12 voedingsmiddelen om constipatie te verlichten

Een vrouw met constipatiepijn.

Wat is constipatie? Wat veroorzaakt het?

• Constipatie is het gevoel uw darmen niet volledig of regelmatig te kunnen ledigen. Een persoon wordt over het algemeen geacht constipatie te hebben als de stoelgang minder dan drie keer per week is.
• Constipatie is een veelvoorkomend probleem en iedereen heeft er wel eens last van.
• Symptomen van constipatie zijn onder meer het gevoel niet in staat te zijn uw darmen volledig te ledigen, ontlasting die droog/hard/klonterig lijkt, maagklachten of krampen, een opgeblazen gevoel en verlies van eetlust.
• Er zijn talloze oorzaken van constipatie, waaronder ziekten van het spijsverteringsstelsel en bijwerkingen van medicijnen, maar voor de meeste mensen kan een vezelarm dieet de oorzaak zijn.
• Er zijn veel voedingsmiddelen die een persoon kan eten om constipatie te verlichten, bijvoorbeeld kiwi, popcorn, noten, lijnzaad, bessen, gedroogd fruit en broccoli.
• Om constipatie te voorkomen, vermijd voedingsmiddelen die het erger kunnen maken, zoals bananen, gluten, cafeïne, alcohol en kauwgom.
• Hier is een lijst van 12 voedingsmiddelen die je kunt eten om constipatie te verlichten. Bij het plannen van een gezond dieet helpt het om veel vezelrijke keuzes op te nemen om u te helpen regelmatig te blijven en constipatie te verlichten.

Constipatiesymptomen

Bijna iedereen heeft wel eens last gehad van constipatie; symptomen van complicaties van constipatie zijn echter onder meer

• harde ontlasting;
• anale kloven;
• anale tranen;
• rectale bloeding;
• aambeien,
• buikpijn, ongemak en zwelling;
• opgeblazen gevoel; en
• verergering van hernia's.

Lees meer over constipatiesymptomen » Een assortiment van veelkleurige bonen in kommen.

1. Bonen voor verlichting van constipatie

Bonen hebben meer dan 10 gram vezels per portie, dat is meer dan bijna elke andere vezelbron. Bonen hebben een geweldige mix van oplosbare en onoplosbare vezels, die beide het voedsel helpen door de darmen te blijven stromen om constipatie te verlichten.

Maak uw keuze:

• gebakken bonen,
• zwartogige erwten,
• kekerbonen,
• limabonen,
• pinto bonen, of
• nierbonen.

Voeg een van deze toe aan salades, soepen, stoofschotels of pasta.

2. Kiwi voor verlichting van constipatie

• Het weelderige groene vruchtvlees van de kiwi is misschien precies wat de dokter heeft voorgeschreven voor verlichting van constipatie. Een middelgrote kiwi heeft ongeveer 2,5 gram vezels en veel vitamines en voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid, ook voor de darmen.
• Een kiwi is een bes. En zoals de meeste bessen heeft het eetbare zaden. Je kunt zelfs de schil eten, hoewel de meeste mensen liever alleen het vlees eten.
• Een onderzoek uit 2013 onder volwassenen, gerapporteerd in Advances in Food and Nutrition Research, wees uit dat het eten van kiwi een regelmatige stoelgang bevordert. Een eerdere studie door onderzoekers in Taipei vond ook dat het eten van twee kiwi's per dag het aantal stoelgang verhoogde bij volwassenen met constipatie.

Gebakken zoete aardappelen op een snijplank.

3. Zoete aardappelen voor verlichting van constipatie

• Eén medium gebakken zoete aardappel met schil heeft 3,8 gram vezels, wat kan helpen om dingen in beweging te krijgen. Dit hoge vezelgehalte in zoete aardappelen helpt constipatie te voorkomen en te verlichten. De huid bevat de meeste vezels, dus laat het zitten voor de grootste voordelen.
• Gewone gebakken aardappelen zijn ook een goede bron van vezels, met 3 gram in een kleine gepofte aardappel. Laat de schil erop zitten en calorierijke toppings zoals boter of zure room eraf.

4. Popcorn voor verlichting van constipatie

• Popcorn met luchtpop is een goede keuze voor een vezelrijke snack die kan helpen bij het verlichten van constipatie.
• Een vulling van 3 kopjes popcorn met popcorn bevat 3,5 g vezels en minder dan 100 calorieën.

Blijf uit de buurt van bioscooppopcorn of popcorn beladen met boter, want het hoge vetgehalte bevat niet alleen veel calorieën, het vet kan ook constipatie veroorzaken.

5. Noten en zaden voor verlichting van constipatie

Noten zijn een vullend voedsel dat ook boordevol vezels zit om constipatie te verminderen.

• Amandelen, pecannoten en walnoten bevatten meer vezels dan andere noten. Slechts 1 ons amandelen (ongeveer 23 noten) bevat 3,5 g vezels, 1 ons pecannoten (ongeveer 19 helften) bevat 2,7 g vezels en 1 ons walnoten (14 helften) heeft 1,9 g vezels.
• Zaden zijn een andere goede vezelrijke keuze voor het verlichten van constipatie. Een karige eetlepel sesamzaad bevat 1,1 g vezels, terwijl 1 ons pompoenpitten (ongeveer 85 zaden) maar liefst 5 g vezels bevat. Strooi zaden over salades voor extra vezels en knapperigheid.

