Comment réintroduire les FODMAP - étape par étape !

Vous avez donc suivi le régime Low FODMAP et avez terminé la phase d'élimination. Mais où vas-tu à partir d'ici ?

C'est là que je vois souvent les gens se coincer ! Ils se sont bien débrouillés avec le régime faible en FODMAP et ont obtenu une amélioration des symptômes, avaient une liste claire de ce qu'ils pouvaient manger et de ce qu'ils devaient éviter, mais maintenant ils ne savent pas comment ajouter des FODMAP et évaluer leur tolérance.

Comment réintroduire les FODMAP ?

Réintroduire les FODMAP est une entreprise stratégique. Pourquoi? Parce que nous voulons réintroduire par catégorie de FODMAP, et choisir des aliments contenant uniquement ce type de FODMAP.

Pour rappel, les catégories FODMAP sont :

Fructose
Lactose
Mannitol
Sorbitol
Fructanes
Galacto-oligosaccharides

Quelles sont les étapes pour réintroduire les FODMAP ?

Étape 1 - choisir les aliments FODMAP

Choisissez un aliment qui ne contient qu'un seul type de FODMAP. L'application Monash a une liste, tout comme notre cours étape par étape de réintroduction de FODMAP ! Nous vous suggérons fortement d'avoir l'application Monash ou un cours à jour comme le nôtre au cas où ces aliments changeraient avec de nouveaux tests. Les doses ou les types d'aliments peuvent changer au fil du temps à mesure que Monash élargit ses recherches.

Étape 2 - Réintroduire ces aliments

Introduisez cet aliment sur 3 jours, en commençant par une portion modérée (jaune) et en augmentant progressivement les portions jusqu'à un FODMAP de plus en plus élevé (ou une portion «normale» de cet aliment). L'application Monash décrit une stratégie pour les portions. Dans notre cours, nous avons un document SUPER SIMPLE pour décrire le dosage , ainsi que des trucs et astuces sur la façon d'obtenir cette quantité inhabituelle de nourriture au cours d'une journée type (comment devriez-vous inclure une gousse d'ail dans une séance, de toute façon ?)

Étape 3 - Suivi des symptômes

Suivez les résultats de vos symptômes. Si vous réussissez le défi de 3 jours sans aucun symptôme, c'est génial ! Cela signifie que vous avez bien toléré cette catégorie. Si vous présentez des symptômes à tout moment, faites une pause de quelques jours, jusqu'à ce que vous reveniez à votre « niveau de référence » ou que vous commenciez à présenter des symptômes. Chez Ignite, nous aimons toujours tester à nouveau pour voir comment vous vous en sortez. Nous préférons tester à la dose symptomatique pour évaluer - était-ce des jours consécutifs, ou cette dose en une seule séance qui a causé vos symptômes ?

Le suivi de vos symptômes est un élément important pour comprendre quelles sortes de portions de FODMAP vous pourriez tolérer dans cette catégorie. Avoir une stratégie pour suivre ces symptômes peut rendre les choses beaucoup plus simples. Dans notre cours, nous décrivons une stratégie pour suivre le pourcentage de symptômes les plus graves et comment appliquer ces résultats à la troisième phase du régime faible en FODMAP, la libéralisation (personnalisation).

Au minimum, vous voulez décrire les symptômes que vous avez eus et votre perception de leur gravité, afin de pouvoir prendre des décisions éclairées sur la façon de libéraliser votre alimentation en phase 3.

Étape 4 - interprétation

Une fois que vous avez introduit toutes les catégories, vous devez interpréter les résultats ! Nous suggérons généralement de commencer à inclure toutes les catégories que vous avez "passées avec brio". Si vous êtes nerveux à l'idée de le faire, nous vous proposons d'autres suggestions dans notre cours Réintroduire les FODMAP sur la façon de le faire de manière stratégique et selon votre tolérance au "risque".

À partir de là, il vous restera une liste d'aliments qui vous ont donné des symptômes à certaines doses. Vous voudrez incorporer en petites portions les quantités que vous avez tolérées de ces aliments. En règle générale, nous aimons suggérer de consommer 1 des FODMAP les moins tolérables par jour, à une portion qui vous convient, et de progresser à partir de là jusqu'à 2, 3 ou plus ! Associez-vous si vous présentez des symptômes.

Pour les aliments que vous n'avez pas tolérés même à la dose la plus faible, vous pouvez toujours revenir en arrière et les tester à des doses encore plus faibles, ou tester d'autres aliments de cette catégorie pour voir si vous les tolérez mieux.

En fin de compte, vous devriez vous retrouver avec un régime plus libéral - y compris les FODMAP que vous avez tolérés et de petites quantités de ceux dont vous avez besoin pour surveiller les portions.

Autres conseils de réintroduction professionnels

Testez à nouveau tous les 3 à 6 mois car la tolérance au FODMAP peut changer
Vous voulez "améliorer" votre tolérance aux FODMAP ? Envisagez d'autres interventions qui ne sont pas SEULEMENT de la nourriture pour aider à améliorer vos symptômes du SCI ! Consultez notre article de blog sur notre approche des 4 piliers ici.
N'ayez pas peur de modifier la réintroduction à des doses qui vous conviennent. Si vous êtes nerveux, commencer par une dose qui renforce la confiance en votre corps peut être stimulant lorsque tout se passe bien. Si vous devez le faire, allez-y !
Faites preuve d'auto-compassion ! L'auto-compassion est cruciale pour apprendre à gérer le SCI. Nous en parlons dans notre réintroduire le cours étape par étape de FODMAP en détail afin que vous puissiez devenir plus résilient et améliorer votre qualité de vie, peu importe ce que fait votre IBS !