Come gestire la glicemia utilizzando l'indice glicemico degli alimenti

Il livello di zucchero nel sangue aumenta e diminuisce durante il giorno, giocando un ruolo importante nel modo in cui ci sentiamo energici. Uno dei maggiori fattori che influenzano i nostri livelli di energia è il cibo che mangiamo, in particolare il tipo di carboidrati. Proprio come un'auto, il tuo corpo ha bisogno del carburante giusto per mantenere la messa a punto e le massime prestazioni.

Glicemia nel corpo

Il tuo corpo preferisce i carboidrati come principale fonte di carburante (energia). Quando mangi cibi a base di carboidrati, il tuo corpo li converte in glucosio nel sangue. Il glucosio viene assorbito dall'intestino e diventa il carburante che circola nel flusso sanguigno.

Il livello di glucosio nel sangue (o zuccheri nel sangue) (BGL) è la concentrazione di glucosio nel sangue. Se non hai mangiato nelle ultime ore, i tuoi livelli di glucosio nel sangue rientreranno normalmente nell'intervallo di 3,5 - 6 mmol/L. Dopo aver mangiato, la glicemia aumenterà ma raramente supererà i 10 mmol/l (se non hai il diabete).

Una volta che i livelli di glucosio nel sangue aumentano dopo un pasto, il pancreas riceve un segnale per rilasciare un ormone chiamato insulina. L'insulina quindi spinge il glucosio fuori dal sangue nelle cellule. Una volta all'interno delle cellule, il glucosio viene trasportato in vari percorsi e utilizzato come fonte di energia o convertito in glicogeno (un deposito di glucosio nelle cellule) o in grasso.

Scarica il Cos'è GI? infografica qui.

Capire l'indice glicemico

I carboidrati sono una delle maggiori influenze sui livelli di glucosio nel sangue. Diversi alimenti a base di carboidrati avranno effetti drammaticamente diversi sui tuoi BGL. Lo strumento per aiutarti a scegliere i carboidrati giusti è l'indice glicemico o GI.

L'IG è una classifica degli alimenti a base di carboidrati da 0 a 100. L'IG di un alimento riflette la velocità con cui i suoi carboidrati raggiungono il flusso sanguigno. I carboidrati ad alto IG si rompono rapidamente dopo aver mangiato causando un aumento e un crollo della glicemia. I carboidrati a basso indice glicemico si scompongono rilasciando lentamente il glucosio in modo più costante nel flusso sanguigno.

La scelta di carboidrati a basso indice glicemico è uno dei segreti per una buona salute a lungo termine, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. È anche una delle chiavi per mantenere un buon controllo della glicemia.

Scambia sani a basso indice glicemico

Mangiare in modo a basso indice glicemico è semplice:non è necessario contare i numeri o mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati. È facile come scambiare GI alto con GI basso.

IG superiore Scambia con GI basso Pane bianco morbidoPane naturale autenticoPane integrale e bianco leggero e ariosoPane densi, integrali/multicereali come Burgen, Tip Top 9 Grain, Helga's Lower Carb; Pani con il simbolo a basso indice glicemico; Tortillas e impacchi di mais a basso indice glicemico Cereali da colazione raffinati e lavoratiFiocchi d'avena, muesli al naturale o Bircher, cereali a basso indice glicemico Symbol Patate, purè, fritte, patatineCarisma™ Patate, patate dolci, pastinaca, mais, lenticchie, ceci, rognone, cannellini, fagioli al forno Gelsomino, Arborio, Calrose, riso integrale o bianco a grana cortaSunRice a basso indice glicemico Riso bianco o integrale Doongara, basmati, sushi preparato a base di riso tradizionale giapponesePolenta, miglioPasta cotta 'el dente', soba noodles, cous cous di perle, grano saraceno, quinoa, orzo Cracker salati, fette biscottate, ciambelle, gallette e cracker di riso, barrette di frutta trasformate, dolciumi Frutta fresca come mele, pere, banane, uva, kiwi, frutti di bosco, cracker integrali, frutta secca e noci, yogurt bianco e alla frutta, barrette a base di noci, semi e cereali Cordiale, bibite, Bevanda sportivaAcqua, succo di frutta 100% (limite a 150 ml), bevanda a base di latte e soia a ridotto contenuto di grassi, frullati di frutta

Cerca il simbolo GI

Il simbolo è la tua garanzia che il valore GI è accurato, è stato testato in modo affidabile in un laboratorio e soddisfa severi criteri nutrizionali. Cercalo quando fai la spesa per assicurarti di fare una scelta alimentare sana a basso indice glicemico.

Modi semplici per gestire i livelli di glucosio nel sangue

• Mangia regolarmente – non saltare i pasti e i pasti e gli spuntini in modo uniforme durante il giorno
• Mantieni le porzioni di carboidrati moderate – guarda le dimensioni delle tue porzioni. Anche una grande porzione di alimenti a basso indice glicemico avrà un grande impatto sui livelli di glucosio nel sangue.
• Segui il "Piatto per un'alimentazione sana a basso indice glicemico" – un ¼ del tuo piatto dovrebbe includere sano carboidrati a basso indice glicemico; ¼ del piatto cibi proteici magri e ½ piatto di insalata e verdure non amidacee.

• Includi cibi a basso indice glicemico in ogni pasto – goditi almeno un alimento sano a basso indice glicemico a ogni pasto utilizzando la guida ai piatti che ti aiuterà a ridurre il GI complessivo della tua dieta.
• Ritagliati del tempo per l'esercizio – Punta a 30 minuti di attività ogni giorno per migliorare il controllo della glicemia e la salute generale.

Per ulteriori idee, tra cui ricette salutari e uno strumento di scambio semplice della Glycemic Index Foundation, visita www.gisymbol.com

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