Du betragter måske ikke fiber som sjovt, men dit fordøjelsessystem gør! Hele fødevarer får den til at brumme og køre jævnt. Her er grunden til, at din krop har brug for kostfibre plus velsmagende mad, der lindrer forstoppelse.
Kostfibre består af plantedele, som din krop ikke helt nedbryder. To typer er afgørende for din fordøjelsessundhed, opløselige og uopløselige, hver med væsentlige fordele.
Denne klasse af fibre absorberer vand og svulmer og bliver svampet. Det blødgør affald, størkner afføring og smører din tarmforing, hvilket letter evakueringen.
Opløselige fibre binder sig til fedtsyrer og skyller kolesterol ud. Ved at bremse sukkeroptagelsen regulerer det blodsukkeret. Det fodrer også "probiotika", værdifulde bakterier, der:
Når ufordøjet mad går i stå i tyndtarmen, tackler skadelige bakterier det og frigiver giftstoffer og gas. Da maden gradvist trænger til tyktarmen, mister den fugt, hærder og bliver svær at passere. Så er du i fare for komplikationerne ved forstoppelse.
Modgiften mod træg fordøjelse er uopløselige fibre. Også kaldet "grovfoder" afviser det vand og forbliver for det meste intakt. Ved at fylde afføringen op, udøver grovfoder pres mod dine tarmvægge. En sådan kraft fremkalder muskelsammentrækninger kendt som "peristalsis", der effektivt flytter affald gennem din tyktarm. Grovfoder fejer også toksiner fra din mave-tarmkanal (GI).
Forskere rapporterer, at en high-fiber diæt reducerer risikoen for mange sygdomme, såsom brystkræft, diabetes, hjertesygdomme og divertikulitis.
For optimal fordøjelse har du brug for en bestemt kvote af kostfibre. Institut for Medicin anbefaler disse daglige mængder baseret på køn og alder:
Med al den forarbejdede mad, der er tilgængelig i vores land, mangler mange amerikanere fibermærket, i gennemsnit 15 gram dagligt. Raffinering strimler fødevarer af sundt grovfoder.
For at nå dit fibermål, sigt efter at spise 2½ kopper hele fødevarer dagligt. Da de indeholder både opløselige og uopløselige fibre, er der ingen grund til at optælle gram separat. Bare skift dine kilder, og du vil bygge et mesterhold i fiber!
Helst skal dine fibre komme fra mad kontra kosttilskud. Piller og pulver mangler de næringsstoffer, der er koncentreret i skind, skræl, skaller og kød fra hele fødevarer.
Følgende fiberkilder er smagfulde og nærende. Hver af dem er både en forstoppelseskur og afskrækkende. Nogle fødevarer kan være nye for dig!
Pastinak ligner hvide gulerødder og er søde og mættende. I Europa blev de først brugt til at søde mad, før de daterede sukkerrør. Pastinak giver 6 gram fibre i en en-kops portion kogte grøntsager. Da de er så mættende, anbefaler diætister dem ofte som et vægttabshjælpemiddel.
Pastinak er fyldt med kalium og C-vitamin, endda mere end hvad gulerødder leverer. Mens den er tilgængelig året rundt, er højsæsonen fra efteråret til det tidlige forår.
At spise rå æbler er en lækker måde at få begge typer fibre på. Æbleskind har den uopløselige type. Pektin i æblekød er vandopløseligt og danner en gel, der binder sig til kolesterol. Pektin stabiliserer også blodsukkeret og hjælper dig med at føle dig mæt.
Et mellemstort æble, der vejer 6 ounce, har omkring 4 gram fiber. Friske æbler giver dig også kalium, jern og C-vitamin.
Tre kopper poppet majs giver 3,5 gram sprødt grovfoder, der findes i de voksagtige skrog. Dette korn er fyldt med polyfenoler, forbindelser, der beskytter mod kræft. To spiseskefulde kerner indeholder flere polyfenoler end æbler.
Undgå dog mikroovns- og teaterversioner med deres forstoppende fedt og skadelige tilsatte ingredienser. Pop i stedet kerner på dit komfur eller i en popcornmaskine. Købt, færdiglavet er okay, forudsat at det er lavt i salt og fedt.
Disse farverige grøntsager har for det meste uopløselige fibre, med 4 gram i en mellemstor, 4-ounce spud. Mangan, et spormineral, fremmer fordøjelsen. En antioxidant i søde kartofler dækker tarmvæggene med et beskyttende lag, der hjælper med helingen af mavesår.
