Et ehkä pidä kuitua hauskana, mutta ruoansulatusjärjestelmäsi pitää! Kokonaiset ruoat pitävät sen surina mukana ja sujuvasti. Tästä syystä kehosi tarvitsee ravintokuitua sekä maukkaita ruokia, jotka lievittävät ummetusta.
Ravintokuidut sisältävät kasviosia, joita kehosi ei täysin hajoa. Kaksi tyyppiä ovat elintärkeitä ruoansulatuskanavasi terveydelle, liukoiset ja liukenemattomat, joista kummallakin on huomattavia etuja.
Tämän luokan kuitu imee vettä ja turpoaa ja muuttuu sienimäiseksi. Se pehmentää jätettä, jähmetyttää ulosteet ja voitelee suoliston limakalvoa, mikä helpottaa evakuointia.
Liukoinen kuitu sitoutuu rasvahappoihin ja huuhtelee kolesterolia pois. Hidastamalla sokerin imeytymistä se säätelee verensokeria. Se ruokkii myös "probiootteja", arvokkaita bakteereja, jotka:
Kun sulamaton ruoka pysähtyy ohutsuolessa, haitalliset bakteerit tarttuvat siihen ja vapauttavat myrkkyjä ja kaasua. Kun ruoka tunkeutuu vähitellen paksusuoleen, se menettää kosteutta, kovettuu ja muuttuu vaikeaksi läpäistä. Silloin olet vaarassa saada ummetuksen komplikaatioita.
Vastalääke hitaaseen ruuansulatukseen on liukenematon kuitu. Sitä kutsutaan myös "karkearehuksi", se hylkii vettä ja pysyy enimmäkseen ehjänä. Kokoamalla ulosteita karkea rehu kohdistaa painetta suolen seinämiä vasten. Tällainen voima saa aikaan lihasten supistuksia, jotka tunnetaan nimellä "peristaltiikka", mikä siirtää jätteitä tehokkaasti paksusuolen läpi. Karkea rehu myös pyyhkäisee myrkkyjä maha-suolikanavastasi (GI).
Tutkijoiden mukaan kuitupitoinen ruokavalio vähentää monien sairauksien, kuten rintasyövän, diabeteksen, sydänsairauksien ja divertikuliitin, riskiä.
Optimaalista ruoansulatusta varten tarvitset tietyn kiintiön ravintokuitua. Institute of Medicine suosittelee näitä päivittäisiä määriä sukupuolen ja iän perusteella:
Kaiken maassamme saatavilla olevan jalostetun ruoan kanssa monet amerikkalaiset jäävät alle kuiturajan, keskimäärin 15 grammaa päivässä. Jalostaminen poistaa ruoasta terveellistä karkearehua.
Saavuttaaksesi kuitutavoitteesi, pyri syömään 2½ kupillista kokonaisia ruokia päivittäin. Koska ne sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua, grammoja ei tarvitse laskea erikseen. Vaihtele vain lähteitäsi, niin rakennat mestarikuitutiimin!
Kuitujen tulisi mieluiten olla peräisin ruoasta verrattuna lisäravinteisiin. Pillereistä ja jauheista puuttuvat ravintoaineet, jotka ovat keskittyneet kokonaisten elintarvikkeiden kuoriin, kuoriin, kuoriin ja lihaan.
Seuraavat kuidun lähteet ovat maukkaita ja ravitsevia. Jokainen niistä on sekä ummetuslääke että pelote. Jotkut ruoat voivat olla sinulle uusia!
Valkoisia porkkanoita muistuttava palsternakka on makea ja tyydyttävä. Euroopassa niitä käytettiin ensimmäisen kerran ruoan makeuttamiseen, ennen sokeriruo'on päivämäärää. Palsternakka sisältää 6 grammaa kuitua yhden kupin annoksessa keitettyjä vihanneksia. Koska ne ovat niin täyttäviä, ravitsemusterapeutit suosittelevat niitä usein painonpudotuksen apuvälineeksi.
