O magnésio proporciona muitos benefícios à saúde, tanto físicas como mentais. Ao mesmo tempo, muitas pessoas não consomem bastante magnésio para fornecer estes benefícios. [1] A melhor maneira de garantir que seu corpo tem o magnésio você precisa é comer uma dieta rica em alimentos ricos em magnésio, como legumes, nozes, legumes e cereais integrais. Mas, se a sua dieta carece de magnésio pode ser necessário tomar um suplemento diário. Para tirar o máximo proveito de um suplemento, você precisa garantir que seu corpo está absorvendo o magnésio.
Ad Passos para
Parte 1Determining suas necessidades de magnésio
1Understand a importância de magnésio.
Cada órgão no seu corpo precisa de magnésio para funcionar corretamente. [2] Ele contribui para várias funções importantes. Estes incluem:
A regulação da função dos músculos e nervos
A manutenção da pressão arterial adequada e de açúcar no sangue
Geração de proteína, ossos e DNA
Regulação de cálcio níveis [3]
Ajudar o sono e relaxamento [4]
2Understand absorção de magnésio.
tão importante como o magnésio é, às vezes pode ser difícil para os nossos corpos para obter o suficiente. Isto é principalmente porque muitas pessoas simplesmente não levá-la em em suas dietas. Mas também há outros fatores que podem ficar no caminho da absorção, tais como:
demais (ou não suficiente) de cálcio [5]
As causas médicas, como diabetes, doença de Crohn, ou alcoolismo [6]
Os medicamentos que bloqueiam a absorção [7]
Outra razão que muitas pessoas, os americanos especialmente, a falta de magnésio, é que o nosso solo é praticamente esgotados de magnésio. Isto provoca uma diminuição significativa em nossas culturas subsequentes.
3Determine quanto magnésio você deve consumir.
Esta quantidade varia de acordo com idade, sexo, e outros fatores. Em geral, os machos adultos não devem consumir mais de 420 mg por dia e as mulheres não devem ir mais de 320 mg.
É uma boa idéia para falar com o seu médico sobre quanto de magnésio você deve consumir, especialmente se você pensa você pode ser deficiente.
Certifique-se de verificar o seu multivitamínico para o magnésio para garantir que não estão sobre-consumir com uma multi-vitamina juntamente com um suplemento de magnésio. O mesmo é verdadeiro de cálcio, pois isso também é geralmente encontrada em suplementos de magnésio.
Certifique-se de mencionar quaisquer condições médicas crônicas. Condições como a enteropatia sensível ao glúten e doença de Crohn interferir com a absorção de magnésio. [8] Eles também podem causar perda de magnésio através da diarréia.
Esteja ciente dos efeitos do envelhecimento. A habilidade do corpo de absorver magnésio diminui à medida que envelhecemos. A excreção de magnésio também aumenta. [9] Estudos também descobriram que à medida que envelhecemos, nossa dieta tende a incluir menos magnésio. Os adultos mais velhos também são mais propensos a tomar medicamentos que interagem com magnésio.
Sempre fale com seu médico antes de dar suplementos de magnésio para as crianças. [10]
4Look para sinais que você não está recebendo bastante magnésio.
Se a sua falta de magnésio é apenas uma condição de curto prazo, você provavelmente não vai ver quaisquer sintomas. [11] Mas, se você consistentemente não recebem suficiente magnésio, você pode começar a mostrar sintomas. Estes incluem: [12]
Náuseas
Vómitos
Perda de apetite
Fadiga
Os espasmos musculares e cãibras
Se a sua deficiência de magnésio é grave, você pode experimentar formigamento ou dormência. Convulsões, batimento cardíaco pular, e até mesmo mudanças de personalidade também pode ocorrer.
Se você estiver enfrentando qualquer um desses problemas em uma base contínua, consulte um profissional de saúde.
5Try obter o seu de magnésio através de alimentos.
a menos que você tem uma condição médica que faz com que seja difícil de absorver magnésio, você deve ser capaz de obter o suficiente por comer os alimentos certos. Você deve considerar o gerenciamento de sua dieta antes de começar a tomar suplementos. Os alimentos que são ricos em magnésio incluem: [13]
Nuts como amêndoas e castanhas do Brasil
sementes como abóbora e sementes de girassol
Produtos de soja como tofu
Fish como halibute e atum
Dark, folhas verdes como espinafre, couve e acelga
Bananas
Chocolate e cacau em pó
Muitos especiarias como coentro, cominho, e sálvia
6Choose um suplemento de magnésio.
