Voiko keto-dieetti auttaa IBS:täsi? | Ravitsemusterapeutti selittää.

Kuten olet ehkä kuullut äskettäin, ketogeenisen (keto) ruokavalion ja sen kyvyn hallita ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) ympärillä on ollut paljon puhetta – mutta toimiiko se todella? Tänään olen täällä selvittääkseni keto-dieetin mysteerin, ja jos se on jotain, sinun pitäisi harkita IBS:n hallintaa.

Mikä on keto-ruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen, mutta riittävästi proteiinia ja runsaasti rasvaa. Sitä käytetään yleisesti ruokavaliona epilepsiapotilaiden hoitoon kohtausten tiheyden vähentämiseksi¹ - MUTTA olet luultavasti nähnyt sen useammin Internetissä mainostetun "jos paleo ei toiminut - sinun pitäisi kokeilla tätä" -ruokavaliota. (yskä yskä FAD yskä yskä).

Jos olet lukenut aiemman postauksen siitä, miksi sinun pitäisi lopettaa ruokavaliosi, saatat muistaa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio lähettää kehomme ketoosiin. Kun keholla ei ole tarpeeksi glukoosia polttoaineena, se muuttaa rasvavarastot sen sijaan ketoneiksi energiaksi. Ajan mittaan se voi aiheuttaa vaikutuksia, kuten lihasten menetystä, ruokahaluttomuutta ja hidastunutta aineenvaihduntaa² – puhumattakaan ruoan kiinnittymisestä ja yleisestä vastenmielisyydestä jokaista ihmistä kohtaan, joka syö runsaasti hiilihydraatteja.

Miten keto-ruokavalio auttaa IBS:ääsi?

IBS on toiminnallinen suolistosairaus – josta voit lukea kaiken aikaisemmista viesteistäni täältä ja täältä. Ihmiset, joilla on IBS, kokevat usein ummetusta, ripulia tai molempien kiertokulkuja. Vaikka IBS:n tarkkaa syytä ei vielä tunneta, tutkimukset ovat osoittaneet, että IBS:n, muiden ruoansulatushäiriöiden, suolistoinfektioiden, ruokavalion, stressin ja suolistobakteerien epätasapainon suvussa voi olla yhteys IBS:ään. IBS:n voivat laukaista elintarvikkeet, jotka vaihtelevat yksilöiden välillä.

Ruoat, joissa on korkea FODMAP (fermentable carbohydrate) tunnetaan näyttöön perustuvan tutkimuksen perusteella, jotka aiheuttavat oireita. IBS-potilailla, kun FODMAP-pitoisia ruokia nautitaan suuria määriä, seurauksena on turvotusta, kaasua, muutoksia suolen liikkeissä ja sisäelinten yliherkkyyttä (eli TUNTEET asioita suolistossasi paljon enemmän).

Hyvin vähän tutkimuksia on tutkittu keto-ruokavalion etuja IBS:lle. Eräässä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että IBS-potilaat, jotka kärsivät pääasiassa ripulista (IBS-D), kokivat oireenmukaista paranemista erittäin vähähiilihydraattisen ruokavalion (toisin sanoen keto-dieetin) jälkeen. Nämä potilaat paransivat ulosteen konsistenssia, vähensivät vatsakipuja ja paransivat elämänlaatua³ . Tämä on tietysti jännittävää – kuitenkin on joitain puutteita luottamisessa YHDEN tutkimukseen, jossa on erittäin tiukka ruokavalio, jota sovelletaan KAIKKIIN, joilla on IBS.

Kysymykset, jotka sinun TULISI kysyä, ovat:

Tarvitaanko tämä äärimmäinen ruokavalio samanlaisten oireiden lievittämiseksi?
Mittaako tutkimus OIKEASTI sitä, mitä luulemme sen mittaavan: Johtiko FODMAPin (fermentoituvien hiilihydraattien) poistaminen oireiden hallintaan, EI sitä, että kyseessä oli erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio?
Mikä ruokavaliosta puuttuu kun lopetamme nämä hiilihydraatit, ja miten se vaikuttaa suoliston terveyteen pitkällä aikavälillä?

Minulla on vähähiilihydraattisen ruokavalion kanssa tämä ongelma.

