Dieta baja en FODMAP

Seguir un plan de alimentación bajo en FODMAP puede parecer desalentador, pero no tiene por qué sentirse así. Con un poco de conocimiento o la ayuda de un dietista (además del acceso actual a una amplia variedad de frutas, verduras y alternativas a los lácteos y al trigo), aún puede disfrutar de todos sus platos favoritos.

¿Qué es una dieta baja en FODMAP?
FODMAP significa Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables, que son carbohidratos de cadena corta que pueden desencadenar síntomas digestivos en personas con Síndrome del Intestino Irritable (SII). Los diferentes FODMAP se encuentran en una variedad de alimentos. Los oligosacáridos se encuentran en alimentos como el trigo, el centeno, el ajo y la cebolla. Los disacáridos se encuentran en productos lácteos y quesos blandos. Los monosacáridos se encuentran en frutas y edulcorantes con alto contenido de fructosa, mientras que los polioles se esconden en algunas verduras, frutas y edulcorantes artificiales.

Las personas que siguen una dieta baja en FODMAP evitan o solo comen pequeñas cantidades de FODMAP que consideran que empeoran los síntomas del SII. No todos los FODMAP causan problemas a todos los pacientes. En algunos casos, ninguno de ellos lo hace. El objetivo es identificar primero qué FODMAP se pueden tolerar y luego reducir o evitar de forma permanente aquellos que desencadenan síntomas digestivos con un plan de alimentación bajo en FODMAP.

¿Quién debe seguir una dieta baja en FODMAP?
El SII afecta a entre 25 y 45 millones de estadounidenses, según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales Funcionales (IFFGD). Muchas de esas personas encuentran que la dieta baja en FODMAP es beneficiosa para controlar sus síntomas. La dieta a menudo no elimina los síntomas por completo, pero puede reducirlos drásticamente para muchas personas con SII. Debido a que los FODMAP contienen prebióticos que son importantes para la salud intestinal, solo se recomienda una dieta baja en FODMAP para pacientes con enfermedades gastrointestinales diagnosticadas.

¿Qué alimentos debo evitar en una dieta baja en FODMAP?

• Deben evitarse las frutas con alto contenido de fructosa y sorbitol (como manzanas, cerezas, mangos, peras, sandías, ciruelas, melocotones y frutos secos). Las verduras con alto contenido de fructosa o manitol también son FODMAP. Los ejemplos incluyen cebollas, puerros, ajo, coliflor, espárragos, guisantes verdes y guisantes dulces.
• Granos de trigo, centeno y cebada; panes; y los cereales son todos alimentos ricos en FODMAP que deben evitarse o reducirse. Las alternativas sin gluten suelen ser una buena opción. Se pueden comer alimentos básicos como el arroz, la avena, la quinoa y el pan de masa fermentada.
• La leche de vaca, la leche de soya y todos los productos elaborados con estas leches (como el helado y el yogur) tienen un alto contenido de FODMAP. Se pueden consumir alternativas a la leche y sin lactosa (como leche de almendras o de coco), junto con mantequilla, queso feta, brie, camembert y quesos duros.
• Los carnívoros no tienen que cambiar mucho. Las carnes rojas, las aves, los huevos y los mariscos no contienen FODMAP, mientras que se deben evitar las carnes procesadas, precondimentadas o marinadas elaboradas con ingredientes ricos en FODMAP.
• La mayoría de las semillas y nueces tienen un bajo contenido de FODMAP, con las principales excepciones que son los pistachos y los anacardos.
• Los polioles se encuentran en alimentos y bebidas endulzados artificialmente, junto con el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y la miel. Las alternativas incluyen azúcar de mesa, jarabe de arce y jarabe de malta de arroz. Los amantes del chocolate pueden complacer a sus golosos con chocolate amargo.

¿Cómo es un plan de alimentación bajo en FODMAP?
Las dietas bajas en FODMAP requieren algunas sustituciones y/o moderación cuando se trata de alimentos particulares. En general, los pacientes que siguen una dieta baja en FODMAP pueden comer la mayoría de los alimentos que siempre han disfrutado. Aquí hay algunos ejemplos de comidas para darle una idea de lo que puede incluir una dieta baja en FODMAP.

DESAYUNO:

• Yogur sin lactosa con granola y fruta
• Avena nocturna hecha con leche sin lactosa y proteína vegetal en polvo opcional, una pizca de canela y fruta
• Huevos revueltos, fritos o escalfados o tortilla o frittata con verduras y tostadas opcionales sin trigo/centeno/cebada o como burrito de desayuno con aguacate
• Papilla de avena, quinoa o trigo sarraceno con extras bajos en FODMAP como mantequilla de maní, jarabe de arce y ciertas frutas
• Batido elaborado con ingredientes bajos en FODMAP, como una alternativa a la leche o leche sin lactosa, proteína vegetal en polvo, verduras, plátano verde o pequeño y hielo
• Tortitas de avena y plátano con sirope de arce

ALMUERZO Y CENA:

• Sopas abundantes como tortilla mexicana, pollo tailandés con fideos de arroz, tomate o calabaza
• Ensaladas combinadas con proteínas magras o mariscos
• Pollo, ternera, cordero o cerdo asado al horno con verduras
• Sándwich de pollo a la parrilla, queso brie y masa madre con tomates cherry asados
• Platos de fideos de arroz como camarones pad Thai
• Tazones energéticos llenos de opciones saludables como verduras, verduras asadas, arroz integral y lentejas
• Pizza de coliflor (u otras masas bajas en FODMAP) con aderezos como salsa marinara, pimientos, tomates, aceitunas y queso mozzarella
• Platos de pasta como carbonara, primavera y ragu elaborados con pasta sin gluten baja en FODMAP

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