Какие упражнения для брюшного пресса самые лучшие?

Что такое упражнения для брюшного пресса?

Упражнения для брюшного пресса укрепляют основные группы мышц, в том числе прямые, косые и поперечные мышцы живота, которые охватывают позвоночник. .

Упражнения для брюшного пресса или пресса помогают нарастить и укрепить мышцы живота. Мышцы живота поддерживают туловище и удерживают органы брюшной полости на месте. Мышцы живота вместе с мышцами спины защищают позвоночник, обеспечивают устойчивость тела и помогают поддерживать осанку.

Мышцы живота помогают нам дышать, кашлять, чихать, рвать, мочиться, испражняться и помогают родить ребенка во время родов. Четыре основные группы мышц живота:

Прямая мышца живота :пара мышц, расположенных вертикально над животом.
Наружные наклоны :пара мышц по обе стороны от прямых мышц живота, которые помогают туловищу поворачиваться в стороны.
Внутренние наклоны :Пара мышц, которые окружают прямые мышцы живота с обеих сторон внутри тазовой кости.
Поперечная мышца живота :Самый глубокий мышечный слой, охватывающий живот и позвоночник, помогает поддерживать внутрибрюшное давление и обеспечивает стабильность.

В чем польза упражнений для брюшного пресса?

Преимущества улучшения силы мышц живота с помощью упражнений включают:

Хорошая осанка
Баланс и устойчивость в движении
Снижен риск падений у пожилых людей.
Снижен риск болей в спине.
Более высокие результаты в спорте.
Упругий и подтянутый торс

Упражнения для брюшного пресса делают живот плоским?

Упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы живота, но не могут сделать живот плоским без потери жира на животе. Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо сочетать здоровую диету, аэробные упражнения и силовые тренировки.

Существует два вида жира на животе:

Подкожно жир, который находится под кожей
Висцеральный жир, который находится внутри брюшной полости

Из двух типов жира на животе висцеральный жир имеет гораздо больший риск развития диабета или сердечных заболеваний. Избавление от жира на животе способствует хорошему здоровью и плоскому животу.

Как часто нужно тренировать пресс?

Как и все мышцы, мышцы живота также требуют времени на восстановление после тренировок. Переутомление мышц может привести к мышечным растяжениям и травмам. После интенсивных тренировок, как правило, лучше подождать 48 часов, прежде чем нацеливаться на ту же группу мышц. Упражнения для брюшного пресса наиболее эффективны, если выполнять их два-три раза в неделю.

Какие упражнения для брюшного пресса самые лучшие?

В исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям, сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений для брюшного пресса и оценивались наиболее и наименее эффективные. В исследовании приняли участие 30 здоровых взрослых в возрасте от 20 до 45 лет, которые выполняли несколько упражнений в тренажерном зале и дома.

Электромиографическое оборудование отслеживало мышечную активность во время упражнений. Упражнения оценивались тем выше, чем больше они стимулировали прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

Согласно исследованию, пять лучших упражнений для брюшного пресса, которые укрепляют прямую мышцу живота:

Велосипеды хрустят :аналогично скручиваниям мышц живота, выполняемым на спине, но вы поднимаете и двигаете ногами, крутя педали.
Кресло капитана :элемент тренажерного зала позволяет вам опираться спиной на подушку, удерживая себя в воздухе на локтях, которые находятся на подлокотниках стула. Это позволяет вам свободно раскачивать ноги, поднимая их для работы брюшного пресса.
Скручивания на фитболе :скручивания, выполняемые на большом надувном мяче для йоги, могут быть проще для спины, чем скручивания, выполняемые спиной на полу.
Вертикальные скручивания ног :держите спину на полу, поднимая ноги вертикально, а затем отрывайте плечи от пола к выпрямленным ногам, чтобы выполнить полное повторение.
Отслеживание туловища :выполняется на коленях, часто с колесом или другим приспособлением, позволяющим наклониться вперед и выскользнуть, чтобы выпрямить тело, а затем вернуться на колени для полного повторения.

Пять лучших упражнений для брюшного пресса, которые укрепляют косые мышцы живота:

Кресло капитана
Велосипед
Обратные скручивания :как обычное скручивание брюшного пресса, но плечи остаются на полу, а движение включает в себя подтягивание коленей к груди при каждом повторении.
Наведите курсор :примите положение планки на руках или локтях, как будто вы собираетесь отжиматься, но задержитесь в этом положении, чтобы укрепить пресс.
Вертикальные скручивания ног

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, и узнайте, как правильно выполнять эти упражнения.