu, najmä z tajomstva žliaz sliznič
Najlepší sprievodca sviatočnými darčekmi pre zdravé črevá
Ak ste niekedy boli chorí, viete, že najväčším darom, ktorý by ste mohli dostať, by bolo opäť sa uzdraviť. A hoci nemôžeme wellness zabaliť a dať naň mašľu, tento rok sme sa inšpirovali, aby sme všet