Sådan styrer man blodsukkeret ved hjælp af det glykæmiske indeks for fødevarer

Dit blodsukker stiger og falder i løbet af dagen, hvilket spiller en stor rolle for, hvor energiske vi føler os. En af de største faktorer, der påvirker vores energiniveau, er den mad, vi spiser, især typen af ​​kulhydratfødevarer. Ligesom en bil har din krop brug for det rigtige brændstof for at holde sig finjusteret og i toppræstation.

Blodsukker i kroppen

Din krop foretrækker kulhydrater som den vigtigste brændstofkilde (energi). Når du spiser kulhydrat mad, omdanner din krop dem til glukose i blodbanen. Glucosen absorberes fra din tarm og bliver til det brændstof, der cirkulerer i din blodbane.

Blodglukose (eller blodsukker) niveau (BGL) er koncentrationen af ​​glukose i blodbanen. Hvis du ikke har spist i løbet af de sidste par timer, vil dit blodsukkerniveau normalt falde inden for intervallet 3,5 – 6 mmol/L. Efter at have spist vil dit blodsukker stige, men det vil sjældent være over 10 mmol/L (hvis du ikke har diabetes).

Når glukoseniveauet i blodet stiger efter et måltid, modtager bugspytkirtlen et signal om at frigive et hormon kaldet insulin. Insulin driver derefter glukose ud af blodet ind i cellerne. Når først de er inde i cellerne, transporteres glucose ind i forskellige veje og bruges enten som en energikilde eller omdannes til glykogen (et lager af glucose i cellerne) eller til fedt.

Download Hvad er GI? infografik her.

Forstå glykæmisk indeks

Kulhydrater er en af ​​de største påvirkninger på dit blodsukkerniveau. Forskellige kulhydratfødevarer vil have dramatisk forskellige virkninger på dine BGL'er. Værktøjet til at hjælpe dig med at vælge de rigtige kulhydrater er det glykæmiske indeks eller GI.

GI er en rangordning af kulhydratfødevarer fra 0 – 100. GI af en fødevare afspejler, hvor hurtigt dens kulhydrater rammer blodbanen. Kulhydrater med højt GI nedbrydes hurtigt efter at have spist, hvilket får dit blodsukker til at stige og kollapse. Kulhydrater med lavt GI nedbrydes langsomt og frigiver glukose mere stabilt til blodbanen.

At vælge kulhydrater med lavt GI er en af ​​hemmelighederne bag et langsigtet godt helbred, hvilket reducerer din risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme. Det er også en af ​​nøglerne til at opretholde en god blodsukkerkontrol.

Sunde lav-GI-swaps

Det er enkelt at spise på den lave GI-måde – der er ingen grund til at tælle tal eller spise mad med lavt kulhydratindhold. Det er lige så nemt som at bytte højt med lavt GI.

Højere GI Skift til lavere GI Bløde hvide brød Autentisk surdejLette og luftige fuldkorns- og hvide brød. Brød med lavt GI-symbol; Lav-GI-majstortillas og wraps Raffinerede og forarbejdede morgenmadsprodukter Havregryn, naturel eller Bircher-müsli, Lav-GI-symbol-kornKartofler, mosede, stegte, chipsCarisma™-kartofler, søde kartofler, pastinak, majs, linser, kikærter, nyre, cannelini, mine, Calrose, kortkornet brune eller hvide risSolris lav GI Doongara hvide eller brune ris, basmati, tilberedt sushi lavet af traditionel japansk risPolenta, hirsePasta kogt 'el dente', soba nudler, perle couscous, boghvede, quinoa, bygSmagske kiks, knækbrød, riskager og kiks, forarbejdede frugtbarer, konfekture Frisk frugt såsom æbler, pærer, bananer, vindruer, kiwi, bær, fuldkornskiks, tørret frugt og nødder, almindelig og frugtyoghurt, nødde-, frø- og kornbaserede barer Hjerte, læskedrikke, SportsdrikVand, 100 % frugtjuice (grænse til 150 ml), fedtfattig mælk og sojadrik, frugtsmoothies

Kig efter GI-symbolet

Symbolet er din garanti for, at GI-værdien er nøjagtig, den er pålideligt testet i et laboratorium og opfylder strenge ernæringskriterier. Se efter det, når du handler for at sikre, at du træffer et sundt valg af mad med lavt GI.

Nem måde at styre dine blodsukkerniveauer på

• Spis regelmæssigt – spring ikke måltider og rummåltider og mellemmåltider over jævnt i løbet af dagen
• Hold Carb-portioner moderate – se størrelsen på dine portioner. Selv en stor del af fødevarer med lavt GI vil have stor indflydelse på dit blodsukkerniveau.
• Følg 'Low GI Healthy Eating Plate' – en ¼ af din tallerken bør indeholde sund lavt GI kulhydrater; ¼ af din tallerken magre proteinfødevarer og ½ af tallerkensalaten og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

• Inkluder fødevarer med lavt GI i hvert måltid – nyd mindst én sund mad med lavt GI til hvert måltid ved hjælp af tallerkenguiden, som vil hjælpe med at sænke din kosts overordnede GI.
• Giv tid til træning – Sigt efter 30 minutters aktivitet hver dag for at hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen og det generelle helbred.

Besøg www.gisymbol.com

for flere ideer, herunder sunde opskrifter og et simpelt bytteværktøj fra Glycemic Index Foundation

• Hvad er måderne til at screene for tarmkræft?
• Forskere finder sammenhæng mellem tarmen og inflammatorisk tarmsygdom