Du ser kanskje ikke på fiber som gøy, men fordøyelsessystemet ditt gjør det! Hel mat holder den nynnende og går jevnt. Her er grunnen til at kroppen din trenger kostfiber, pluss velsmakende mat som lindrer forstoppelse.
Kostfiber består av plantedeler som kroppen din ikke bryter helt ned. To typer er avgjørende for fordøyelseshelsen din, løselige og uløselige, hver med betydelige fordeler.
Denne klassen av fiber absorberer vann og sveller, og blir svampaktig. Den myker opp avfall, stivner avføring og smører tarmslimhinnen, og letter evakuering.
Løselig fiber binder seg til fettsyrer og skyller ut kolesterol. Ved å bremse sukkerabsorpsjonen regulerer den blodsukkeret. Den mater også "probiotika", verdifulle bakterier som:
Når ufordøyd mat stopper i tynntarmen, takler skadelige bakterier det og frigjør giftstoffer og gass. Ettersom maten gradvis tømmer seg til tykktarmen, mister den fuktighet, stivner og blir vanskelig å passere. Da er du i faresonen for komplikasjoner av forstoppelse.
Motgiften mot treg fordøyelse er uløselig fiber. Også kalt "grovfôr", avviser det vann og holder seg stort sett intakt. Ved å fylle opp avføring, utøver grovfôr press mot tarmveggene dine. Slik kraft får muskelsammentrekningene kjent som "peristalsis", som effektivt flytter avfall gjennom tykktarmen. Grovfôr feier også giftstoffer fra mage-tarmkanalen (GI).
Forskere rapporterer at et fiberrikt kosthold reduserer risikoen for mange sykdommer, som brystkreft, diabetes, hjertesykdom og divertikulitt.
For optimal fordøyelse trenger du en bestemt kvote med kostfiber. Institutt for medisin anbefaler disse daglige mengdene, basert på kjønn og alder:
Med all den bearbeidede maten som er tilgjengelig i vårt land, kommer mange amerikanere til kort med fibermerket, i gjennomsnitt 15 gram daglig. Raffinering striper mat av sunt grovfôr.
For å nå fibermålet ditt, mål å spise 2½ kopper full mat daglig. Siden de inneholder både løselig og uløselig fiber, er det ikke nødvendig å telle gram separat. Bare variér kildene dine, så bygger du et mesterlig fiberlag!
Helst bør fiberen din komme fra mat kontra kosttilskudd. Piller og pulver mangler næringsstoffene som er konsentrert i skinn, skall, skall og kjøtt av hel mat.
Følgende fiberkilder er smakfulle og næringsrike. Hver av dem er både en forstoppelseskur og avskrekkende. Noen matvarer kan være nye for deg!
Pastinakk ligner på hvite gulrøtter og er søt og tilfredsstillende. I Europa ble de først brukt til å søte mat, før de daterte sukkerrør. Pastinakk gir 6 gram fiber i en en-kopps servering med kokte grønnsaker. Siden de er så mettende, anbefaler kostholdseksperter dem ofte som et vekttaphjelpemiddel.
Pastinakk er fullpakket med kalium og vitamin C, enda mer enn det gulrøtter gir. Selv om det er tilgjengelig året rundt, er høysesongen fra høsten til tidlig på våren.
Å spise rå epler er en deilig måte å få tak i begge typer fiber. Epleskinn har den uløselige typen. Pektin i eplekjøtt er vannløselig, og danner en gel som binder seg til kolesterol. Pektin stabiliserer også blodsukkeret og hjelper deg å føle deg mett.
Et middels stort eple som veier 6 gram har omtrent 4 gram fiber. Ferske epler gir deg også kalium, jern og vitamin C.
Tre kopper poppet mais gir 3,5 gram knasende grovfôr, tilstede i de voksaktige skrogene. Dette kornet er fylt med polyfenoler, forbindelser som beskytter mot kreft. To spiseskjeer med kjerner inneholder mer polyfenoler enn epler.
Unngå imidlertid mikrobølge- og teaterversjoner, med forstoppende fett og skadelige tilsatte ingredienser. Pop i stedet kjerner på komfyren eller i en popcornmaskin. Butikkkjøpt, ferdiglaget er greit, forutsatt at det er lite salt og fett.
Disse fargerike grønnsakene har stort sett uløselig fiber, med 4 gram i en mellomstor, 4-unse spud. Mangan, et spormineral, fremmer fordøyelsen. En antioksidant i søtpoteter dekker tarmveggene med et beskyttende lag, og hjelper til med å helbrede magesår.