Palsternakka on täynnä kaliumia ja C-vitamiinia, jopa enemmän kuin mitä porkkanat tarjoavat. Vaikka se on saatavilla ympäri vuoden, sesonkiaika on syksystä alkukevääseen.
Raakojen omenoiden syöminen on herkullinen tapa saada molempia kuitutyyppejä. Omenan iho on liukenematonta tyyppiä. Omenanlihassa oleva pektiini on vesiliukoista ja muodostaa geelin, joka sitoutuu kolesteroliin. Pektiini myös tasoittaa verensokeria ja auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä.
Keskikokoinen 6 unssia painava omena sisältää noin 4 grammaa kuitua. Tuoreista omenoista saat myös kaliumia, rautaa ja C-vitamiinia.
Kolme kupillista piipattua maissia tarjoavat 3,5 grammaa rapeaa karkearehua vahamaisissa kuorissa. Tämä vilja on täynnä polyfenoleja, yhdisteitä, jotka suojaavat syöpää vastaan. Kaksi ruokalusikallista ytimiä sisältää enemmän polyfenoleja kuin omenat.
Vältä kuitenkin mikroaaltouuni- ja teatteriversioita, joissa on ummetusta aiheuttavaa rasvaa ja haitallisia lisättyjä ainesosia. Sen sijaan pop-ytimiä liedelläsi tai popcorn-koneessa. Kaupassa ostettu, valmiiksi valmistettu on kunnossa, jos siinä on vähän suolaa ja rasvaa.
Näissä värikkäissä kasviksissa on enimmäkseen liukenematonta kuitua, ja niitä on 4 grammaa yhdessä keskikokoisessa, 4 unssin lusikalla. Mangaani, hivenaine, edistää ruoansulatusta. Bataattien sisältämä antioksidantti peittää suolen seinämät suojaavalla kerroksella, mikä edistää mahahaavojen paranemista.
Vuoden 2016 korealaisessa tutkimuksessa havaittiin, että kolmen viikunan päivittäinen syöminen helpottaa merkittävästi kroonista ummetusta sairastavia ihmisiä. Viikunat sisältävät molempia bulkkityyppejä, pääasiassa liukenemattomia. Kolme kuivattua viikunaa tuottaa 5 grammaa kuitua. Tämä hedelmä on myös täynnä B-vitamiineja, mikä auttaa sinua imemään ravintoaineita ruoasta.
Makea ja sitkeä, tämä hedelmä on erittäin tyydyttävä. Kahta lajiketta kuivattuja viikunoita on laajalti saatavilla. Black Missionilla on kiiltävä, tumman violetti iho. Ruskea kalkkuna on hunajan värinen.
Papuperhe tarjoaa mega-annoksen kuitua – keskimäärin 8 grammaa per ½ kuppi! Palkokasvit sisältävät molempia bulkkityyppejä. Kuitupitoisimmat ovat linssit, limapavut, mustasilmäherneet sekä munuais-, pinto-, musta-, tummansiniset ja valkoiset pavut. Monien vaihtoehtojen ansiosta voit helposti vaihdella ateriasi runsaalla maulla.
Pavut yleensä tuottavat kaasua, koska meiltä puuttuu entsyymi hajottaakseen niiden hiilihydraatteja. Voit kuitenkin parantaa ruoansulatusta liottamalla palkokasveja yön yli vedessä. Huuhtele ne sitten hyvin ja keitä makeassa vedessä. Pavut myös sulavat paremmin kulutuksen lisääntyessä asteittain. Aloita ¼ kupilla kahdesti viikossa. Lisää kahden viikon kuluttua ½ kuppiin kolme kertaa viikossa.
Jos pidät säilykkeistä, huuhtele ne huolellisesti ennen syömistä. Tyhjennä ne siivilään ja valuta vettä niiden läpi minuutin ajan. Tämä käytäntö poistaa lisätyn suolan ja osan tärkkelyksestä.
Kahdella kuivattujen luumujen aineella on laksatiivinen vaikutus, sokerialkoholilla nimeltä "sorbitoli" ja kuorissa olevalla kemikaalilla . Luumujen kalium ja A-vitamiini aktivoivat ruoansulatusentsyymejä. Kolme luumua sisältää 4 grammaa kuitua.
