Izboljšajte svoj črevesni IQ – to je nacionalni mesec ozaveščanja o prebavnih boleznih

V veliki meri dolgujemo nedavne izboljšave prebavnega zdravja predsedniku Ronaldu Reaganu. V svojem drugem mandatu si je predsednik prizadeval zajeziti val bolezni prebavil. Takrat je bila prebavna bolezen zelo razširjena, vzrok številka 1 za hospitalizacijo v ZDA. Da bi spodbudil več raziskav o zdravilih, je predsednik uvedel »Nacionalni mesec ozaveščanja o prebavnih boleznih«.

Maja 1988, ko je predsednik podal svojo razglas , prebavna bolezen je bila #2 vzrok za invalidnost. Zdaj, 30 let pozneje, je padla za stopnjo, trenutno na 3. mestu.

Zato si moramo še naprej prizadevati za dobro prebavo. Ta blog pojasnjuje, kako pomagati svojemu črevesju teči nemoteno. Morda bo nekaj informacij za vas novo.

1. Odpravite stres z vadbo in tehnikami sproščanja.

Napetost ovira prebavo, spodbuja zaprtje, zgago, drisko , krči v trebuhu in sindrom razdražljivega črevesja. Tukaj je kratek videoposnetek, ki pojasnjuje, kako stres vpliva na prebavo.

Vadba topi tesnobo s sproščanjem endorfinov, hormonov, ki povzročajo veselje. Prav tako zavira izločanje kortizola, hormona, ki ga izločajo naše nadledvične žleze, ko smo vznemirjeni. Kardio vadba krepi trebušne mišice in poganja hrano skozi prebavni trakt. Prav tako pospešuje pretok krvi v trebušne organe in izboljšuje njihovo delovanje.

Vsak dan se poskušajte vključevati v živahno dejavnost, ki je za vas zabavna. Na primer, če vreme dopušča, se lahko odpravite na pohodništvo, kolesarjenje ali sprehod na prostem. Druga sredstva za ukrotitev stresa so ples, petje, vrtnarjenje, meditacija, joga, tai chi in profesionalna masaža. Tehnike vadbe in sprostitve skupaj pomagajo preprečiti prebavne težave.

2. Vzemite probiotični dodatek.

Zdravo debelo črevo hrani 100 bilijonov prijaznih bakterij s številnimi koristmi. Ti mikrobi, imenovani "probiotiki", uničijo patogene in pomagajo pri asimilaciji hranil. Proizvajajo folate, vitamin K in maščobne kisline. Probiotiki pomagajo tudi pri gibanju hrane skozi debelo črevo.

Vendar pa probiotike izčrpajo alkohol, antibiotiki, kajenje, premalo prehranskih vlaknin in stres. Ko prevladujejo škodljive bakterije, smo bolj nagnjeni k boleznim prebavil.

Z izboljšanjem prebave in imunske moči so probiotiki terapevtski za številne GI motnje. Med njimi so sindrom razdražljivega črevesja, Crohnova bolezen, driska, zaprtje, peptične razjede in ulcerozni kolitis.

Ko kupujete probiotični dodatek, izberite enega z vsaj naslednjimi sevi – L. acidophilus, B. longum, B. bifidum, L. plantarum in L. rhamnosus. Prav tako zagotovite, da vsak odmerek prinese med 20 in 50 milijard enot, ki tvorijo kolonije, ali CFU. Na nalepki mora biti navedeno »zajamčeno v živo« do datuma poteka.

Vzemite probiotik na prazen želodec, najbolje 30 minut pred zajtrkom. Brez oviranja hrane bodo bakterije hitro prišle v vaše debelo črevo, kjer se morajo kolonizirati.

3. Ocenite svoj vnos vlaknin.

Vlaknine so sestavljene iz neprebavljive rastlinske hrane. Naša prehrana mora vsebovati grobo krmo iz več razlogov. Vlaknine dodajo prostornino blatu, kar olajša evakuacijo. Znižuje holesterol in krvni sladkor, zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen. Probiotiki potrebujejo vlaknine za preživetje! Poleg tega je groba krma nasitna in preprečuje prenajedanje.

