É difícil perder peso em uma área específica de seu corpo. Quando você perder peso, você perdê-lo por todo seu corpo, e não apenas o seu peito, o estômago, ou as coxas, e muito menos suas coxas. O melhor método é incorporar uma combinação equilibrada de dieta e exercício, e aqui está como.
Ad Passos para
Método 1Diet
1Keep sua dieta em cheque.
Uma vez que não há nenhuma maneira fácil de detectar reduzir, a queima de gordura corporal total irá ajudá-lo a reduzir a gordura em suas coxas. Se você está acima do peso, começar por reduzir a sua ingestão diária de calorias por 250 a 500 calorias por dia.
Corte 500 calorias por dia vai resultar na perda de uma libra por semana (3.500 calorias é uma libra). Mas lembre-se: Isso não está incluindo as calorias que você vai queimar com o seu regime de treino aumentou
2Limit sua ingestão de gordura
A Associação Dietética Americana (ADA) recomenda que os adultos.. limitar a sua gordura dietética total de 20 a 35 por cento de sua ingestão calórica diária. Desde um grama de gordura equivale a nove calorias, uma dieta de 2.000 calorias deve consistir de 44 a 78 gramas de gordura por dia.
O DASH comendo plano (para diminuir o colesterol) recomenda uma ingestão de gordura diária de 27 por cento dos total de calorias (60 gramas de gordura por dia para uma dieta de 2000 calorias). Tente incluir gorduras saudáveis (insaturadas) quando possível, limitando as gorduras saturadas. Os alimentos que são ricos em gordura insaturada incluem óleos vegetais, tais como óleos de oliva e canola, nozes, sementes e abacates.
3Load-se na fibra.
A maioria dos americanos não consomem o recomendado 20 a 38 gramas de fibra por dia. Alimentos ricos em fibras são benéficas para a perda de peso, porque eles normalmente são pobres em gordura e calorias e rica em nutrientes (tais como frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas). Fibra também ajuda você a se sentir mais cheio e satisfeito, por longos períodos de tempo. Começando a abundância de fibras em sua dieta irá ajudar a perder peso (e gordura corporal) a um ritmo mais rápido.
Alimentos ricos em fibras geralmente exigem mais tempo de mastigação, o que dá ao seu corpo tempo para registrar quando você não está mais fome, então você é menos provável a comer demais. E as dietas ricas em fibras também tendem a ser menos "energia densa", que significa que eles têm menos calorias para o mesmo volume de alimentos. [1]
Exercícios Método 2Upper Coxa
squats 1DO.
Eles não só vai tonificar as coxas, mas também de sua bunda e zona da anca. Para fazer um agachamento:
Em pé, com as pernas na largura dos ombros, mantendo um equilíbrio. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora e colocar seus braços em seus lados com as palmas das mãos viradas para dentro. Mantenha os ombros para baixo.
Durante todo o tempo mantendo as costas retas, agache-se como você está indo sentar-se, os ombros se movendo em direção a seus quadris. Transfira o peso para os calcanhares. Estabilizar-se com o seu abs
Mantenha os joelhos em linha com seus pés -. Resistir à vontade para movê-los para a frente. Traga as coxas paralelas ao chão e manter estável. Se os calcanhares estão chegando, volte à posição inicial. Expire, empurrar através de seus pés, e ficar em pé.
Para uma variação para o agachamento, faça uma parede-sit (agachado contra uma parede e segurando) ou usar uma bola de exercício. [2]
2do folhas.
Há uma razão para que as bailarinas são tão fit! Podemos aprender com eles.
Stand com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros e ângulo de seus dedos do pé para fora.
Leve os braços para fora na frente de você. Eles vão ajudar a equilibrar-se e manter as costas retas. Em seguida, vá para baixo em uma posição de cócoras. Lembre-se de alinhar seus joelhos com os dedos dos pés!
Retornar lentamente à sua posição original, mantendo os quadris dobrados sob sua coluna. Repita estes movimentos por cerca de um minuto [3]
3DO lunges frente
Cumplicidade em todos os lados é o mais benéfico -.. Suas coxas precisam ser trabalhados em todos os planos.
Fique em pé com os pés juntos, ao mesmo tempo envolver os seus músculos abdominais.
Embora mantendo as costas retas, levante o pé direito no ar e encontrar o seu equilíbrio. Uma vez que você faz, lentamente trazê-lo para a frente e colocá-lo no chão, primeiro o calcanhar.
Estique a perna esquerda como você diminuir o seu direito, mantendo peso sobre o pé da frente. Abaixe-se até que sua coxa direita e panturrilha esquerda são paralelos ao chão e equilíbrio.
Voltar para sua posição inicial, dando impulso com a perna da frente, e mudar de lado. Repita o procedimento para cerca de trinta segundos de cada lado, ou por quanto tempo você pode gerenciar [4]
4DO círculos unipodal
Estes são comumente encontrados em Pilates.. - um ótimo treino tonificação.
Deite no chão em cima de uma superfície confortável como um tapete de ioga ou Pilates. Leve os braços ao seu lado com as palmas das mãos viradas para baixo.
Traga o seu pé direito para cima, apontando para o teto. Gire a perna para fora um pouco.
Mantenha seus quadris na esteira em todos os momentos. Em seguida, inspire e mover toda a sua perna em círculos no sentido horário. Uma vez feito isso cinco vezes, mudar para círculos anti-horário.
Repita este conjunto de quatro vezes, alternando as pernas. [5]
5Keep o treinamento de resistência e cardio .
Tudo bem, então você tem a coxa exercícios para baixo, mas já que não há tal coisa como a redução local, você vai precisar de trabalhar para fora todo o seu corpo, também. Cardio queima mais gordura, mas uma combinação de cardio e treinamento de resistência levará a queima de calorias final. [6]
Para obter resultados intensos, toma o intervalo de formação. Ela amplia os benefícios de cardio, queima até mais
calorias. Você faz uma breve explosão de exercício tão duro como você pode, descansar um pouco, e repita. E o treino é feito muito mais rápido! [7]
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