Kestävä kehitys – Kun käytät keto-ruokavaliota, rajoitat hiilihydraattisi noin 20-100 grammaan päivässä. Siksi, jos olet pastan, leivän tai riisin ystävä, joudut valitettavasti katkaisemaan siteet niihin kaikkiin. Vihanneksista, kuten pinaatista, lehtikaalista, salaatista, tulee parhaita ystäviäsi. Joten jos olet joku, joka ei pidä lehtivihreistä. Olen KAIKKI niistä vihanneksista – mutta kun jaat ruuan tällä tavalla kahtia – se johtaa yleensä negatiiviseen suhteeseen ruokaan! Puhun tästä PALJON Instagramissa. Jos harjoitat "viimeisen illallisen" mentaliteettia (syöt suuria määriä hiilihydraatteja, kun "petat" sillä varjolla, että et KOSKAAN tee sitä uudelleen), jos tunnet syyllisyyttä syödessäsi hiilihydraatteja tai jos huomaat olevasi pakkomielle siitä, mitä et voi syödä ja vihata sitä, mitä teet, niin tämä ruokavalio EI ole sinua varten.
Monilaji – Monipuolisuus ei ole vain elämän mauste – vaan mikrobiomiasi VAATII monipuolisuutta! Sinua on vain yksi, mutta suolistossasi on yli 1000 bakteerilajia – kaikki tarvitsevat erilaisia polttoaineita. Hiilihydraattia sisältävät ruoat sisältävät "prebiootteja", jotka toimivat polttoaineena bakteereillesi. Mitä suoliston bakteerit syövät ilman niitä? On mahdollista, että menetät tärkeitä lajeja suolistossasi ja bakteerien runsaus ja monimuotoisuus vähenevät – molemmat liittyvät heikompaan mikrobiomiin.
Riittävästi kuitua – Kun käytät keto-ruokavaliota IBS:n hallintaan, poistat käytännössä kaikki hiilihydraatit ruokavaliostasi. Ilman hiilihydraatteja emme ehkä saa riittävästi erilaisia kuituja, polyfenoleja, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tulevat hiilihydraattipitoisten ruokien mukana.
Energia – Suurin osa kehomme energiasta tulisi saada hiilihydraateista (tarkasti 45-65%). Joten kun pudotat sen 5 prosenttiin, menetät kehosi tärkeimmästä energialähteestä. Vaikka jotkut ihmiset kertovat voivansa hyvin ketodieetillä, kaikki EIVÄT ole samanlaisia! Minulla on ollut monia asiakkaita, jotka ovat kokeilleet keto-ruokavaliota ja tuntuu kamalalta. Jos olet yksi niistä ihmisistä – sinun tulee kysyä itseltäsi, pitäisikö sinun TAKOITUKSESI tehdä jotain, minkä internet kertoo sinulle olevan hyvä, kun kehosi huutaa EI! Kehosi on viisaampi kuin ruokavaliotrendien bloggaajat – hyvät ihmiset. Yleisiä oireita ovat päänsärky, jalkakrampit ja sydämentykytys. Kun tunnet itsesi väsyneeksi ja ärtyisäksi koko ajan, tiedät, että kehosi tarvitsee enemmän hiilihydraatteja moottoreiden pyörittämiseen.

Miksi joku voisi tuntea olonsa paremmaksi keto-ruokavaliolla?

Yleisesti ottaen tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien poissulkemisdieetillä on rajallinen teho IBS-potilailla, lukuun ottamatta niitä, joilla on fruktoosi- ja laktoosinimeytymishäiriö – ja näissä tapauksissa tiettyjen hiilihydraattien poissulkeminen on tehokasta⁴ .

Usein huomaan, että ihmiset voivat tuntea olonsa paremmaksi keto-ruokavaliossa, koska FODMAPit ovat hiilihydraattien lähde. Aiot poistaa paljon keto-ruokavalioon kuuluvia FODMAP-yhdisteitä, koska olet poistanut suurimman osan hiilihydraatistasi. Tämä on kuitenkin tarpeettoman rajoittavaa – kaikista edellä mainituista syistä! Kysy itseltäsi – voitko nähdä itsesi noudattavan tätä ruokavaliota päivästä toiseen loppuelämäsi ajan? Jos vastaus on ei, sinun tulee löytää toinen tapa hallita IBS:täsi.

Millä muilla tavoilla voimme hallita IBS:ää?

Parhaat todisteet IBS:n hoidosta ovat vähäisen FODMAP-ruokavalion avulla. Matala FODMAP-ruokavalio eliminoi elintarvikkeet, jotka sisältävät lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka ovat yleisiä kaasun ja turvotuksen aiheuttajia, kun ne imeytyvät huonosti suolistossa ja käyvät paksusuolen bakteerien toimesta. Noudattamalla vähäistä FODMAP-ruokavaliota lyhyen ajan , voimme tunnistaa mahdolliset IBS:n laukaisevat tekijät ja säätää saantia ja elämäntapaa sen ympärille. Tavoitteemme on ehkäistä tai minimoida maha-suolikanavan oireita ja edistää normaalia suoliston toimintaa. Tässä on muutamia ehdotuksiamme, jotka auttavat sinua hallitsemaan IBS:äsi paremmin.

Harkitse vähän FODMAP-ruokavaliota (mutta tee se oikein!)

