Ljudje nosijo telesno maščobo v različnih mestih - okoli bokov in stegen, pas ali vsem več delov telesa. Vendar pa obstajajo različne vrste maščob v telesu - podkožja in visceralnih. Podkožna maščoba je plast maščobe nahaja tik pod kožo in na splošno ne nalaga veliko nevarnost za zdravje. [1] Visceralna maščoba, pa je vrsta maščobe, ki se nahajajo v in okoli organov, zlasti v trebušno ali trebuh votlino . Obdaja želodec, jetra in črevesje. [2] Visceralno telesne maščobe, je zelo škodljiv za vaše zdravje. To je metabolično aktivna proizvajajo škodljive snovi v telesu. Poleg tega je mogoče povezati s. Inzulinske rezistence (kar lahko privede do tipa 2 diabetes), srčnega infarkta, kapi, visok krvni tlak in nekaterih oblik raka (kot dojke in debelega črevesa raka) [3] Vendar ravni visceralne maščoba je mogoče upravljati in zmanjšati z nekaj prehrane in življenjskega sloga sprememb.
oglas korake
Način 1Changing svoje prehranjevalne navade
1Monitor na skupno vnosa maščob.
Omejitev deleža maščob na približno 20-30 % svojega celotnega vnosa kalorij. To je enako približno 40-70 g maščob dnevno (na podlagi vnosu 2000 kalorij). [4] Višje ravni maščob lahko poveča tveganje za pridobivanje telesne mase ali ravni trebušne maščobe.
Odpraviti trans- maščobe v celoti. Trans maščobe so vrsta maščobe, ki je človek in je bilo dokazano, da povzroča otrdelost koronarnih arterij in poveča visceralno maščobo. [5]
Zmanjšajte nasičen vnos maščob na manj kot 7% svojega celotnega vnosa kalorij . Čeprav nasičene maščobe ni tako nezdravo kot trans maščobe, je pomembno, da omejiti vnos na ustrezno raven. Na splošno velja, omejite vnos 15-20 g na dan (to temelji na dnevnem vnosu 2000 kalorij). [6]
2Consume srce-zdrave maščobe.
Čeprav je pomembno, spremljati vaše splošno vnos maščob, je prav tako pomembno, da se prepričajte, da ste porabijo vrste prehrambenih maščob bo izboljšala vaše zdravje in pomagate svojo željo, da bi zmanjšanje visceralne maščobe. Nekateri prehranskih maščob - enkrat nenasičene maščobne kisline (MUFAs) - so dokazali, da pomaga zmanjšati visceralne ravni maščob [7]
MUFAs najdemo v živilih, kot so: olivno olje, oljne repice, arašidovo olje in sezamovo olje.. Te je mogoče najti tudi v avokado, oreščki in semena. [8]
Vključi enega do dveh obrokov teh živil na dan. [9]
3Limit vnos ogljikovih hidratov.
Dieto z malo ogljikovih hidratov je bilo dokazano, da učinkovit prehranjevanja vzorec, da bi zmanjšali stopnjo trebušne maščobe [10] Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov bogate hrane v vaši prehrani za pomoč spodbuja zmanjšanje trebušne maščobe
ogljikovih hidratov, bogata živila vključujejo:.. kruh, riž, testenine, krekerji, tortilje, žemljice, sladkarije in sladke pijače. Omejitev teh živil, od enega do dveh obrokov najvišjih vsak dan. [11]
Živila, kot so krave, sadja in škrobne zelenjave vsebuje tudi ogljikove hidrate, vendar imajo druge koristne hranilne snovi, kot beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov.
naj ogljikove hidrate od sladkarij ali sladkane pijače na absolutni minimum, če je to mogoče.
4Consume ustrezna vlaken dnevno.
