Stödja vår immunitet i tiden för covid-19 / Immunitet 101

Covid-19-pandemin har gjort oss mer medvetna om vår hälsa – särskilt om hur vårt immunsystem skyddar oss från infektioner. Vi befinner oss ofta på jakt efter någon mirakulös produkt för att stärka immunsystemet för att skydda oss från viruset. Men fungerar dessa immunförstärkande produkter? Och om de fungerar, kan de fungera så bra att de stärker vårt immunförsvar till en punkt av överreaktion och autoimmunitet? För att svara på det måste vi först undersöka vårt immunförsvar, analysera vad det gör och hur det fungerar.

-text-Default Immunsystemet är ett komplext nätverk av vägar, grupper av celler och signaler som skyddar oss från de många patogener som kommer in i våra kroppar från omvärlden. Det spelar en viktig roll för att upprätthålla vår hälsa genom att känna igen främmande inkräktare, som skadliga bakterier, virus och cancerceller, och förstöra eller neutralisera dem innan de har en chans att orsaka oss skada.

Våra kroppar har två breda typer av immunitet:medfödd och adaptiv. Medfödd immunitet kännetecknas av ett snabbt och ospecifikt generaliserat svar på inkräktare. Den reagerar snabbt på en patogen genom att översvämma det infekterade området med olika typer av immunceller, som dendritiska celler, neutrofiler, mastceller, fagocyter, eosinofiler och många andra. Även om det medfödda systemet är snabbt att reagera, är det inte lika effektivt för att bekämpa patogener som det adaptiva immunsystemet.

-text-ltrfault Adaptiv immunitet har ett mer specifikt och svar, riktar sig mot patogener som ditt immunsystem har bekämpat innan du använder den mest effektiva strategin, och i allmänhet eliminerar det mycket snabbt. Huvudcellerna som utgör den adaptiva immuniteten är T-cellerna och B-cellerna.

-text-Default När våra kroppar invaderas av fientliga patogener är det mycket viktigt att ha ett robust immunsvar. Omvänt är det viktigt för immunsystemet att reglera sig själv – att kunna backa när det inte behövs. Medan inflammation är en av vårt immunsystems hälsosamma fysiologiska svar och tjänar till att isolera skadad vävnad och patogener så att immuncellerna lättare kan kämpa med det, är ett oreglerat immunsvar benäget att skada kroppens vävnader genom okontrollerad inflammation. Så vi vill inte att vårt immunsystem ska underreagera eller överreagera, eftersom båda kan leda till sjukdomar.

Så finns det något sätt som vi kan göra vårt immunsystem starkt nog att bekämpa infektioner, som covid-19 men inte för starkt att det överreagerar och skadar oss?

-text-Default Det finns några enkla saker vi kan göra för att stödja vårt immunförsvar så att det fungerar optimalt:

• Ät en varierad kost, full av frukt och grönsaker i olika färger → Ju mer varierat desto bättre, eftersom detta säkerställer att du får alla de näringsämnen som behövs för en hälsosam kroppsfunktion – inklusive immunförsvaret! Välj 30 olika vegetabiliska livsmedel per vecka, eftersom detta antal har förknippats med optimal hälsa.

• Undvik att konsumera mat och dryck av låg kvalitet → Dessa inkluderar sockerhaltiga drycker, bearbetat kött och skräpmat, samt tobak och alkohol.

• Upprätthålla en frisk mikrobiom → vårt mikrobiom spelar en avgörande roll för immunförsvaret; 70 % av vårt immunförsvar är inrymt i tarmen och vårt mikrobiom arbetar intimt med det för att säkerställa optimal hälsa. Att äta en varierad fiberrik kost är nyckeln till upprätthållandet av en hälsosam mikrobiom. Du kan också konsumera probiotiska livsmedel för att bibehålla den, som misopasta, tempeh, natto, kimchi och surkål.

• Sov 7-9 timmar varje natt → En god natts sömn gör att våra kroppar kan återhämta sig från daglig stress och behålla vår hälsa.

• Syfta på att hantera stress → några hälsosamma strategier som kan vara till hjälp inkluderar träning, meditation, löpning och att prata med någon.