Sadje in zelenjava

Leta 2005 Prehranske smernice za sadje in zelenjavo so bili revidirani. Trenutno je priporočeno pet do 13 dnevnih obrokov, določena količina je odvisna od vnosa kalorij.

Pri dieti z 2000 kalorijami je dnevni cilj devet obrokov ali 4½ skodelice pridelka, grobo razdeljenih med sadje in zelenjavo. Verjetno se zdi, da je veliko vlaknin, kajne? Kljub temu se moramo izogibati prebavnim motnjam, kot sta zaprtje in divertikulitis.

Zato vsak dan jejte različne pisane izdelke. Za zelenjavo poskusite variirati med petimi vrstami – oranžno, temno zeleno, listnato, škrobnato in fižol. Pri sadju izberite sveže in zamrznjene vrste, brez dodanega sladkorja.

Oreščki in semena

Ali ste vedeli, da imajo oreščki in semena tudi vlaknine? Dobri viri so mandlji, pistacije, orehi in bučna semena. Poskusite zaužiti ¼ skodelice nesoljenih oreščkov in semen na dan.

Popolna zrna

Zaokrožite svojo prehrano s polnozrnatimi žitaricami in vaše črevesje bo lepo brenčalo. Od leta 2011 veljajo Prehranske smernice za polnozrnate žitarice so bili tudi spremenjeni. Ciljajte na tri do pet obrokov na dan.

Okusni primeri so polnozrnati angleški kolački, ovseni kosmiči, kvinoja in pokovke z nizko vsebnostjo maščob. Namesto belega riža izberite rdeči, črni, rjavi ali divji riž. Tukaj je izčrpen seznam okusnih polnozrnatih možnosti.

Gram vlaknin

Dnevne priporočene količine vlaknin temeljijo na spolu in starosti:

ženske, mlajše od 50 let =25 gramov
moški, mlajši od 50 let =38 gramov
ženske 50+ =21 gramov
moški 50+ =30 gramov

Poskusite se seznaniti s količinami vlaknin v polnovrednih živilih. Za pomoč pri spremljanju vnosa je tukaj tabela živil z visoko vsebnostjo vlaknin skupaj z grami, ki jih dobavljajo.

4. Pijte dovolj vode.

Naš prebavni sistem potrebuje vodo za dobro delovanje. Voda vam pomaga absorbirati hranila. Prav tako mehča vlaknine, zato se hitro premikajo po prebavnem traktu in preprečujejo zaprtje. Brez vode se vse fantastične vlaknine, ki jih zaužijete, strdijo, zamašijo vaše debelo črevo in nastajajo plini.

Nato napenjanje za evakuacijo dvigne črevesni tlak in tvori žepe v steni debelega črevesa, imenovane divertikule. Ko se hrana in bakterije zadržujejo v divertikulah, se lahko vnamejo in okužijo, kar se imenuje divertikulitis. Težko odvajanje črevesja lahko povzroči tudi hemoroide , analne razpoke in rektalne krvavitve.

Obstajata dva načina za zagotovitev, da pijete dovolj vode. Ena je formula, ki temelji na telesni teži. Svojo težo v funtih razdelite na dva. Rezultat so unče vode, ki jih potrebujete dnevno. Na primer, oseba, ki tehta 160 funtov, potrebuje 80 unč ali 10 skodelic vode vsak dan.

Znoj dodatno poveča potrebo po vodi. Vsako uro v vročem vremenu ali močni dejavnosti popijte dodaten liter.

Drugi način za merjenje hidracije je opazovanje barve urina. Temen urin pomeni, da se ledvice trudijo varčevati z vodo. Ko ste dobro hidrirani, je vaš urin bister, bledo rumen ali svetlo rumen. Bleda barva medu kaže na mejno dehidracijo. Temno rumena in jantarna pomenita, da vaše celice hrepenijo po vodi. Oranžni in rjavi urin pomeni nujno medicinsko pomoč. Tukaj je barvni grafikon za referenco.

Drugi znaki dehidracije so žeja, glavobol, izsušene ustnice, mišični krči in občutek lahkotnosti, razdražljivosti ali utrujenosti. Če želite ostati dobro hidrirani, ves dan pijte iz steklenice vode v velikosti litra in jo po potrebi napolnite, da dosežete svojo kvoto vode.

