Cinnamon Raisin Overnight Oats

Hoppa till recept Skriv ut recept

Har du märkt en ökning av recept på havre över natten nyligen? De är den senaste trenden för snabba och enkla frukostar, och det av goda skäl. Havre över natten har betydande hälsofördelar som gör det fördelaktigt att införliva denna enkla frukost i vår dagliga rutin!

Hej där, det här är Nancy, Andreas elev. Som dietpraktikant kunde jag inte vara mer exalterad över att dela med dig av fördelarna med havre. Jag vet, jag vet att det låter ganska nördigt, men när jag tänker på hur enkla havre är som livsmedel, men också hur mycket potential de har för att stödja vår hälsa, blir jag lite exalterad!

Så vad är egentligen havre?

Havre är en typ av fullkornsprodukter av spannmål. Som ett fullkorn innehåller havre fortfarande alla tre delarna av dess ursprungliga kärnkorn (fröfrukt, groddar och kli) när bearbetningen är klar! Varför är det viktigt? Tja, groddarna och klikomponenterna, som går förlorade vid bearbetningen av mer raffinerade spannmål, som vitt mjöl, är där mycket av näringsämnena finns. Som helkorn är alla tre komponenterna fortfarande intakta. Det betyder att du kan dra nytta av en källa till fiber, vissa B-vitaminer och fytokemikalier som finns i kärnans kli och groddkomponenter.¹

När du går och köper havre i mataffären kanske du märker att det finns ett stort utbud. Stålskuren, gammaldags stor havre eller snabb havre... så vilken är bäst? På ett näringsmässigt plan innehåller alla former mycket liknande näringsinnehåll. Att bearbeta dessa havre förändrar helt enkelt hur nedbruten kärnan är när du konsumerar den. Denna förändring kommer att påverka hur lång tid det tar att laga mat, och även hur lång tid det tar för din kropp att bearbeta. Det som därför skiljer sig mellan varje havreform är inverkan på blodsockernivåerna.²

Havreformer som är mindre bearbetade, till exempel stålskuren havre, tar längre tid för din kropp att bryta ner, och som ett resultat ökar blodsockernivåerna långsamt. Som jämförelse betyder ett spannmål som redan har blivit mer nedbrutet, till exempel snabb havre, att din kropp inte behöver göra detta arbete och kommer att öka blodsockernivåerna snabbare.²

I slutändan är det ett bra val att införliva vilken typ av havre som helst i din kost. Beroende på din livsstil och hur lång tid du har för att laga havre, kommer det att ta längre tid att smälta att välja mindre bearbetade former för att hålla dig mätt längre och ge dig ytterligare fördelar med att stabilisera blodsockernivåerna.²

Vilka är hälsofördelarna med havre?

En stor hälsofördel med havre är dess goda fiberkälla. Fiber är en icke-smältbar komponent i vissa livsmedel, som passerar genom mag-tarmkanalen osmält där den tar sig till tjocktarmen. Även om vi inte kan smälta fibrer för bränsle, kan de goda bakterierna i vår tarm det, därför stöder konsumtion av tillräckligt med fibrer vår tarmhälsa.³ Dessutom kan intag av tillräckligt med fibrer bidra till att "hålla dig regelbunden" med normala tarmrörelser, hålla dig mätt längre, sänka kolesterolnivåerna och kontrollera blodsockernivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.^2,4

Fiber finns i många olika livsmedel, inklusive frukt och grönsaker, baljväxter, nötter och frön, och naturligtvis fullkorn.⁴ Det finns olika typer av fibrer, inklusive lösliga och olösliga fibrer, såväl som resistent stärkelse.⁵

Resistent stärkelse, en mindre känd form av fiber, är en typ av stärkelse som även motstår matsmältning i tarmen. De reser därför till tjocktarmen där de fungerar som en prebiotisk bränslekälla för våra goda tarmbakterier.⁵ Eftersom resistent stärkelse långsamt fermenteras i tjocktarmen, är de ofta en mer acceptabel fiberkälla för dem med matsmältningsproblem.⁶ (Du kan lära dig mer om resistent stärkelse i Let's Gut Real Podcast, där Andrea Hardy intervjuar två ledande experter som beskriver exakt vad resistent stärkelse är och hur det stöder vår hälsa).

Olika livsmedel innehåller olika mängder av fibertyper, och som ett resultat är det viktigt att välja ett stort utbud av matkällor för att få alla hälsofördelar med fibrer. Denna fiberguide, från HealthLinkBC, är en utmärkt resurs för att börja införliva en mängd olika livsmedel som innehåller fibrer som havre!

Vad är speciellt med havre över natten?

Overnight oats är en snabb och enkel frukost. Havre över natten gör frukosten lätt när det är alldeles för tidigt och du inte har någon energi för matlagning. Jag kan definitivt relatera till det! Med overnight oats gör du förberedelserna precis innan du lägger dig, men låt mig försäkra dig om att det är väldigt minimal förberedelse! På morgonen tar du helt enkelt ut den ur kylen och gräver i eller tar tag i den! Genom att äta rå, okokt havre får du inte bara alla fördelarna med kokt havre, utan även inkorporerar lite resistent stärkelse i din dag. Dessutom, eftersom detta recept innehåller lite yoghurt, får du också en extra källa till probiotika, som är bra bakterier för vår tarm!

Havre över natten är en källa till lösliga fibrer, olösliga fibrer OCH resistent stärkelse! Att blötlägga havren i mjölk, eller en mjölkersättning, över natten mjukar upp havren så att du kan äta dem men lämnar havrekärnan okokt och obearbetad. På detta sätt konsumerar du en källa till resistent stärkelse som är inbäddad i havrekärnan, som skulle ha gått förlorad om havren kokades med värme.

Detta recept med kanel russin över natten havre är ett av mina favoritrecept på grund av dess dessertliknande smak från kanel och russin i kombination med dess krämighet från mjölken och yoghurten. Naturligtvis, om du inte äter mejeriprodukter kan du enkelt ersätta mjölken med mjölkersättning och utelämna den grekiska yoghurten. Det finns oändliga kombinationer av smaker och ingredienser att inkorporera med havre över natten och jag inbjuder dig att prova den här och sedan vara kreativ och ändra detta recept så att det passar dina preferenser! Tänk bara, hur enkelt havre är, men hur mycket potential det har för en mängd olika rätter och hälsofördelar. Havre över natten håller det både enkelt och gott!