• Utför fysisk aktivitet dagligen → forskning visar att träning bidrar till ett hälsosamt immunförsvar genom olika vägar, till att börja med att minska inflammation; dessutom hjälper det att hantera daglig stress!

• Fokusera på att optimera ditt immunförsvar genom dina livsstilsvanor och kostråd vi ger ovan. Kontrollera med din läkare om du har brist på vitaminer eller mineraler som skulle kräva tillskott

• Använd inte kosttillskott om det inte rekommenderas av en läkare → kosttillskott går inte igenom en rigorös FDA-förordning som traditionella mediciner, och studier har hittat skadliga kemikalier och tillsatser i vissa kosttillskott. Andra rapporter har visat att de så kallade "immunförstärkarna" och örttillskott kan resultera i att ditt immunsystem överreagerar och därför orsakar sjukdom eller inflammation.

-text-Style Diet och immunfunktion

-text-Default Vårt immunsystem är bäst förberedd för att bekämpa infektioner, som covid-19, när vi matar oss själva med högnäringsrik kvalitetsmat och optimerar vår livsstil. Några av dessa livsmedel inkluderar:

• Färgglada frukter och grönsaker har en mängd olika näringsämnen och har antioxidanter och antiinflammatoriska fytokemikalier som krävs för att vårt immunsystem ska fungera.

• Mörkt gröna grönsaker , liksom spenat, är grönkål och ruccola mycket näringstäta och stödjer korrekt produktion och funktion av T-celler.

• Svamp , som är mycket näringsrika, rika på antioxidanter och flera polysackarider, reglerar immuniteten och minskar inflammation.

• Fiberrik mat som fullkorn och baljväxter. Fiber är mat för våra nyttiga tarmbakterier - en hälsosam och välnärd tarm leder till ett sunt immunförsvar

• Valnöts-, chia- och linfrön är växtkällor rika på omega 3-fettsyror, som tros ha en roll i att modulera immunförsvaret

• Andra viktiga näringsämnen som vitamin C, D, A och E, magnesium, zink och selen är tillgängliga genom en mängd vegetabilisk mat.

För att få Dr. Mendez kompletta guide för att optimera din tarmhälsa, klicka här!

Å andra sidan försvagar vissa livsmedelvårt immunförsvar , och är bäst att undvika. Dessa inkluderar:

• Stekt mat , som främjar oreglerad inflammation, försvagar hela immunförsvaret.

• Mycket förädlade livsmedel som raffinerat socker och spannmål är utarmade på de näringsämnen som krävs för en lämplig immunfunktion.

Kort sagt, genom att flytta våra matval till näringstäta livsmedel av hög kvalitet, få tillräckligt med sömn och fysisk aktivitet och hitta sätt att varva ner, kan vi hjälpa vårt immunsystem och tarm att behålla sin integritet och därför bekämpa infektioner från bakterier och virus, inklusive COVID-19.

Sist men inte minst måste vi följa folkhälsorekommendationerna för att förhindra covid-19 och alla andra virusinfektioner genom att tvätta händerna noggrant och ofta, använda ansiktsmasker i offentliga och trånga utrymmen, upprätthålla social distans och hålla oss uppdaterade med våra vaccinationer inklusive influensavaccinet!

---

Apoyando Nuestra Inmunidad en Tiempos de COVID-19 / Inmunidad 101

-text-ltrfault La pandemia de COVID-19 nos ha hecho más conscientes de nuestra salud, särskilt sobre la forma en que nuestro system inmunológico nos protege de las infecciones. En menudo nos encontramos buscando algún producto milagroso que estimule al systema inmunológico para protegernos del virus. Men, ¿funcionan estos productos de fortalecimiento inmunológico? Y si funcionan, ¿podrían funcionar tan bien que fortalecen nuestro system inmunológico hasta el punto de una reacción exagerada y autoinmunidad? Para responser a esto, primero debemos examinar nuestro system inmunológico, analizando qué hace y cómo funciona.