Onthoud dat noten en zaden veel calorieën bevatten, dus houd de porties klein. Kies noten en zaden die rauw of droog geroosterd zijn, in plaats van geroosterd in olie.

Een bord met peren, pruimen en appels.

7. Peren, pruimen en appels voor verlichting van constipatie

• Met de schil levert een gemiddelde peer 5 tot 6 gram voedingsvezels om het spijsverteringsstelsel te reguleren.
• Peren zijn ook geweldig voor baby's met constipatie. Zoek naar babyvoeding met peren als ingrediënt, en perensap kan ook helpen bij constipatie bij zuigelingen.
• Verse pruimen bevatten niet veel vezels, maar gedroogde pruimen – pruimen – bevatten wel 12 g vezels per kopje en zijn uitstekend geschikt voor het verlichten van constipatie.
• Eén grote appel bevat meer dan 5 g vezels.

6. Volkorenbrood voor verlichting van constipatie

Volkoren granen bevatten veel vezels, wat niet alleen een goede keuze is voor de darmen, maar ook voor het hart.

• Onderzoekers van de Universiteit van Finland in Helsinki ontdekten dat volkoren roggebrood beter was dan tarwebrood en laxeermiddelen voor het verlichten van constipatie. Ze rapporteerden hun bevindingen in de Journal of Nutrition in 2010. Hun proefpersonen aten genoeg plakjes (12,3 gram elk) om 30 gram vezels per dag binnen te krijgen, maar je hoeft niet zoveel te eten om het te laten werken.
• Arabinoxylaan, het hoofdbestanddeel van voedingsvezels in rogge, zorgt ervoor dat voedsel door de darm blijft stromen.
• Ezechiël brood is een andere goede keuze voor het verlichten van constipatie. Het is brood gemaakt van gekiemde volle granen en peulvruchten, dat zorgt voor een goede dosis vezels en voedingsstoffen.

Kommen met bramen, frambozen, aardbeien en bosbessen.

8. Bessen voor verlichting van constipatie

• Bessen zijn lekker en gemakkelijk te eten, dus maak uw keuze:frambozen, bramen, bosbessen en aardbeien - ze zijn allemaal gemakkelijk te snacken en zitten boordevol vezels.
• Slechts ½ kopje frambozen bevat bijvoorbeeld 4 g vezels om constipatie te verlichten.
• Eet ze alleen als tussendoortje, probeer ze in salades of pureer ze en vries ze in voor een koel zomerdessert.

9. Lijnzaad voor verlichting van constipatie

• Lijnzaad (of lijnzaad) kan helpen bij constipatie en is een geweldige bron van vezels, antioxidanten en omega-3-vetzuren.
• Slechts één eetlepel van zowel bruin als goudkleurig lijnzaad bevat 2,8 g vezels, zowel oplosbare als onoplosbare.
• De meeste vezels worden aangetroffen in de schil van het lijnzaad en gemalen lijnzaad wordt over het algemeen aanbevolen voor een gemakkelijkere opname van de vezels.
• Het is gemakkelijk om lijnzaad toe te voegen aan smoothies, over salades of in havermout.

Een pot rauwe broccoli.

10. Broccoli voor verlichting van constipatie

• Slechts ½ kopje gekookte broccoli bevat 2,8 gram vezels om constipatie te helpen verlichten, en het zit ook boordevol vitamine C.
• Broccoli is een geweldig bijgerecht en kan rauw gegeten worden als snack met hummus of een magere dipsaus.

11. Gedroogd fruit voor verlichting van constipatie

• Gedroogd fruit is een slimme keuze als je last hebt van constipatie, omdat het meer vezels bevat dan vers fruit per portie.
• Een gemakkelijke snack zijn rozijnen, met 7 g vezels per kopje (vergeleken met 1 g in 1 kopje druiven).
• Naast pruimen zijn gedroogde vruchten zoals vijgen, rozijnen en gedroogde abrikozen uitstekende bronnen van vezels.
• Voeg gedroogd fruit toe aan ontbijtgranen of bak het in zemelenmuffins. Week het in water om het zachter te maken als het moeilijk te kauwen is.

Onthoud dat, hoewel gedroogd fruit meer vezels bevat dan vers fruit, het ook meer calorieën bevat.

12. Pruimen voor verlichting van constipatie

• Pruimen waren oma's remedie. Ze kunnen ook van jou zijn. Pruimen bevatten veel onoplosbare vezels en het natuurlijke laxerende sorbitol, dat je kan helpen om te 'gaan'.
• Onderzoekers van de Universiteit van Iowa testten gedroogde pruimen zonder pit (pruimen) tegen psyllium (een laxeermiddel) bij 40 volwassenen met constipatie. Degenen die de pruimen kregen, hadden meetbaar hogere spontane stoelgang dan degenen die het laxeermiddel kregen.
• Pruimensap is ook nuttig bij het verlichten van constipatie bij baby's.

• Bloed in de ontlasting (rectale bloeding, hematochezia)
• Galblaaspijn:verlichting, oorzaken en dieet