Hvad er der med soja på lavFODMAP-diæten?

Når det kommer til eliminationsfasen af low FODMAP diæten, er soja opført på mange "undgå" lister. Men er soja altid en no-go for dem, der eliminerer FODMAPs for deres IBS? Det korte svar:det kommer an på! Sojabønner har et højt indhold af fermenterbare kulhydrater kaldet oligosaccharider – hovedsageligt galacto-oligosaccharider (GOS) samt nogle fruktaner.

Der er et par faktorer, der kan ændre FODMAP-indholdet i sojabaserede fødevarer, hvilket gør nogle lav FODMAP og andre høj FODMAP. Tal om forvirrende! Som registreret diætist hos Ignite Nutrition, der arbejder med IBS-patienter dagligt, får jeg hele tiden spørgsmål om soja – Er tofu høj FODMAP? Hvad med sojasovs? Hvilke sojaingredienser skal vi være forsigtige med på etiketterne? Listen fortsætter!

I dag vil vi gennemgå, hvilke sojaprodukter der bør undgås i eliminationsfasen, og hvilke der anses for sikre. Lad os komme i gang!

Fremstilling og modenhed

Der er to hovedfaktorer, der påvirker FODMAP-indholdet i vores sojafødevarer – hvordan sojaen forarbejdes og modenheden af selve sojabønnerne.

Til at begynde med kan soja behandles på en række forskellige måder. Derfor har vi så mange forskellige sojaprodukter på markedet. Det er utroligt, hvad der kan laves af én plante! Nogle sojaprodukter er lavet af fermenterede sojabønner, som faktisk er med til at nedbryde FODMAP-indholdet. Andre sojaprodukter er lavet af primært fedtet fra sojabønnen, hvilket betyder, at kulhydratindholdet er ekstremt lavt – dvs. ingen FODMAPs! Vi skitserer disse fødevarer i næste afsnit, såvel som sojafødevarer, der ikke altid er så sikre.

For det andet indeholder sojabønner, der er modne, flere FODMAP'er end unge, umodne sojabønner. De fleste sojamad er lavet af de ældre sojabønner, men det betyder ikke nødvendigvis, at de er en trigger, da FODMAP'er kan behandles ud senere. Vi kan også bare spise de unge sojabønner som de er – de hedder edamame og de er lækre! Edamame anses for lav FODMAP ved ca. 1 kop (uden skallerne).

Fermenterede sojaprodukter:Lavt indhold af FODMAP'er

Som nævnt ovenfor er fødevarer fremstillet ved at fermentere sojabønner generelt meget lavere i FODMAP'er og anses for sikre i visse portioner. Nogle eksempler på fermenterede sojaprodukter omfatter:

Misopasta – typisk brugt i japansk stil miso-suppe og asiatiske retter, denne fermenterede sojabønnepasta er super smagfuld og lavFODMAP på 2 spsk.
Tempeh – Tempeh er en solid køderstatning, der tilberedes på samme måde som tofu. Det er lavet ved at koge sojabønner og derefter delvist gære dem. Det anses for lav FODMAP på 100 gram (ca. 1 skive), men kan være højt i oligosaccharider i større portioner.
Sojasovs – Sojasovs er også low FODMAP ved 2 spsk, da fermentering af sojabønnerne inden produktion hjælper med at nedbryde oligosacchariderne i dem.

Sojaolier og fedtstoffer

Under produktionen af nogle sojabønneprodukter fjernes kulhydraterne i sojabønnen fuldstændigt, hvilket efterlader olien, fedtet og/eller proteinet. Det betyder, at slutproduktet er low FODMAP, da der generelt ikke er nogen fermenterbare kulhydrater tilbage! Nogle eksempler på dette omfatter:

Sojaolie – Alle olier er low FODMAP, inklusive sojaolie. Der er ingen kulhydrater i olier, derfor ingen FODMAPs!
Sojalecithin – Under produktionen af sojabønneolie fremstilles et biprodukt kaldet sojalecithin, som bliver brugt som tilsætningsstof i mange andre fødevarer. Det tilsættes ofte til fødevarer som en emulgator. Den er lavet af en kombination af fedt og olie, så den menes at være lav FODMAP (selv om den ikke er officielt testet af Monash University endnu).

Hvad med tofu?

Der er ingen tvivl om, at når vi tænker på soja, tænker vi ofte på tofu. Tofu er faktisk en af de mest almindelige anvendelser af soja, især i de vegetariske og veganske samfund. Når det kommer til FODMAPs, er ikke al tofu skabt lige. Behandlingsmetoden bestemmer FODMAP-indholdet:

Almindelig tofu – Almindelig tofu laves ved at koagulere sojamælk og derefter presse den resterende ostemasse til en blok. Dette fjerner en hel del vand fra blokken, hvilket også kan være med til at fjerne FODMAPs. Fordi galacto-oligosaccharider og fructaner, der findes i soja, er vandopløselige, bliver nogle af dem også drænet af, når tofuen presses.
Silke tofu – Produktionen af silketofu starter også på samme måde. Sojamælk bliver koaguleret, hvilket skaber en blød og svampet tofublok. Processen stopper dog der med silketofu – intet af det overskydende vand bliver drænet af, hvilket betyder, at de høje niveauer af FODMAPs også forbliver.

For at præcisere er silketofu høj FODMAP, mens almindelig tofu er lav FODMAP ved ⅔ kopper.

Sojamælk og yoghurt

Sojamælk og yoghurt kan laves på et par måder - enten af hele/skallede sojabønner eller af sojaprotein. Sojamælk lavet af sojaprotein er low FODMAP på 1 kop, men kan være svær at få fat i. Dette gælder også for sojayoghurt - hvis den er lavet af sojaprotein er den lavere i FODMAPs. Sørg for at tjekke ingredienslisten på bagsiden af eventuelle sojabaserede mælkealternativer. På grund af forvirringen oplever jeg, at de fleste af mine patienter foretrækker at vælge andre mejerialternativer som mandelmælk, rismælk eller laktosefrit mejeri. Ingen grund til at gøre det kompliceret!

Hele sojabønner og sojamel

Endelig er det vigtigt at undgå de højeste kilder til soja i lav-FODMAP-elimineringsfasen – hele sojabønner og sojamel. Produktionen af disse fødevarer efterlader GOS og fructaner intakte, hvilket betyder, at de er høj FODMAP og kan forårsage IBS-symptomer. Nogle glutenfri produkter indeholder en lille mængde sojamel. Men hvis det ikke er hovedmelet i blandingen (dvs. længere nede på ingredienslisten), kan du muligvis tåle en lille mængde. Dette er fuldstændigt individualiseret og kan bedst udforskes med supervision fra en diætist!

Vigtige ting

Soja kommer i mange forskellige former, størrelser og varianter. I stedet for at forbyde al soja på lavFODMAP-diæten, er det vigtigere at være opmærksom på typen af soja. Du kan være unødigt restriktiv!

Soja kan være et glimrende alternativ til animalsk protein, især for plantebaserede spisere. Tjek Monash University-appen for at lære mere om de anbefalede portionsstørrelser til sojabaserede fødevarer.

Husk på, at efter eliminationsfasen af lav-FODMAP-diæten kan du udfordre fødevarer, der indeholder oligosaccharider, for at afgøre, om disse særlige FODMAP'er er udløsere for dig. Det anbefales stærkt at arbejde med en diætist gennem de forskellige faser af lavFODMAP diæten for IBS.