-text-Default El sistema inmunológico es una red compleja de vías, grupos de células y señales que nos protegen de los muchos patógenos que ingresan a nuestro cuerpo desde el mundo exterior. Éste desempeña un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud al reconocer invasores extraños como bacterias dañinas, virus y células cancerosas, y destruirlos o neutralizarlos antes de que tengan la oportunidad de causarnos daño.

-text-Default Nuestros cuerpos tienen dos amplios tipos de inmunidad:innata y adaptativa. La inmunidad innata se caracteriza por una respuesta generalizada rápida y no específica a los invasores. Reacciona rápidamente a un patógeno inundando el área infectada con diferentes tipos de células inmunes, como células dendríticas, neutrófilos, mastocitos, fagocitos, eosinófilos y muchos otros. Aunque el sistema innato responde rápidamente, no es tan eficaz para combatir los patógenos como el sistema inmunológico adaptativo.

-text-ltrfault La inmunidad adaptativa tiene una respuesta más específica; ésta se dirige a los patógenos que nuestro system inmunológico ha combatido con anterioridad, usa la estrategia más eficiente y los elimina rápidamente. Las principales células que componen la inmunidad adaptativa son las células T y las células B.

Cuando nuestros cuerpos son invadidos por patógenos fientliga, es importante tener una respuesta inmune robusta. Som missmo, es importante que el system inmunológico se regule a sí mismo, pudiendo retroceder cuando no sea necesario. Si bien la inflamación es una de las respuestas fisiológicas saludables de nuestro sistema inmunológico, y ésta sirve para aislar el tejido dañado y los patógenos para que las células inmunes puedan lidiar con ella más fádos del no rescilmente puñcuer tepoer a través de una inflamación no controlada. I själva verket, ingen queremos que nuestro system inmunológico reaccione de forma insuficiente o exagerada, ya que ambos pueden provocar enfermedades.

-text-ltrfault Entonces, ¿hay alguna forma en que podamos hacer que nuestro sistema inmunológico sea lo suficientemente fuerte para combatir infecciones, como el COVID-19, men no demasiado fuerte como para que reaccione exageradamente y causarnos daño?

-text-Default Hay algunas cosas simples que podemos hacer para apoyar nuestro system inmunológico para que funcione de manera optima:

• Consumir una dieta variada, llena de frutas y verduras de diferentes colores → Se mer variada, mer, ya que esto asegura que tenderar todos los näringsämnen som behövs för en funktion korporal saludable, ¡inkludera det inmunológiska systemet! Opta por 30 alimentos vegetales diferentes por semana, ya que este número se ha asociado con una salud optima.

• Evita consumir alimentos y bebidas de baja calidad → Estos incluyen bebidas azucaradas, carnes processadas y comida chatarra, así como tabaco y alkohol.

• Mantener un microbioma saludable → nuestro microbioma juega un papel crucial en la función inmunológica; el 70% de nuestro systema inmunológico está alojado en el intestino y nuestro microbioma trabaja íntimamente con él para garantizar una salud optima. Comer una dieta variada rica en fibra y plantas es clave para el mantenimiento de un microbioma saludable. También puedes consumir alimentos probióticos para ayudar a mantenerlo, como pasta de miso, tempeh, natto, kimchi y chucrut.

• Dormir de 7 a 9 horas todas las noches → Tener las horas de sueño y descanso suficientes por la noche permite que nuestro cuerpo se recupere del estrés diario y mantenga nuestra salud.

• Tratar de controlar el estrés → algunas estrategias saludables que pueden ayudar incluyen ejercicio, meditación, correr y hablar con alguien.

• Realizar actividad física a diario → la investigación muestra que el ejercicio bidrar till ett un system inmunológico saludable a través de diferentes vías, comenzando por reducir la inflamación; además, ¡ayuda a controlar el estrés diario!

• Concéntrate and optimizar tu system inmunológico en través de tus hábitos de estilo de vida y los consejos de nutrición que te brindamos anteriormente. Consulta con tu médico para ver si tienes deficiencia de vitaminas o minerales que requieran suplementos.

