Många människor kämpar med viktminskning frågor över hela världen. Att förlora magen fett i synnerhet handlar om mer än bara estetik; visceralt fett, den typ av fett som tenderar att lösa runt midjan, kan orsaka en ökning av kroppens produktion av stresshormoner som kan påverka kroppens insulinproduktion. Som ett resultat, kan överskjutande magen fett leda till allvarliga komplikationer såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. [1] Det finns inget sätt att rikta magen fett, men kost och motion kommer så småningom att bränna bort magen fett. Att veta hur man tar det första steget kan hjälpa dig att må bättre och få dig på vägen till ett friskare, mer aktiv livsstil.
Ad steg
Del 1Changing din diet stil
1Eat mer protein.
Protein krävs av kroppen att reparera skadade celler och spelar en viktig roll i tillväxt och utveckling. [2] Men det kan också spela en roll i viktminskning. Dieter som är höga i protein tenderar att få människor att känna fylligare och när det paras ihop med en minskning av kolhydratintag dessa dieter kan hjälpa till med viktminskning [3] Det är dock viktigt att komma ihåg att inte alla proteinkällor är bra för dig. Rött kött och helfet mejeriprodukter, men innehåller mycket protein, kan också öka risken för hjärtsjukdomar [4] Bra proteinkällor inkluderar:.
sojaprotein [5]
baljväxter och bönor [6]
nötter [7]
fisk [8]
skinn fjäderfä [9]
magert nötkött eller fläsk [10]
fettfria eller magra mejeriprodukter [11]
2Eat fleromättade fetter.
Även mättat fett leder till kroppens lagring av visceralt fett, orsakar buken omkrets och kraftig viktökning, har studier visat att en kost rik på fleromättat fett bidrar till att främja produktionen av muskelmassa istället för fett. [12] fleromättade fetter kan också bidra till att minska kolesterolhalten i kroppen, minskar risken för stroke och hjärtsjukdomar. [13] Källor till fleromättade fetter inkluderar:
olivolja [14]
sojaolja [15]
majsolja [16]
solros oil[17]
salmon[18]
mackerel[19]
herring[20]
trout[21]
walnuts[22]
sunflower frön [23]
tofu [24]
sojabönor [25]
3Eat lågt glykemiskt-index livsmedel.
livsmedel som låg på glykemiskt index (GI) smälts och absorberas långsammare än hög index livsmedel, och när den kombineras med ökad fysisk aktivitet en låg-GI kost har visat sig vara effektiva i att förlora vikt. [26] livsmedel som är lågt på glykemiskt index inkluderar:
bönor och lentils[27]
apples[28]
apricots[29]
bananas[30]
carrots[31]
corn[32]
mango[33]
oranges[34]
certain typer av pasta [35]
4Avoid förädlade livsmedel.
Bearbetade livsmedel är ofta uppnås så comfort food. Men vissa bearbetade livsmedel, såsom raffinerat spannmål och raffinerat socker, öka inflammation i kroppen, och har kopplats till överskjutande magen fett. [36]
5Drink grönt te.
Vissa studier tyder på att dricka grönt te (inklusive koffeinfritt grönt te) eller ta grönt te-extrakt kan öka kroppens hastighet av fett oxidation och kan minska den totala kroppsfett. [37] i studierna används grönt te, som administreras av kapsel, men bantare kan också få en del av de fördelar från att dricka grönt te.
6Get tillräckligt med kalcium.
Vuxna behöver normalt cirka 1000 milligram kalcium varje dag för att hjälpa till att bibehålla muskler och nervfunktion, och det är nödvändigt för friska ben och tänder. [38] Men kalcium kan också bidra till att förhindra kroppen från att lagra visceralt fett i buken. Även studier inte har visat en drastisk förändring i vikt på grund av ökad kalciumintag, forskare tyder på att det kan ha en liten effekt på vissa människor [39] Källor till mejeri omfatta.
kosttillskott [40]
fettfri eller fettsnål mjölk och mjölkprodukter [41]
grönkål [42]
lax [43]
tofu (med kalciumsulfat) [44]
del 2Exercising och vara aktiv
1Focus på konditionsträning.