5. Izogibajte se sprožilcem vnetja.

Draženje prebavnega trakta lahko povzroči in poslabša prebavne motnje, kot je pankreatitis , peptična ulkusna bolezen , zgaga, Crohnova bolezen , in ulcerozni kolitis.

Pogosti povzročitelji vnetja so tobak, kofein, alkohol, mastna hrana in predelan sladkor. Kadar je medicinsko mogoče, se izogibajte dolgotrajni uporabi steroidov in nesteroidnih protivnetnih zdravil, kot so aspirin, Motrin, Advil in Aleve.

6. Pogosto si umivajte roke.

Pri pripravi hrane, pred jedjo, pred in po uporabi kopalnice ter po ravnanju s hišnimi ljubljenčki, smeti, surovim mesom in plenicami si vedno temeljito umijte roke z milom in vodo ali razkužilom za roke. Redno umivanje rok zmanjša tveganje za prebavne bolezni.

Nasvet – Ko si roke sperete z milom, zaprite pipo s papirnato brisačo in ne z golimi rokami. V nasprotnem primeru jih boste ponovno kontaminirali z dotikom umazanih pipov.

7. Jejte mini obroke.

Obsežni obroki obremenjujejo prebavne organe. Simptomi so napenjanje , zgaga , in refluks kisline , povratno izpiranje želodčne vsebine v požiralnik.

Namesto treh velikih obrokov dnevno zaužijte pet mini obrokov. Vsak mora združevati zdrave beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe ter biti v razponu od 100 do 400 kalorij. Ne pozabite vključiti vlaknaste hrane – skupaj 2 skodelici sadja in 2½ skodelice zelenjave, razporejenih čez dan. Tukaj so navodila za pripravo mini obrokov, skupaj z vzorčnimi recepti.

Opomba – Med jedjo si vzemite čas in temeljito žvečite, s čimer zmanjšate verjetnost napihnjenosti in prebavnih motenj. Za zajezitev zgage in refluksa se izogibajte ležanju po obroku vsaj dve uri.

8. Poiščite strokovno oskrbo GI.

Če imate stalne ali hude prebavne simptome, ne odlašajte z zdravljenjem. Prav tako obiščite gastroenterologa, če imate v družini prebavne bolezni, tudi če trenutno nimate simptomov. Zgodnja diagnoza in preventivni ukrepi vam lahko prihranijo neprijetnosti v prihodnosti. Tukaj je videoposnetek, ki opisuje nekatere pogoste prebavne motnje.

Naši štirje certificirani gastroenterologi bodo spretno diagnosticirali in zdravili vir prebavnih težav. Imamo tudi registriranega dietetika, ki je na voljo za prehransko vodenje in načrtovanje obrokov.

Zdravniki za prebavo ima štiri pisarne v severni Atlanti v Cummingu, Lawrencevilleu, Johns Creeku in Alpharetti. Naše lokacije so primerne za prebivalce v Miltonu, Suwaneeju, Duluthu, Marietti, Roswellu, Cantonu, Sandy Springsu in sosednjih mestih. Če se želite dogovoriti za sestanek, nas pokličite na (770) 227-2222 ali (470) 210-7766 za lokacijo Lawrenceville.

Modrost črevesja

Da bi se izognili prebavnim boleznim, telovadbi in vsakodnevnemu razbremenitvi stresa, jemljite probiotične dodatke, uživajte zadostne prehranske vlaknine, pijte zadostno količino vode, izogibajte se sprožilcem vnetja, pogosto si umivajte roke in jejte pet majhnih obrokov na dan, namesto tri velike. Za hude in stalne simptome GI poiščite strokovno pomoč.

Ob tej 30. obletnici nacionalnega meseca ozaveščanja o prebavnih boleznih potrjujemo našo zavezanost vašemu prebavnemu počutju. Delite, kaj ste se naučili iz tega spletnega dnevnika, in skupaj bomo lahko pomagali našim sodržavljanom, da bodo imeli boljše zdravje.

Opomba – Tukaj objavljene informacije ne morejo nadomestiti strokovnega zdravniškega nasveta. Za vse pomisleke glede GI se obrnite na certificirane zdravnike pri Digestive Care Physicians.