Vægttabet er en yderst populær fitness mål: over halvdelen af amerikanerne liste det så vigtigt for dem [1] Mange mennesker overveje deres maver til at være særligt generende, og forskning viser, at. mave fedt er faktisk den mest farlige for dit helbred. [2] Selvom du ikke vil opnå massive vægttab uden kost og motion, der er et par ting, du kan gøre for at slanke din mave linje uden overskrift til gymnastik eller sulte dig selv.
annonce Steps
Metode 1Mimicking Vægttab midlertidigt
1Try mave-kontrol klæder.
der har aldrig været flere muligheder i underkjole industri for tøj, der stramme, fast, og forme midtersektionen. Made mainstream af Spanx, mave-kontrol tøj fås i mange typer for folk i de fleste størrelser.
Kvinders undertøj omfatter mave kontrol strømpebukser, trusser, højtaljede shorts, krop jakkesæt, Lingeri, og tank toppe lavet af lycra, elastisk, eller en kombination. De fleste mainstream underkjole mærker til kvinder bære styre top stilarter, men den mest populære omfatter Spanx, Soma, og TC Shaping. Køb din normale størrelse og forventer, at køre små.
Der er mange muligheder for mænd, herunder Spanx eller Sculptees mærke tank tops til mænd, der er målrettet mavemusklerne. Der er hovedsagelig kompression skjorter, der skære det udseende af midtersektionen. Mens resultater vil variere, disse selskaber hævder deres produkter kan reducere midsection med 3-5 ".
2Take fordel af aktuelle tendenser i corseting og talje uddannelse.
Denne metode indebærer iført en bindende beklædningsgenstand tværs af maven. Hvis det gøres med måde, kan corseting skabe en tyndere silhuet uden andre livsstilsændringer.
Nogle berømtheder sværger ved corseting som et vægttab mekanisme, og selv om lægerne siger, det vil faktisk ikke hjælpe dig tabe fedt celler, kan det hjælpe dig med at tabe ved at cinching i din mave, som du spiser, så du ikke har så meget plads til at spise for meget. [3]
Vær forsigtig med at bære disse for stramt eller for ofte. Fordi de kan reducere din mave kapacitet, kan du kaste op efter at have spist selv en normal størrelse måltid. de kan også bidrage til halsbrand. [4]
Køb din korset i en butik med en kyndig salgspersonale, der kan hjælpe dig passe det korrekt og lære at blonder det korrekt, så det ikke er for stram.
3Consider et organ wrap.
kropsindpakninger er spa-behandlinger, der hævder at afgifte og slanke midtersektionen. Med uddannelse, kan disse også gøres derhjemme. Mens processen kan variere, de fleste involverer flere trin, og anvendelsen af flere typer krop produkter. [5]
æstetiker vil starte med at massere og anvende en bodyscrub til din midsection, som derefter vil blive skyllet i et bad. Kroppen scrub vil indeholde en række urter og mineraler menes at rense huden for urenheder og reducere forekomsten af fedt eller cellulite.
Kroppen vil derefter blive gnedet med en lotion eller olie, der indeholder andre blødgøringsmidler og egenskaber.
dernæst midtersektionen vil være forsvarligt pakket ind i linned, plast, eller termiske plader, og derefter en elektrisk opvarmet tæppe vil blive brugt til at varme kroppen i ca 30 minutter, hvilket vil forårsage svedtendens. Dette trin især menes at fjerne urenheder og reducere forekomsten af fedt.
Efter fjernelse af tæppe og wraps, midtersektionen vil masseres igen for at øge blodgennemstrømningen.
Selv om denne proces er ikke understøttet for vægttab, mange klienter føler, at det reducerer forekomsten af mave fedt og cellulite, især med gentagne behandlinger. På grund af sveden processen, er det ikke ualmindeligt, at kunderne oplever et tab af et par inches, selv om dette vil være midlertidig. [6]
4Reduce dit vand vægt.
Krop kan bevare vand af forskellige årsager, hvilket giver en oppustet udseende især omkring taljen. Reducere vand vægt vil midlertidigt slank talje. [7]
Hydrate. I mange tilfælde, væskeophobning er kroppens forsøg på at undgå dehydrering, når du ikke tager i nok vand om dagen. Dette gælder især i varmere måneder. Vær sikker på at du drikker mindst 8 kopper vand om dagen, som vil hjælpe skylle dit system og reducere oppustethed og hævelser. [8]
Reducer dit natrium indtag. Overskydende salt får kroppen til at holde vand. Undgå forarbejdede fødevarer og restaurant fødevarer, som har tendens til at indeholde mere salt end anbefalet. Du bør forbruge ikke mere end 1500 mg natrium per dag. [9]
Reducer dit alkohol og forbrug kaffe. Disse drikkevarer er kendt for at forårsage dehydrering, hvilket kan forårsage væskeophobning i kroppen (som kroppen kæmper for at holde på uanset vand det kan). [10] Vejviser Metode 2Changing din livsstil
1Avoid synke luft.