konditionsträning är en av de bästa sätten att gå ner i vikt. Studier visar att konditionsträning som promenader, jogging och kör är mycket effektiv vid någon grad av intensitet. [45] Det beror på hjärt /aerob träning fungerar musklerna i armar, ben och höfter, och ökar blodflödet till alla olika typer av muskler. [46] Effektiva cardio pass include:
walking[47]
jogging/running[48]
bicycling[49]
swimming[50]
skiing[51]
stair klättring [52]
elliptiska utbildning [53]
rodd [54]
aerob dans [55]
2Lift vikter .
utbildning vikt är ett bra verktyg för att förlora vikt, toner muskler och kan faktiskt hjälpa kroppen att bränna kalorier mer effektivt. [56] Experter rekommenderar att införliva två till tre vikt träningspass per vecka, med märkbara resultat på bara några veckor. [57]
3Work din kärna.
När många människor tänker på kärn förstärkning, de tycker om magen crunches. Crunches är till hjälp för att bygga magmusklerna, men i motsats till vad många tror, crunches kommer inte att göra mycket för att förlora lager av fett som lagras i din mage, och kan faktiskt orsaka betydande skador på ryggraden. [58] I stället prova en träning rutin som stärker hela din kärna, som yoga, eller prova buken pressar och bordläggning. [59]
del 3Making livsstilsförändringar
1Get tillräckligt med sömn varje natt.
Studier har visat att få mindre än fem timmars sömn varje natt eller mer än nio timmars sömn kan leda till en ökning av viktökning. [60] Vissa studier ytterligare visar att inte få tillräckligt med sömn ökar kroppens sug efter kaloririka livsmedel, och ledde till en total ökning av kaloriintaget. [61]
2Håll din stress låg Stress.
gör att kroppen längta feta livsmedel, som ofta kallas "comfort food", och kan också leda till småätande eller äta när kroppen inte är faktiskt hungrig. Att hitta sätt att sänka din stress kan hjälpa dig att må bättre och kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. [62]
3Increase din träning regemente.
Med tiden kan din träning rutin träffar en vägg, och din viktminskning kan platå. Om det händer, kan du behöva öka din träning regemente, eller åtminstone ändra saker upp lite. [63]
4Stay motiverade.
Ofta människor förlorar motivation att hålla sig med en diet eller en övning rutin. Att hitta en anledning att hålla sig motiverad bortom magen fett mål, som att övervinna en genetisk predisposition till övervikt eller arbetar mot passa in din favorit klädesplagg igen, kan hjälpa dig att hålla motiverad att möta din kondition och livsstil mål. [64]
Probiotika kan erbjuda terapeutiska fördelar för biopolära patienter
Migration påverkar tarmmikrobioter som i sin tur påverkar hälsofyndforskare
Forskare bevisar mikrobiomets roll vid fetma
Plast som nu vanligtvis finns i människors avföring
Cancerkemikalie från vanlig tarmmikro
Forskning visar att tarmparasitangrepp minskar allvarligheten av COVID-19
Tarmbakteriella förändringar påverkar lupusbehandlingsresultat under graviditet
Graviditetens gång, som sann kärlek, går inte alltid smidigt när du har lupus, kallas korrekt systemisk lupus erythematosus (SLE). Denna autoimmuna sjukdom är ibland våldsam, ibland dämpad, kronisk in
Patienter med IBS kan dra nytta av vitamin D -tillskott,
föreslår ny forskning Enligt en ny studie av forskare vid University of Sheffield, att ta vitamin D -tillskott kan hjälpa till att lindra de smärtsamma symptomen på Irritable Bowel Syndrome (IBS).
Tarmmikrobiom och IBD - kopplingen kanske i kosten säger studie
En ny studie har visat avgörande bevis för att inflammatorisk tarmsjukdom eller IBD är nära förknippad med tarmmikrobiell miljö som kan ändras med receptbelagd kost. Mikrobiomet i människans tarm är e