Študije so pokazale, da tiste, ki porabijo ustrezno vlaknin na dan, je nižja ( in imeli lažji časa spuščanja) visceralne ravni maščob. [12] Ženske bi morale zaužiti 25 g vlaknin na dan, moški pa naj bi zaužiti 38 g vlaknin na dan. [13]
Zunaj zrn (kot so kruh, riž ali kvinoja), ki jih lahko porabijo veliko količino vlaknin iz sadja in zelenjave
sadje, ki vsebuje veliko vlaknin vključujejo:.. jabolka, robide, maline in hruške [14]
zelenjava, ki so veliko vlaknin so: fižol, artičoke, špinača, brokoli in zelje [15]
5Monitor svoj skupni vnos kalorij
porabijo moderate- z nizkokalorično dieto se je izkazalo za podporo.. izguba trebušne maščobe. [16] na splošno, moški bi morali zaužiti okoli 2,000-2,500 kalorij na dan in ženske bi morali zaužiti 1,600-2,000 kalorij dnevno. [17]
skupna raven kalorij lahko zelo razlikujejo glede na vaš metabolizem, mišična masa, spol, starost in raven dejavnosti.
Ne pozabite, da je prehrana z nizkokalorično sama pokazala, da ima le malo vpliva na visceralno ravni maščob. Vendar pa je nizkokalorična, prehrana zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov skupaj z vadbo pokazala najboljšo zmanjšanje visceralno ravni maščob. [18]
Metoda 2Incorporating Drugi Lifestyle spremembe za zmanjšanje trebušne maščobe
1Engage v kardio vaje.
kardio vaje so pokazale, da je eden izmed najbolj učinkovitih načinov za zmanjšanje trebušne maščobe. Zato je priporočljivo, da vključuje 150 minut ali 2 1/2 ure zmerno intenzivnega aerobno aktivnost vsak teden, da bi zmanjšali visceralne ravni maščob [19]
Aerobne dejavnosti lahko vključujejo vaje, kot so:. Hoja, tek, plavanje, kolesarjenje ali pohodništvo.
Če lahko naredi več kot priporočenih 150 minut na teden, ki vam lahko pomagajo doseči svoj cilj hitreje. [20]
2Incorporate trening za moč.
dviganje uteži ali usposabljanja odpornost je še en pomemben del vaše vadbe. Zato je priporočljivo, da se vključi enega do dveh dni, moči usposabljanja vsak teden [21]
Jakost usposabljanje vključuje dejavnosti, kot so:.. Dvigovanjem uteži, pilates ali izometrične vaje, kot so sklece in škrtanje
Opomba da mesto usposabljanje (poskuša zmanjšati maščobe na določenem območju) ne znebi telo trebušne maščobe. Izgubiti maščobo, prehrana in kardio so ključnega pomena. Vendar pa je več mišic si gradijo s treninga za moč, več kalorij boste spali.
3Try različne vrste vadbe.
Naj vaša vadba rutinsko zabavno in razburljivo, ki jih vključujejo v vrsto različnih vaj. To lahko pomaga pri preprečevanju prekomernega usposabljanje ali več, z uporabo določene mišične skupine. [22]
Če vadbe v telovadnici ni tvoja stvar, poskusite ples razreda ali skupinski šport namesto. Ti bodo bolj pripravljeni vztrajati pri tem, če je prijetno za vas.
Poskusi, ki vsebujejo nekatere dejavnosti na prostem, kot so pohodništvo, kajak ali kolesarjenje.
Naj bo vaš končni cilj v mislih, da bi vas motivira da se držijo vaše vadbe.
4Go zgodaj v posteljo.
Zato je priporočljivo, odrasli spati vsaj sedem do devet ur vsako noč. Spanec je bistvenega pomena za vaše splošno zdravje in dobro počutje. Študije so pokazale, da tisti, ki so spali manj kot šest ur vsak večer je imel višjo stopnjo trebušne maščobe [23] Poskrbite, da greš v posteljo dovolj zgodaj, da lahko dobiš spal cel noč
Izklopi vse elektronike.. - televizor, mobilni telefon in računalnik - vsaj 30 minut pred spanjem [24]
izklopite vse luči v svoji sobi pred spanjem.. Tudi minimalna svetloba lahko zmoti spanec. [25]
5Give kajenja in alkohola.