Se você decidir tomar um suplemento, selecione aquele que contém uma forma de magnésio que é facilmente absorvido. Suplementos de olhar para incluir aqueles que contêm qualquer um destes: [14]
Aspartato de magnésio. Esta forma de magnésio é quelatados (em anexo) para o ácido aspártico. ácido aspártico é um aminoácido que é comum em alimentos ricos em proteínas que faz com que o magnésio mais fácil de absorver. [15]
citrato de magnésio. Isto vem a partir do sal de magnésio de ácido cítrico. A concentração de magnésio é relativamente baixa, mas que é facilmente absorvido. Tem um efeito laxante suave. [16]
lactato de magnésio. Esta é uma forma moderadamente concentrado de magnésio utilizada para o tratamento de problemas digestivos. Não deve ser tomado por qualquer pessoa com problemas renais. [17]
O cloreto de magnésio. Outra forma fácil absorção de magnésio, este tipo também ajuda a função renal e o metabolismo. [18]
7Watch aos sinais que você tem tomado muito magnésio.
Enquanto isso seria difícil comer magnésio demais, você poderia tomar demasiados suplementos de magnésio. Fazendo isso resulte em toxicidade de magnésio, o que poderia causar sintomas como: [19]
Diarréia
Náuseas
Cólicas abdominais
Em casos extremos, irregular batimentos cardíacos e /ou paragem cardíaca
Parte 2Helping seu corpo a absorver magnésio
1Talk com seu médico sobre quaisquer medicamentos que está tomando.
Tomar magnésio pode afectar alguns medicamentos. Medicamentos também podem afetar a capacidade do organismo de absorver os suplementos de magnésio que você toma. Estes medicamentos incluem [20]:
Diuréticos
Os antibióticos
Os bifosfonatos, tais como os prescritos para a osteoporose
Medicamentos usados para tratar refluxo ácido
2Consider tomar vitamina D.
Alguns estudos sugerem que o aumento da sua vitamina D pode ajudar seu corpo a absorver magnésio. [21]
Você pode comer de vitamina D alimentos ricos, como o atum, queijo, ovos e cereais enriquecidos.
Você também pode absorver a vitamina D por passar o tempo no sol.
3Keep seus minerais em equilíbrio.
Alguns minerais vai tornar mais difícil para o seu corpo a absorver magnésio. Você deve evitar tomar suplementos minerais, ao mesmo tempo que você tome o seu suplemento de magnésio. [22]
Em particular, seja um excesso ou a falta de cálcio no seu corpo pode tornar mais difícil para absorver magnésio. Enquanto estiver a tomar suplementos de magnésio, evitar o excesso de cálcio. [23] Ao mesmo tempo, não abrir mão de cálcio por completo, pois isso pode dificultar a absorção de magnésio.
Os estudos também descobriram que os níveis de magnésio e potássio parecem ser relacionado . A natureza dessa relação ainda não foi claramente compreendido. [24] Mesmo assim, você não deve aumentar drasticamente ou abster-se de potássio ao tentar aumentar seus níveis de magnésio.
4Reduce consumo de álcool.
o álcool aumenta a quantidade de magnésio que secretam na nossa urina. Estudos descobriram que muitos alcoólicos têm baixos níveis de magnésio. [25]
O álcool provoca um aumento imediato e substancial na excreção urinária de magnésio e outros eletrólitos. [26] Isto significa que mesmo o consumo moderado pode diminuir o magnésio níveis.
os níveis de magnésio cair o menor entre os indivíduos passando por abstinência de álcool.
5BE mais vigilantes dos níveis de magnésio, se você é diabético.
Se diabetes não é bem controlados através de dieta, estilo de vida e medicação, pode ocorrer uma deficiência de magnésio. [27]
os diabéticos passar magnésio demais para fora do corpo através da urina. Como resultado, os níveis de magnésio pode cair fora rapidamente se não for acompanhada de perto.
6Take de magnésio durante todo o dia.
Ao invés de tomar o seu magnésio como uma dose, tome pequenas quantidades ao longo do dia, com as suas refeições e um copo cheio de água. [28] seu corpo será mais capaz de processá-lo dessa maneira.
Alguns sugerem tomar o seu suplemento de magnésio com o estômago vazio, se você está tendo problemas com absorção. Às vezes, os minerais no alimento em seu estômago pode interferir com a capacidade do organismo de absorver magnésio. Mas, isso às vezes causa uma dor de estômago. [29]
Na verdade, a Clínica Mayo sugere tomar magnésio apenas com as refeições. Tomá-lo com o estômago vazio pode causar diarreia. [30]
preparações Time-lançamento podem também absorção de ajuda. [31]
7Watch o que você come.
Como minerais , existem alguns alimentos que podem manter seu corpo de absorver adequadamente magnésio. Evitar comer esses alimentos em torno da mesma hora do dia que você tomar os suplementos de magnésio:
Os alimentos que são muito ricos em fibras e ácido fítico. Estes incluem produtos de farelo ou itens de grãos integrais como arroz integral, cevada, ou pão de trigo integral.
Os alimentos que são ricos em ácido oxálico (oxalato). Estes incluem café, chá, chocolate, folhas verdes e nozes. [32] ou vapor alimentos ricos em oxalato pode remover alguns deles. Considere espinafre cozido em vez de uma salada de espinafre. Embeber feijão e alguns grãos antes de cozinhá-los também pode ajudar.
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