Dette kan synes som en mærkelig forslag, men sluges luft er en af de største årsager til oppustethed, hvilket bidrager til en rundere midsection. Blot at reducere mængden af luft du sluge hele dagen kan trimme ned din mave målinger.
Undgå kulsyreholdige drikkevarer, selv dem med nul kalorier som kulsyreholdigt vand. Drikkevarer med luft i dem fylde din mave med luft, hvilket medfører en oppustet udseende.
Undgå rygning. Rygere, der indånder røg også en tendens til at sluge det, der bloats deres maver.
Undgå tyggegummi og taler, mens man spiser. Begge disse vaner fører til indtagelse luft.
2Practice gode arbejdsstillinger.
Ændre den måde, du bære dig selv og sidde vil ikke gøre mave fedt at forsvinde, men det vil gøre dig ser slankere ved at hjælpe dit kropsfedt distribuere ordentligt over torso snarere end at samle på midtersektionen. Prøv at holde din overkrop lige, dine skuldre trukket tilbage, og hovedet højt.
Når du sidder, bør din bagdel rører bagsiden af din stol, og alle tre normale ryg kurver bør være til stede i ryggen (hvilket betyder en lille håndklæde eller vaskeklud rullet op skal passe over din bagdel). [11]
Når du står, holde dine skuldre tilbage, træk i maven, og holde dine fødder om hofte bredde fra hinanden. [12 ]
Hvis du er villig til at gøre lidt øvelse, kan bevægelser, der styrker din kerne og ryg gør det nemmere at vedligeholde din kropsholdning og strammer op musklerne omkring din midsection. Prøv at tilføje et par lys crunches og nem rygøvelser til din tidsplan som du forbedre din kropsholdning.
3Get nok søvn.
Sovende brænder ikke fedt i sig selv, men det er en afgørende del af vægttab indsats. Dette er hovedsageligt fordi søvn (ikke får nok søvn) gør de fleste aspekter af vægttab sværere. Når du er ikke godt udhvilet, er det svært at motivere dig selv til at komme op og flytte. Det er også svært at styre cravings: du er mere tilbøjelige til at handle på impulser til at spise junk food, når du allerede er drænet for energi [13]
Mens alles søvn behov er forskellige, de fleste voksne har brug for. omkring syv til ni timer pr nat. Børn og ældre mennesker har en tendens til at brug for mere. [14]
4Find et fitness-positiv støtte netværk.
Omkringliggende dig med mennesker, der er forpligtet til at leve sundt kan hjælpe dig
levende sundere. Hænge ud med sundhedsbevidste mennesker giver dig flere muligheder for at deltage i aktiviteter, der fører til vægttab. Gør en indsats for at tilbringe tid med mennesker, der nyder hobbyer, der fremmer sund levevis, som at gå, sport, cykling, nærende husmandskost, og så videre. Begræns din tid med folk, der har usunde hobbyer som at spise junk food, binge-drinking, og ser time efter time af tv. [15]
Hvis du ikke har nogen i din familie eller vennekreds, der er interesseret i sundhedsbevidste aktiviteter, skal du ikke være bange for at skabe nye kontakter. Deltag en intramuralt sportshold eller begynde at deltage i pickup spil på din lokale park. Tag en sund madlavning kursus eller deltage i en tur klasse på dit lokale medborgerhus. Der er mange sunde måder at møde folk - det er op til dig
5Start spore din vægt
Nogle ernæringseksperter tyder på, at have en præcis idé om din egen vægt kan fremme en sund levevis [!.. ,,,0],16] at holde styr på din vægt tvinger dig til at tænke sundt - hvis tallene på skalaen begynder at gå op, vil du vide at det er tid til at genoverveje dine vaner
En persons vægt kan svinge med så meget. som 10 pounds fra dag til dag. For at få en nøjagtig gennemsnit, måle dig selv på samme tidspunkt hver dag (gerne lige efter du få op). I slutningen af ugen, tilføje dine målinger og dividere med syv. Det nummer, du får, vil være tæt på dit "sande" gennemsnitlige vægt. Vejviser Metode 3Changing dine spisevaner
1Drink rigeligt vand.
Hvis du drikker sodavand, sportsdrikke, eller andre højt kalorieindhold drikkevarer hele dagen, så prøv at erstatte dem med vand. Du får det samme niveau af hydrering og fylde mens der skæres ned på dine kalorier. Holde det op, og du kan opnå mild vægttab uden nogen ekstra indsats.