Oba kajenje (ali uporabljajo katero koli vrsto tobačnih izdelkov) in pitje alkohola so bile povezane z višjimi zneski trebušne maščobe. [26] Dajte se tako, da pomaga zmanjšati svojo raven trebušne maščobe, zmanjša svojo težo in izboljšati svoje splošno zdravje.
Če potrebujete pomoč obupal nikotin, se pogovorite s svojim primarnim zdravnika skrb za nadaljnjo pomoč . Morda bi lahko predpisal zdravilo ali vam dodatnih virih za pomoč prenehati.
je priporočljivo Omejitev alkohola. Na največ ženske naj imajo eno alkoholno pijačo na dan, moški pa ima lahko do dva alkoholnih pijač dnevno. [27] Vendar pa je idealna za prenehanje porabe, medtem ko poskuša zmanjšati visceralno maščobo.
Metoda 3Monitoring svoj napredek
1Measure svoj obseg pasu.
obseg pasu je ukrep, ki označuje tveganje za debelost, metabolični sindrom in drugih kroničnih zdravstvenih pogojev. [28] Visoka pas številke obodna lahko kažejo na povečano količino trebušne Trenutno maščobe. [29]
Da bi zmanjšali tveganje, je treba ženske obseg pasu 40 "ali manj in moška obseg pasu mora biti 35" ali manj. [30]
Za natančno izmerite obseg pasu, postavite non-elastični trak ukrep okoli pasu - tik nad kolke. Ukrep, ko izdihne, ne kot ste vdihniti. [31]
2Weigh sami tedensko.
Čeprav je vaš glavni cilj, cilj je zmanjšati količino trebušne maščobe, boste morali za spremljanje spremembe v svoje teže skozi čas. Izguba teže, medtem ko spreminjanje vaše prehrane in vključuje vadbo lahko kaže svojo raven trebušne maščobe se zmanjšuje. [32]
Stehtamo se približno en do dvakrat tedensko, in vedno ob istem času (in gola, če je to mogoče) za najbolj natančen odsev vašega napredka v daljšem časovnem obdobju.
Safe izguba teže (tudi takrat, ko si prizadeva za zmanjšanje visceralne ravni maščob) je približno od enega do dveh funtov na teden. Več hujšanje lahko privede do pomanjkanja hranil ali ne sme biti trajnostna dolgoročna. [33]
Kar jeste, lahko spremeni način, kako antibiotiki vplivajo na črevesje
Kako gostiteljski dejavniki, kot je pljučni mikrobiom, pomagajo pri okužbi s SARS -CoV -2?
Zakaj bi morali v svojo prehrano vključiti naravne vire vlaknin
Dodatek kratkih verig maščobnih kislin izboljša okrevanje po možganski kapi,
Pljučni mikrobi bi lahko pomagali napovedati izide pri hudo bolnih
Omejeno črevesno vnetje pri COVID-19
Črevesni mikrobi v oseh pomagajo premagati pesticide
Zanimiva študija, objavljena februarja 2020 v reviji Gostitelji celic in mikrobi poroča, da ko so ose izpostavljene atrazinu, pogosto uporabljen pesticid, črevesni mikrobiom doživi spremembe, ki jim
Raziskovalci z dieto manipulirajo z bakterijskimi vrstami v črevesju
Znanstveniki z Medicinske fakultete Univerze Stanford so pokazali, da z manipulacijo prehrane v mišjem modelu, možno je dati prednost presaditvi določenega bakterijskega seva pred drugimi.
Bakterijske spremembe v črevesju vplivajo na rezultate zdravljenja lupusa v nosečnosti
Potek nosečnosti, tako kot prava ljubezen, pri lupusu ne deluje vedno gladko, pravilno imenovan sistemski eritematozni lupus (SLE). Ta avtoimunska bolezen je občasno nasilna, občasno umirjen, kronično