En koreansk studie fra 2016 fant at å spise tre fiken daglig gir betydelig lindring for personer med kronisk forstoppelse. Fiken inneholder begge typer bulk, hovedsakelig uløselig. Tre tørkede fiken gir 5 gram fiber. Denne frukten er også full av B-vitaminer, som hjelper deg å assimilere næringsstoffer fra maten.
Søt og seig, denne frukten er svært tilfredsstillende. To varianter av tørket fiken er allment tilgjengelig. Black Mission har skinnende, mørk lilla hud. Brun kalkun er honningfarget.
Bønnefamilien bidrar med en megadose fiber – i gjennomsnitt 8 gram per ½ kopp! Belgvekster inneholder begge typer bulk. De høyest i fiber er linser, lima bønner, svartøyde erter og nyre, pinto, svarte, marineblå og hvite bønner. Med så mange alternativer kan du enkelt variere måltidene dine med solid smak.
Bønner har en tendens til å produsere gass siden vi mangler enzymet til å bryte ned karbohydratene deres. Du kan imidlertid forbedre fordøyelsen ved å legge belgfrukter over natten i vann. Skyll dem deretter godt og kok i ferskvann. Bønner blir også mer fordøyelige med en gradvis økning i forbruket. Start med ¼ kopp to ganger i uken. Etter to uker, øk til ½ kopp, tre ganger per uke.
Hvis du foretrekker bekvemmeligheten av bønner på boks, skyll dem grundig før du spiser. Tøm dem i en sil, og kjør vann gjennom dem i ett minutt. Denne praksisen fjerner tilsatt salt og noe stivelse.
To stoffer i tørkede plommer har en avføringseffekt, en sukkeralkohol kalt "sorbitol" og et kjemikalie i skallet . Kalium og vitamin A i svisker aktiverer fordøyelsesenzymer. Tre svisker inneholder 4 gram fiber.
Sorbitol er ikke godt fordøyd, så for å unngå overdreven gass med svisker, vær forsiktig med kvantitet. Hvis forstoppelsen er mild, spis fire svisker. Øk til sju for en moderat til alvorlig etterslep.
Hold forstoppelse i sjakk med fibrøs mat, som pastinakk, epler, popcorn, søtpoteter, fiken, belgfrukter og svisker.
For å få mest mulig ut av Team Fiber, sørg for å drikke nok vann. Hvis du øker grovfôret uten opping væsker, vil tykktarmen bli tett. Vann smører tarmen og myker opp avføringen.
Kroppsvekt er en veiledning til vannkvote. For å beregne den ideelle mengden, halver vekten og konverter pundene til unser. For eksempel bør en person som veier 160 pund drikke 80 gram vann daglig.
Den andre nøkkelen til suksess med fiber øker gradvis. Tilsett 5 gram per dag, fordelt på måltidene dine, til du når den anbefalte mengden.
Hvis spillplanen din mot forstoppelse ikke fungerer, avtal en avtale med oss. En av fordøyelsesspesialistene våre vil vurdere årsakene og foreskrive effektiv behandling. Hvis du ønsker det, kan kostholdseksperten vår evaluere ernæringsbehovet ditt og tilpasse en balansert spiseplan.
Digestive Care Physicians har fire praktiske steder i Atlanta, i Johns Creek, Cumming, Alpharetta og Lawrenceville. Vi bryr oss også om innbyggere fra nærliggende byer, inkludert Roswell, Marietta, Duluth, Milton, Canton, Suwanee og Sandy Springs. For å gjøre en avtale, ring oss på (770) 227-2222.
Med en kunnskapsrik kostholdsstrategi kan du være uten forstoppelse!
Merk: Informasjonen som gis her kan ikke erstatte profesjonell vurdering og behandling. For eventuelle plagsomme GI-symptomer, se en ekspertkliniker hos Digestive Care Physicians.
© 2018 Digestive Care Leger. Alle rettigheter forbeholdt.
Dette du trenger å vite om SIBO – Del 1
Hva du trenger å vite om SIBO Har du hørt om SIBO og lurt på hva det er? Kanskje du opplever fordøyelsesproblemer, men har ikke undersøkt tynntarmbakterieovervekst ennå? I denne todelte artikkelen sk
Symptomer på galleblæreanfall
Sjansen er stor for at du sannsynligvis aldri tenker på galleblære. Dette lille organet som ligger under leveren er ansvarlig for å produsere og lagre galle for å hjelpe leveren med å bryte ned mat me
Biologisk terapi kan redusere risikoen for alvorlig COVID-19
En nylig observasjonsstudie av spanske forskere, tilgjengelig for øyeblikket på medRxiv* forhåndstrykk -server, antyder at pasienter med immunmedierte sykdommer som mottar biologisk terapi kan ha en