En koreansk undersøgelse fra 2016 viste, at at spise tre figner dagligt giver betydelig lindring til mennesker med kronisk forstoppelse. Figner indeholder begge typer bulk, primært uopløselige. Tre tørrede figner giver 5 gram fibre. Denne frugt er også fyldt med B-vitaminer, der hjælper dig med at optage næringsstoffer fra maden.
Sød og sej, denne frugt er yderst tilfredsstillende. To varianter af tørrede figner er bredt tilgængelige. Black Mission har en skinnende, mørk lilla hud. Brun kalkun er honningfarvet.
Bønnefamilien bidrager med en megadosis fiber – i gennemsnit 8 gram pr. ½ kop! Bælgplanter indeholder begge typer bulk. De højest i fiber er linser, lima bønner, sortøjede ærter og nyre, pinto, sorte, marineblå og hvide bønner. Med så mange muligheder kan du nemt variere dine måltider med solid smag.
Bønner har en tendens til at producere gas, da vi mangler enzymet til at nedbryde deres kulhydrater. Du kan dog forbedre fordøjelsen ved at lægge bælgfrugter i blød natten over i vand. Skyl dem derefter godt og kog dem i frisk vand. Bønner bliver også mere fordøjelige med en gradvis stigning i forbruget. Start med ¼ kop to gange om ugen. Efter to uger øges til ½ kop tre gange om ugen.
Hvis du foretrækker bekvemmeligheden ved bønner på dåse, skal du skylle dem grundigt, før du spiser. Tøm dem i en si, og kør vand igennem dem i et minut. Denne praksis fjerner tilsat salt og noget stivelse.
To stoffer i tørrede blommer har en afførende virkning, en sukkeralkohol kaldet "sorbitol" og et kemikalie i skindet . Kalium og vitamin A i svesker aktiverer fordøjelsesenzymer. Tre svesker indeholder 4 gram fibre.
Sorbitol er ikke godt fordøjet, så for at undgå overdreven gas med svesker, vær forsigtig med mængden. Hvis forstoppelsen er mild, spis fire svesker. For et moderat til alvorligt efterslæb skal du øge til syv.
Hold forstoppelse i skak med fiberholdige fødevarer, såsom pastinakker, æbler, popcorn, søde kartofler, figner, bælgfrugter og svesker.
For at få mest muligt ud af Team Fiber skal du sørge for at drikke tilstrækkeligt med vand. Hvis du øger grovfoderet uden at øge væsken, vil din tyktarm blive tilstoppet. Vand smører tarmen og blødgør afføring.
Kropsvægt er en guide til vandkvote. For at beregne den ideelle mængde skal du halvere din vægt og konvertere pundene til ounces. For eksempel bør en person, der vejer 160 pounds, drikke 80 ounces vand dagligt.
Den anden nøgle til succes med fiber stiger gradvist. Tilføj 5 gram om dagen, fordelt på dine måltider, indtil du når den anbefalede mængde.
Hvis din spilleplan mod forstoppelse ikke virker, så planlæg en aftale med os. En af vores fordøjelsesspecialister vil vurdere årsagerne og ordinere effektiv behandling. Hvis du ønsker det, kan vores diætist evaluere dine ernæringsbehov og tilpasse en afbalanceret kostplan.
Digestive Care Physicians har fire bekvemme steder i Atlanta, i Johns Creek, Cumming, Alpharetta og Lawrenceville. Vi tager os også af beboere fra nærliggende byer, herunder Roswell, Marietta, Duluth, Milton, Canton, Suwanee og Sandy Springs. For at lave en aftale, ring til os på (770) 227-2222.
Med en kyndig koststrategi kan du blive forstoppelsefri!
Bemærk: Oplysningerne her kan ikke erstatte professionel vurdering og behandling. For eventuelle generende GI-symptomer, se en ekspert kliniker hos Digestive Care Physicians.
© 2018 Digestive Care Læger. Alle rettigheder forbeholdes.
Hvilke hjemlige retsmidler dræber halsbrand? 15 retsmidler
Halsbrand kan forårsage en ubehagelig brændende fornemmelse i brystet. Her er 15 naturlige midler til at lindre halsbrand og lindre symptomer Halsbrand kan udløses af de fødevarer, du spiser, eller d
Farveændringer og IBS
Det kan være nemt at blive bekymret, hvis formen, farven, størrelsen eller konsistensen af din afføring ændrer sig. Dette gælder især, hvis ændringen er pludselig eller dramatisk. I sidste ende kan
Hvad sker der, hvis Crohns sygdom ikke behandles?
Crohns sygdom forværres uden behandling. Når den ikke behandles, spredes Crohns i hele tarmkanalen, hvilket forårsager alvorlige symptomer og en dyster udsigt til behandlingen. Tyktarmskræft er mere t
