¿Qué es el gluten?

Por Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP

Con todo lo que se habla sobre las dietas sin gluten en estos días, es posible que se pregunte:¿Qué es el gluten? ¿Qué granos lo contienen y evitar el gluten puede ser más saludable?

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y el triticale. El gluten se activa cuando la harina se humedece y se amasa o se mezcla y contribuye a la consistencia masticable y elástica asociada con el pan y otros productos horneados. También se añade como aditivo alimentario o espesante.¹

Granos que contienen gluten y fuentes ocultas²

Trigo :bulgur, cuscús, trigo partido, trigo duro, einkorn, emmer, faro, farina, graham, almidón de trigo hidrolizado, kamut, matzá, orzo, seitán, sémola, espelta, salvado de trigo, germen de trigo, hierba de trigo, almidón de trigo, bayas de trigo , trigo integral, incluidos los brotes elaborados a partir de los cereales mencionados

Centeno :todas las formas de centeno, incluido el centeno integral, la harina de centeno, el pan integral de centeno y cualquier brote hecho de centeno

Cebada: todas las formas, incluida la malta de cebada en bebidas, saborizantes, extractos, jarabes, vinagre y cualquier brote hecho de cebada; es fácil pasar por alto la malta de cebada como ingrediente que contiene gluten cuando aparece como malta o se usa como saborizante

Avena: las proteínas que se encuentran naturalmente en la avena son similares al gluten y pueden provocar una reacción similar en algunas personas si no se indica específicamente en la etiqueta como "sin gluten" debido a la contaminación cruzada con otros granos que contienen gluten debido al procesamiento, empaque y transportando²

Triticale: grano más nuevo cultivado con una calidad similar a la del trigo pero más tolerante a las condiciones de crecimiento del centeno; se encuentra en panes, cereales y pastas

Alimentos que podrían contener gluten³ Ingredientes que contienen gluten Ales/lagers/cervezaPolvo de hornearLevadura de cervezaHierba de cebadaCaldo/lingoteLevadura de cervezaCaramelo/regalizJarabe de arroz integralÁcido cítricoColor carameloOblea de comuniónDextrinas (carnes/aves)CondimentosAlcohol de granoCrutonesCubos de salsaDátiles (enrollados en harina de avena)Especias molidasSalsas de carneMalta/maltosaNueces con saborAroma naturalTés y café con sabor Almidón Aves de corral para rociar Imitación de mariscos Salsa de soya Imitación de tocino Marinadas Matzo Miso Crema no láctea Carnes procesadas Fideos de soba Caldo de sopa Algunos suplementos:verifique las etiquetas

Alimentos sin gluten³

Hay muchas fuentes naturales de alimentos integrales sin gluten que abundan en la dieta. Incluyen frutas y verduras coloridas, proteínas animales (carne de res, pollo, pescado, cerdo y pavo), lácteos, frijoles, nueces y semillas.

Granos sin gluten: Amaranto, sémola de trigo sarraceno, fideos de trigo sarraceno, chía, farro, avena sin gluten, kamut, mijo, arroz (basmati y integral), sorgo, teff, maíz molido a la piedra y quinoa

Puede sin gluten mejorar la salud?

Cada vez hay más pruebas de que la sensibilidad al gluten está asociada con condiciones de salud adversas.⁴ Además, algunas personas experimentan síntomas más leves, como molestias abdominales, hinchazón, indigestión o ningún síntoma.⁴

Si los alimentos que contienen gluten se consumen continuamente, incluso en pequeñas dosis a lo largo del tiempo, en realidad pueden provocar deficiencias de nutrientes debido a la malabsorción.^4,5 Algunas personas pueden experimentar reacciones inmunitarias al gluten, lo que desencadena una disfunción inmunitaria y estrés oxidativo.^4,5 Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la ausencia de gluten se determina por <20 partes por millón (ppm).⁵ La eliminación del gluten alivia los síntomas y, a menudo, revierte los problemas asociados con el consumo de gluten.^4,5

Eliminar el gluten de la dieta

Un enfoque de medicina del estilo de vida puede ayudar a mejorar la salud centrándose en los alimentos integrales, en lugar de depender de los alimentos precocinados sin gluten. Basa tu dieta en naturalmente sin gluten alimentos (vea la lista anterior).

Comprar y comer fuera

La clave es leer las etiquetas y los menús, fijándose específicamente en la sección de ingredientes de trigo, centeno, cebada, avena y triticale, que indica que esos alimentos contienen gluten. Además, tanto en casa como en un restaurante, los artículos sin gluten deben almacenarse lejos de los artículos que contienen gluten para que no haya contaminación cruzada. Estas son algunas pautas útiles a seguir:

Lea la etiqueta de los alimentos para buscar ingredientes que contengan gluten.
Busque el símbolo sin gluten (GF) en los paquetes.
Consulte con el restaurante si tiene opciones sin gluten (GF) si no se indica en el menú.
Pregunte cómo se prepara la comida tanto en restaurantes como en reuniones sociales. Pregunte si los alimentos se han espolvoreado con harina o si se han usado equipos de cocina que puedan haber tenido contaminación cruzada, como tostadoras y freidoras.

Esta es la primera publicación de una nueva serie sobre el gluten. Para obtener más información sobre los cereales sin gluten (¡incluidas ideas de preparación!), permanezca atento.

Obtener más consejos sobre sin gluten y más en el Blog de Metagenia .

Referencias:

Biesiekierski JR. ¿Qué es el gluten? Revista de Gastroenterología y Hepatología . 2017; 32(1):78–81.
Fuentes de gluten. Fundación de la Enfermedad Celíaca. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/sources-of-gluten/. Consultado el 25 de enero de 2019.
Alimentos sin gluten. Fundación de la Enfermedad Celíaca. https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/. Consultado el 25 de enero de 2019.
Catassi C et al. Sensibilidad al gluten no celíaca:la nueva frontera de los trastornos relacionados con el gluten. Nutrientes. 2013; 5:3839-3853.
Aziz I et al. ¡El auge y la caída del gluten! Actas de la Sociedad de Nutrición . 2015);74:221–226.

Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP
Howell es una nutricionista certificada en Medicina Funcional que completó su maestría y licenciatura en nutrición y ciencias de la salud en la Universidad del Norte de Florida y se capacitó como dietista registrada en la Universidad del Norte de Colorado. Está certificada por la junta en Medicina Funcional con el Instituto de Medicina Funcional. Tiene más de 20 años de experiencia brindando medicina personalizada en la academia, organizaciones sin fines de lucro y su práctica privada para individuos, grupos, la comunidad y corporaciones. Este enfoque la llevó a convertirse en la dietista fundadora del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland, el único de su tipo en el mundo. Howell se unió a Metagenics hace 3 años como especialista de práctica con FirstLine Therapy®.