Régime pauvre en FODMAP

Suivre un régime alimentaire pauvre en FODMAP peut sembler intimidant, mais cela ne doit pas nécessairement être le cas. Avec un peu de savoir-faire ou l'aide d'un diététiste (plus l'accès actuel à une grande variété de fruits, de légumes et d'alternatives aux produits laitiers et au blé), vous pouvez toujours savourer tous vos plats préférés.

Qu'est-ce qu'un régime pauvre en FODMAP ?
FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles, qui sont des glucides à chaîne courte pouvant déclencher des symptômes digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS). Différents FODMAP se trouvent dans une variété d'aliments. Les oligosaccharides se trouvent dans des aliments comme le blé, le seigle, l'ail et les oignons. Les disaccharides sont présents dans les produits laitiers et les fromages à pâte molle. Les monosaccharides se trouvent dans les fruits et les édulcorants riches en fructose, tandis que les polyols se cachent dans certains légumes ainsi que dans les fruits et les édulcorants artificiels.

Les personnes qui suivent un régime pauvre en FODMAP évitent ou ne mangent que de petites quantités de FODMAP qui, selon elles, aggravent leurs symptômes du SCI. Tous les FODMAP ne causent pas de problèmes à tous les patients. Dans certains cas, aucun d'eux ne le fait. L'objectif est d'abord d'identifier quels FODMAP peuvent être tolérés, puis de réduire ou d'éviter de façon permanente ceux qui déclenchent des symptômes digestifs avec un régime alimentaire pauvre en FODMAP.

Qui devrait suivre un régime pauvre en FODMAP ?
Le SII touche entre 25 et 45 millions d'Américains, selon la Fondation internationale pour les troubles fonctionnels gastro-intestinaux (IFFGD). Beaucoup de ces personnes trouvent que le régime pauvre en FODMAP est bénéfique pour gérer leurs symptômes. Souvent, le régime alimentaire n'élimine pas entièrement les symptômes, mais il peut les réduire considérablement chez de nombreuses personnes atteintes du SCI. Étant donné que les FODMAP contiennent des prébiotiques importants pour la santé intestinale, un régime pauvre en FODMAP n'est recommandé que pour les patients souffrant de troubles gastro-intestinaux diagnostiqués.

Quels aliments dois-je éviter avec un régime pauvre en FODMAP ?

• Les fruits riches en fructose et en sorbitol (comme les pommes, les cerises, les mangues, les poires, la pastèque, les prunes, les pêches et les fruits secs) doivent être évités. Les légumes riches en fructose ou en mannitol sont également des FODMAP. Les exemples incluent les oignons, les poireaux, l'ail, le chou-fleur, les asperges, les pois verts et les pois mange-tout.
• Grains de blé, de seigle et d'orge ; pains; et les céréales sont tous des aliments riches en FODMAP qui devraient être évités ou réduits. Les alternatives sans gluten sont souvent une bonne option. Les aliments de base comme le riz, l'avoine, le quinoa et le pain au levain peuvent tous être consommés.
• Le lait de vache, le lait de soja et tous les produits fabriqués à partir de ces laits (comme la crème glacée et le yaourt) sont riches en FODMAP. Des substituts sans lactose et du lait (comme les laits d'amande ou de coco) peuvent être consommés, ainsi que du beurre, de la feta, du brie, du camembert et des fromages à pâte dure.
• Les mangeurs de viande n'ont pas à changer grand-chose. La viande rouge, la volaille, les œufs et les fruits de mer sont exempts de FODMAP, tandis que les viandes transformées, pré-assaisonnées ou marinées à base d'ingrédients riches en FODMAP doivent être évitées.
• La plupart des graines et des noix sont faibles en FODMAP, les principales exceptions étant les pistaches et les noix de cajou.
• Les polyols se trouvent dans les aliments et les boissons sucrés artificiellement, ainsi que dans le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le miel. Les alternatives incluent le sucre de table, le sirop d'érable et le sirop de malt de riz. Les amateurs de chocolat peuvent se régaler avec du chocolat noir.

À quoi ressemble un régime alimentaire faible en FODMAP ?
Les régimes à faible teneur en FODMAP nécessitent des substitutions et/ou de la modération en ce qui concerne certains aliments. Dans l'ensemble, les patients qui suivent un régime pauvre en FODMAP peuvent manger la plupart des aliments qu'ils ont toujours appréciés. Voici quelques exemples de repas pour vous donner une idée de ce qu'un régime pauvre en FODMAP peut inclure.

PETIT DÉJEUNER :

• Yaourt sans lactose avec granola et fruits
• Avoine de nuit à base de lait sans lactose et de poudre de protéines végétales en option, une pincée de cannelle et de fruits
• Œufs brouillés, frits ou pochés ou une omelette ou une frittata avec des légumes et des toasts sans blé/seigle/orge en option ou comme burrito de petit-déjeuner avec avocat
• Porridge d'avoine, de quinoa ou de sarrasin avec des extras à faible teneur en FODMAP comme le beurre de cacahuète, le sirop d'érable et certains fruits
• Smoothie à base d'ingrédients à faible teneur en FODMAP, tels qu'un substitut du lait ou du lait sans lactose, de la poudre de protéines végétales, des légumes verts, des bananes vertes ou petites et de la glace
• Crêpes à l'avoine et à la banane avec sirop d'érable

DÉJEUNER ET DÎNER :

• Soupes copieuses comme la tortilla mexicaine, le poulet thaï avec des nouilles de riz, la tomate ou la citrouille
• Salades accompagnées de protéines maigres ou de fruits de mer
• Rôti de poulet, de bœuf, d'agneau ou de porc rôti au four avec des légumes
• Sandwich au poulet grillé, au brie et au levain avec tomates cerises rôties
• Plats de nouilles de riz comme le pad thaï aux crevettes
• Des bols énergisants remplis d'options saines comme des légumes verts, des légumes rôtis, du riz brun et des lentilles
• Pizza au chou-fleur (ou autres croûtes à faible teneur en FODMAP) avec des garnitures comme de la sauce marinara, des poivrons, des tomates, des olives et du fromage mozzarella
• Plats de pâtes tels que la carbonara, la primavera et le ragoût à base de pâtes sans gluten à faible teneur en FODMAP

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