• No uses suplementos a menos que lo recomiende un médico → los suplementos no pasan por una regulación rigurosa de la FDA como lo hacen los medicamentos tradicionales, y los estudios han encontrado químicos y aditivos dañinos en algunos suplementos. Otros informerar han demostrado que los llamados "refuerzos inmunológicos" y los suplementos a base de hierbas pueden hacer que tu systema inmunológico reaccione de forma exagerada y, por lo tanto, provoquen una enfermedad o inflamación.

Dieta y función inmunológica

Nuestro system inmunológico está mejor preparado para combatir infecciones, como covid-19, cuando ingerimos alimentos de alta calidad y nutritivos, y optimizamos nuestro estilo de vida. Algunos de esos alimentos inkluderar:

• Las frutas y verduras de colores tienen una amplia variedad de nutrientes y fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios necesarios para la funcionalidad de nuestro system inmunológico.

• Las verduras de color verde oscuro , como la espinaca, la col rizada y la arúgula son muy densas en nutrientes y apoyan la producción y función adecuadas de las células T.

• Los Hongos , que son altamente nutritivos, ricos en antioxidantes y varios polisacáridos, regulan la inmunidad y reducen la inflamación.

• Alimentos ricos en fibra como cereales integrales y legumbres son altos en fibra, el alimento para nuestras bacterias intestinales beneficiosas; un intestino sano y bien alimentado conduce a un systema inmunológico saludable.

• Las semillas de nuez, chía y lino son fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega 3, que se cree tienen un papel en la modulación del sistema inmunológico.

• Otros nutrientes clave como la vitamina C, D, A y E, magnesio, zink y selenio están disponibles a través de una variedad de alimentos vegetales.

-text-ltrfault Por otro lado, algunos alimentos debilitan nuestro systema inmunológico y es mejor evitarlos. Detta inkluderar:

• Los alimentos fritos , que promueven la inflamación no regulada y debilitan toda la respuesta inmunitaria.

• Los alimentos altamente processados , como los azúcares refinados y los cereales, carecen de los nutrientes necesarios para una función inmunológica adecuada.

-text-DraftStyle En resumen, al cambiar nuestras elecciones de alimentos a aquellos ricos en nutrientes de alta calidad, dormir lo suficiente y hacer actividad física, así como encontrar formas de relajarnos, nos permite ayudar a suficiente a suficiente many inmuner intestine. De la misma manera, podremos ayudarlo a combatir las infecciones por bacterias y virus, incluido el COVID-19.

Por último pero no menos importante, tenemos que seguir las recomendaciones de salud pública para prevenir COVID-19 y cualquier otra infección por virus lavándonos las manos adecuadamente y con frecuencia, usando cubrebocas públicas públicas en sociala, disco estar al día con nuestras vacunas, incluida la vacuna contra la influenza!

-text-ltrfault Källor:

-text-ltrfault Harvard TH Chan. Folkhälsoskolan. (2020). Näring och immunitet. Återställd 17/09/20 från https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/

Collins, K. (2020). Kan din kost stärka ditt immunförsvar och ge bättre skydd mot COVID-19?. Återställd 21/09/20 från https://www.aicr.org/resources/blog/can-your-diet-boost-your-immune-system-and-provide-better-protection-against-covid-19/

-text-ltrfault Houghton, TS (2020). Hur påverkar näringen immunförsvaret?. Återställd 21/09/20 från https://nutritionstudies.org/how-does-nutrition-affect-the-immune-system/

-text-Default Childs, CE, Calder, PC och Miles, E.A. (2019). Kost och immunfunktion. Näringsämnen, 11. doi:10.3390/nu11081933

-text-Default Harvard Medical School. (2020). Avgörande sätt du kan stödja ett hälsosamt immunförsvar. Harvard Health Letter, 45. Tillgänglig på:www.health.harvard.edu

-text-Default Lee AN, Werth VP. Aktivering av autoimmunitet efter användning av immunstimulerande växtbaserade kosttillskott. Arch Dermatol. 2004;140(6):723–727. doi:10.1001/archderm.140.6.723

Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016;167(5):1339‐1353.e21. doi:10.1016/j.cell.

Daniel McDonald et al. American Gut:an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 2018; 3 (3):e00031-18 DOI:10.1128/mSystems.00031-18

• Livsstil, mikrobiomet och PCOS
• Övergång till växtbaserad kost