De sundhedsmæssige fordele ved vand er veldokumenterede. Drikkevand energizes muskler, holder huden ser sund og klar, og giver et boost af energi. [17] Bedst af alt, det er nul-kalorie, så du kan drikke så meget som du ønsker. Se vores tips på arbejde vand ind i din daglige tidsplan for mere gode ideer.
Lad dig ikke narre til at bytte sodavand til frugtsaft, som er fuld af kalorier. Processen med saftfremstilling fjerner alle de sunde fibre fra frugt og efterlader intet men sukker bag. [18] Stick med vand eller nul kalorieindhold vand med smag for det mest mave-venlige hydrering.
2Eat mindre måltider oftere.
stedet for tre store måltider om dagen, så prøv at spise flere mindre måltider af et par hundrede kalorier. Dette kan nulstille din sult signaler, så du vil vide, når du er faktisk sulten versus spise ude af vane.
En bekvem måde at reducere dit portionsstørrelser er simpelthen at bruge en mindre plade
. Mindre plader kan gøre den samme mængde mad synes større på grund af noget, der hedder Delboeuf illusion. [19] Du er væsentlige "tricking" din hjerne til at være tilfreds med mindre mad.
3Measure ud hver servering af mad
Stol ikke dine øjne til at fortælle dig, hvor meget at spise -. stedet, bruge din hjerne. Med de seneste tendenser inden for kommercielle køkken tenderer mod store dele, mange mennesker nu har en forvrænget idé om, hvad en normal del af fødevarer ser ud. Brug målebægre og oplysningerne på afsnittet "Ernæring Fakta" på din mad emballage for at sikre, du spiser en portion ad gangen. Du kan selv ønsker at investere i en enkel mad skala.
Mange almindelige fødevarer har betjener størrelser, der er nemme at visuelt huske. Et par almindelige eksempler er nedenfor (du kan se mere her): -
- Grøntsager og frugt: på størrelse med din næve
- Kød, fisk, eller fjerkræ: om størrelsen af din håndflade (minus fingrene)
- Ost eller fede spreder: om størrelsen af din tommelfinger
- Kulhydrater (ris, pasta, etc.): på størrelse med en cupcake wrapper Vejviser
- 4Eat morgenmad.
Mange amerikanere springe morgenmad [20] og derefter overkompenserer for deres resulterende sult ved overspisning til frokost og middag .
- Sørg for, at din morgenmad indeholder mindst ét element fra tre fødevaregrupper:. mejeri, frugt og korn [21]
- en sund morgenmad for en 150 pund voksen er omkring 300-400 kalorier. [22]
- 5Make Smart mad valg.
en sund kost er mere venligt til talje end en ikke-sund én, selv om kalorie indholdet er det samme.
- Spis friske frugter og grøntsager i stedet for forarbejdede snacks. Forarbejdede fødevarer har tilføjet konserveringsmidler, kunstige ingredienser, og er ofte fulde af kulhydrater, sukker og fedt. Friske fødevarer giver dig mere næring per kalorie end forarbejdede, kulhydrat tunge snacks som chips eller kiks. Forarbejdede fødevarer også tendens til at indeholde mere salt, som bevarer fluid og kan føre til overvægt lagret omkring midsection. [23]
- Aldrig snack direkte ud af posen eller æsken. En undersøgelse viste, at folk givet en stor spand popcorn spiste 44% mere popcorn end de mindre spande. [24] Det er meget lettere at spise for meget, når en stor del af maden er foran dig. I stedet, hæld en portion af snack i en skål, og derefter sætte pakken væk.
- 6Keep dine portioner under kontrol, når du spiser væk fra hjemmet.
Controlling dele hjemme, når du sidder ned til et måltid er ofte lettere end på en restaurant, hvor dele størrelser til et måltid ofte indeholder de anbefalede kalorier for én person for en hel dag, eller på en vens hus, hvor du ikke kan kontrollere, hvad der går ind i måltidet. Heldigvis er der et par ting, du kan gøre for at styre din portionsstørrelse på steder, hvor du ikke har perfekt kontrol over din mad: [25]
- Planlæg hvad du vil bestille i god tid. Mange restauranter har hjemmesider med komplet ernæringsmæssige oplysninger for deres menuer, så du kan foretage et smart valg, før du selv forlade dit hus. [26]
- Når du er på en restaurant, så spørg tjeneren at bringe en doggy taske på samme tid som din mad. Afmål én portion, og derefter sætte resten i posen med det samme. Du vil blive mindre fristet til mindlessly fortsætte med at spise, når du taler med dine kammerater.
- Når spisning i en anden persons hus, skal du ikke være bange for at bede om en lille del. På denne måde kan du rense din tallerken, i stedet for at overlade en portion mad bag og potentielt fornærme din vært.
- Når shopping, pick individuelt mellemstore fødevarer, snarere end fødevarer, der kommer i store containere. For eksempel, i stedet for at købe en karton af is, afhente en pakke af popsicles eller is sandwich.