Sorbitoli ei sula hyvin, joten ole varovainen määrien kanssa välttääksesi liiallisen kaasun muodostumisen luumujen kanssa. Jos ummetus on lievä, syö neljä luumua. Jos ruuhka on kohtalainen tai vakava, lisää se seitsemään.
Pidä ummetus loitolla kuitupitoisilla elintarvikkeilla, kuten palsternakoilla, omenoilla, popcornilla, bataatilla, viikunoilla, palkokasveilla ja luumuilla.
Muista juoda riittävästi vettä saadaksesi kaiken irti Team Fibrestä. Jos lisäät karkearehua lisäämättä nesteitä, paksusuolesi tukkeutuu. Vesi voitelee suolistoa ja pehmentää ulostetta.
Ruumiinpaino on opas vesikiintiöön. Ihanteellisen määrän laskemiseksi puolita painosi ja muunna kilot unsseiksi. Esimerkiksi 160 kiloa painavan henkilön tulisi juoda 80 unssia vettä päivittäin.
Toinen avain menestykseen kuidun kanssa kasvaa vähitellen. Lisää 5 grammaa päivässä jaettuna aterioiden kesken, kunnes saavutat suositellun määrän.
Jos pelisuunnitelmasi ummetusta vastaan ei toimi, varaa aika kanssamme. Yksi ruoansulatusalan asiantuntijoistamme arvioi syyt ja määrää tehokkaan hoidon. Henkilökuntamme ravitsemusterapeuttimme voi halutessasi arvioida ravintotarpeesi ja muokata tasapainoisen ruokailusuunnitelman.
Digestive Care Physiciansilla on neljä kätevää toimipistettä Atlantassa Johns Creekissä, Cummingissa, Alpharettassa ja Lawrencevillessä. Hoidamme myös lähikaupunkien, kuten Roswellin, Mariettan, Duluthin, Miltonin, Kantonin, Suwaneen ja Sandy Springsin, asukkaita. Varaa aika soittamalla meille numeroon (770) 227-2222.
Taitavan ruokavaliostrategian avulla voit olla ilman ummetusta!
Huomaa: Tässä annetut tiedot eivät voi korvata ammatillista arviointia ja hoitoa. Jos sinulla on haitallisia GI-oireita, ota yhteys Digestive Care Physiciansin asiantuntijakliinikon puoleen.
© 2018 Ruoansulatuskanavan lääkärit. Kaikki oikeudet pidätetään.
Ylähengitysten mikrobiomin muuttuminen lapsilla, jotka liittyvät SARS-CoV-2 -herkkyyteen
Usein kysytyt kysymykset Crohnin taudista
Supervinkkejä ruuansulatuksen parantamiseen:turvotus, ummetus ja paljon muuta
Suurin myytti muutoksesta ja mitä tehdä sille
Mitkä ruoka-aineet laukaisevat haavaisen paksusuolitulehduksen?
Vuodet muuttuvat:Näin voit tukea immuuniterveyttä
8 ihmistä on saanut tartunnan harvinaisessa rottaviruksen puhkeamisessa Yhdysvalloissa
Viimeisimmät tartuntatautiuutiset Muinaisina aikoina jopa rikkailla oli loisia CDC varoittaa lepakoihin liittyvästä rabiesin lisääntymisestä E. Coli-epidemia kuudessa osavaltiossa pakatuista salaatei
SCD-kanatäytetyt portobello-sienet
Tiedättekö, en ole ammattikokki. Mutta viimeisen 10 vuoden aikana olen oppinut muutaman asian siitä, mikä tekee ruuasta hyvän makuista. Ja yksi niistä asioista, jotka tekevät mitä tahansa parempi m
Miten rei'itetty pohjukaissuolihaava korjataan?
Miten ne korjaavat reiittäneen pohjukaissuolihaavan? Haavaumia voidaan hoitaa kirurgisella toimenpiteellä, jota kutsutaan Omental patchingiksi. Omentaalinen paikkaus on kirurginen toimenpide, jo