FODMAP tarkoittaa fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. FODMAP:t ovat ryhmä fermentoituvia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ohutsuolessa ja fermentoivat sitten paksusuolen bakteerit. Runsaasti FODMAP-pitoisuutta sisältävien ruokien syöminen voi edistää joidenkin ihmisten IBS-oireita^5,6 .

Vähentämällä FODMAPin saantia lyhyeksi ajaksi ja ottamalla sitten FODMAP:t strategisesti uudelleen käyttöön, voit tunnistaa ylimmän toleranssisi.

Tulee huomioida, että sinun EI pidä noudattaa matala-FODMAP-ruokavaliota pitkällä aikavälillä, koska se voi olla haitallista suoliston terveydelle – samoista syistä kuin keto-ruokavalio!

Kuitenkin – vähän FODMAP-ruokavaliota EI ole tarkoitettu pitkäaikaiseksi – strateginen uudelleen käyttöönotto on AVAIN – kun taas keto-ruokavalio on "ilmeisesti" ikuinen. (Joo – puhumme kaikki 3-4 vuoden kuluttua ja nauramme sille kunnolla. Ennustus:Seuraava trendi on kasvipohjainen – vastakohta ja ruokavalio, jota rakastan vähiten äärimmäisyyksillään)

Käytännössäni huomaan, että monet ihmiset noudattavat vähän FODMAP-ruokavaliota väärin – ja usein uskovat, että se ei toimi heille. Kuitenkin Huomasin usein oikein toteutettuina ravitsemusterapeutin ohjauksessa ja ottaen huomioon muut IBS:ään vaikuttavat tekijät, se voi auttaa vähentämään oireita valtavasti.

Riittävä ja tasainen kuidun saanti

Tutkimukset ovat osoittaneet, että suolistobakteerien epätasapaino (enemmän huonoja suolistobakteereja kuin hyviä bakteereja) voi johtaa ulosteen epäsäännöllisyyteen. Siksi terveellinen ruokavalio, jossa on riittävästi kuitua (kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia), voi edistää IBS:n hallintaa⁷ .

Suosittelemme asiakkaita tavoittelemaan jatkuvasti 25–38 grammaa kuitua päivässä, mikä auttaa normalisoimaan, kuinka nopeasti asiat liikkuvat suolistossasi – mutta jälleen kerran, se on vain yksi pala IBS-pulmapeliä. Usein tarvitaan muita toimenpiteitä jatkuvan kuidun saannin lisäksi oireiden lievittämiseksi.

Illasta rennossa ruokailuympäristössä

Stressi on yksi IBS:n mahdollisista laukaisimista. Asianmukaista stressinhallintaa suositellaan IBS-oireiden hallitsemiseksi paremmin. Yksi tapa vähentää stressiä on syödä ateriat rennossa ympäristössä. Soita pehmeää musiikkia taustalla ja sammuta televisio, älypuhelimet ja kannettava tietokone. Yritä syödä hitaasti ja pureskella ruokasi perusteellisesti. Syömällä rennossa ympäristössä kiinnität enemmän huomiota syömäsi ruoan määrään. Ruoan riittävä pureskelu voi parantaa ruoansulatustasi ja vähentää IBS-oireiden esiintyvyyttä.

Ole tietoinen lääkkeistä

Markkinoilla on monia erilaisia lääkkeitä, jotka auttavat lievittämään oireita. Sanon aina, että olen ravitsemusterapeutti, ja että lääkkeiden tuominen lääkärin tai gastroenterologin kanssa keskustelemisen kanssa voi auttaa parantamaan oireiden hallintaa ja hallintaa.

On olemassa useita erilaisia lääkkeitä, joista voi olla hyötyä jollekulle, jolla on IBS - mutta niitä tulisi käyttää strategisesti osana hoitosuunnitelmaa. Jotkut lääkkeet auttavat hidastamaan tai nopeuttamaan ruoan kulkeutumista suoliston läpi. Toiset auttavat pehmentämään ulostetta. Reseptivapaat lisäravinteet, kuten piparminttu tai tietyt probioottikannat, voivat myös tarjota oireenmukaista helpotusta IBS:lle. Ennen kuin käytät lääkkeitä IBS:n hallintaan, sinun tulee kuitenkin neuvotella lääkärisi kanssa ja tarkistaa huolellisesti niihin liittyvät mahdolliset sivuvaikutukset sekä ymmärtää, että ne ovat vain pieni osa riittävästä IBS-hoidosta.

Ottamalla käyttöön tässä luetellut erilaiset menetelmät elämäntapaasi, voit hallita paremmin IBS-oireitasi ja palauttaa luottamuksen suolistosi kanssa. Ajan myötä hallitset paremmin oireitasi ja ulostamistapojasi. Tämä antaa sinulle vapauden nauttia paremmista asioista elämässä sen sijaan, että käyt usein pesuhuoneessa.