- 7Switch til fødevarer, forlade dig følelsen fyldigere længere.
Når det kommer til at reducere din mave linje, er det ikke alt om, hvor meget du spiser, men også hvad du spiser, der tæller. Visse fødevarer giver korte "udbrud" af energi og tilfredshed, men lader du sulten før dit næste måltid. I stedet for disse fødevarer, fokus på alternativer, der tilbyder langsigtet tilfredshed.
- Påfyldning fødevarer, der tilbyder længere tilfredshed omfatter hele korn brød, rices og pasta, havre, nødder, vand, magert kød og fisk , æg, grønne grøntsager, bønner og bælgfrugter. [27]
- ikke-påfyldning fødevarer omfatter sodavand, forarbejdede snacks, "hvide" brød, rices og pasta, slik og stivelse.
- 8Eat langsomt.
Når du spiser hurtigt, kan du sluge en overraskende mængde af fødevarer, før du begynder at føle fuld og tilfreds. På den anden side, spise langsomt giver dig masser af tid til at føle sig fuldt ud og stoppe med at spise, før du har forbrugt flere kalorier, end du har brug for. Der er endda beviser for, at det kan fremme udgivelsen af specifikke hormoner, der er ansvarlige for den følelse af oppustethed i hjernen. [28]
- Tag dig tid til at spise din mad. Koncentrer dig om at tygge hver bid 10-20 gange og tage slurke af vand mellem hver bid. Sæt gaflen eller skeen ned mellem hver bid. Hvis du kan, spise med en anden, så du kan holde pause til at chatte under dit måltid.
- Prøv at sætte en timer til 20-30 minutter i starten af dit måltid. Pace dig selv, så du ikke tager den sidste bid, indtil timeren slukkes.
- Når du er færdig med din mad, tage en pause fra at spise, selvom du stadig føler lidt sulten. Giv din krop en chance for at registrere at have en fuld mave, som undertiden kan tage et stykke tid. Kun hjælpe dig selv til sekunder, hvis du stadig føler dig sulten efter en halv time.
- 9Eat i fredelige, rolige steder.
Forskning tyder på, at spise i afslappende omgivelser får folk til at spise mindre alt i alt. På den anden side, kan spise i støjende, travle, kaotiske miljøer føre til over-spisning. Mens den egentlige årsag er ikke sikkert, kan det være, fordi disse former for situationer distrahere fra følelser af mæthed ved at skabe mild angst. [29]
- En almindelig årsag til forhastet, panik spise er at komme for sent til skole eller arbejde. Fastsættelse dette er et spørgsmål om at justere din tidsplan. Overvej at få op tidligere, så du har en chance for at nyde en afslappet morgenmad inden du forlader.
10Record dine måltider.
Blot at holde styr på, hvad du spiser, kan være en oplysende oplevelse. Du kan blive overrasket over at erfare, at du normalt spiser mere end du tror, du gør. Prøv at skrive dine måltider og snacks i en notesbog du bærer med dig hver dag. Sørg for at notere det antal portioner du spiser for hver samt kalorieindholdet pr servering.
- Der er også en række gratis hjemmesider og apps, der gør det praktisk at holde styr på dine daglige mad valg. Myfitnesspal og Fatsecret.com er to populære, let-til-brug valg. [30] [31] Vejviser
Ny undersøgelse kan hjælpe med at forhindre dødelige infektioner hos babyer
Landdistrikterne og urbane mikrobioter adskiller sig fra en ung alder,
Kunne mikroalger afledte antivirale forbindelser bekæmpe SARS-CoV-2 og andre vira?
Højdepunkter og vigtige takeaways fra Boston Bacterial Meeting i 2019 (BBM)
Hvorfor har jeg brug for en koloskopi?
Usund tarmmikrobiom reducerer synaptisk beskæring af hjernen,
Gedemælkbaseret formel god til spædbørns tarmsundhed
Forskere fra RMITs laboratorium analyserede gedemælksformel og kiggede på oligosacchariderne i den. Disse enkle sukkerarter og præbiotika, der findes i gedemælksbaseret modermælkserstatning, har vist
Transplantation af vaginal væske kan hjælpe med at behandle tilbagevendende bakteriel vaginose
Bakteriel vaginose er et almindeligt og irriterende problem for mange kvinder. Nu har forskere fundet, at den transplanterende vaginale væske fra en sund kvinde til kvinder med generende bakteriel vag
Edderkoppespift kan hjælpe med at stoppe smerter ved irritabel tarm
Forskere fra University of Queensland har fundet ud af, at et specifikt peptid, der findes i edderkoppegift, kan have egenskaber, der kan gøre det nyttigt til at lindre smerter hos patienter med irrit