Kako upravljati glukozom u krvi pomoću glikemijskog indeksa hrane

Vaš šećer u krvi raste i pada tijekom dana, igrajući veliku ulogu u tome koliko se osjećamo puni energije. Jedan od najvećih čimbenika koji utječu na našu razinu energije je hrana koju jedemo, posebno vrsta hrane s ugljikohidratima. Baš poput automobila, vašem tijelu treba pravo gorivo da bi se fino ugađalo i ima vrhunske performanse.

Glukoza u krvi u tijelu

Vaše tijelo preferira ugljikohidrate kao glavni izvor goriva (energije). Kada jedete hranu s ugljikohidratima, vaše tijelo ih pretvara u glukozu u krvotoku. Glukoza se apsorbira iz vašeg crijeva i postaje gorivo koje cirkulira u vašem krvotoku.

Razina glukoze u krvi (ili šećera u krvi) (BGL) je koncentracija glukoze u krvotoku. Ako niste jeli tijekom posljednjih nekoliko sati, razina glukoze u krvi će normalno pasti u rasponu od 3,5 – 6 mmol/L. Nakon jela glukoza u krvi će vam porasti, ali će rijetko biti iznad 10 mmol/L (ako nemate dijabetes).

Nakon što razina glukoze u krvi poraste nakon obroka, gušterača prima signal da otpusti hormon koji se zove inzulin. Inzulin zatim tjera glukozu iz krvi u stanice. Jednom u stanicama, glukoza se transportira na različite putove i koristi ili kao izvor energije ili se pretvara u glikogen (skladište glukoze u stanicama) ili u mast.

Preuzmite Što je GI? infografika ovdje.

Razumijevanje glikemijskog indeksa

Ugljikohidrati su jedan od najvećih utjecaja na razinu glukoze u krvi. Različite namirnice s ugljikohidratima imat će dramatično različite učinke na vaš BGL. Alat koji će vam pomoći da odaberete prave ugljikohidrate je glikemijski indeks ili GI.

GI je rang ugljikohidratne hrane od 0 do 100. GI hrane odražava koliko brzo njezini ugljikohidrati dolaze u krvotok. Ugljikohidrati s visokim GI brzo se razgrađuju nakon jela uzrokujući porast i pad glukoze u krvi. Ugljikohidrati s niskim GI razgrađuju se polako oslobađajući glukozu stabilnije u krvotok.

Odabir ugljikohidrata s niskim GI jedna je tajna za dugoročno dobro zdravlje, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. To je također jedan od ključeva za održavanje dobre kontrole glukoze u krvi.

Zdrave zamjene s niskim GI

Prehrana na način s niskim GI je jednostavna – nema potrebe brojati brojeve ili jesti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata. To je jednostavno kao zamjena visokog za niski GI.

Viši GI Zamjena za niži GI Mekani bijeli kruh Autentično kiselo tijesto Lagani i prozračni integralni i bijeli kruh Gusti kruh od cjelovitog zrna/više zrna kao što su Burgen, Tip Top 9 Grain, Helga's Lower Carb; kruh sa simbolom niskog GI; Kukuruzne tortilje i obloge s niskim GI Rafinirane i prerađene žitarice za doručak Rolovane zobene pahuljice, prirodni ili Bircher muesli, žitarice s niskim GI simbolom Krumpir, pire, prženi, čips Carisma™ krumpir, slatki krumpir, pastrnjak, kukuruz, leća, kidneli, slanutak, slanutak, pečena limenka Calrose, smeđa ili bijela riža kratkog zrnaSunRice s niskim GI Doongara bijela ili smeđa riža, basmati, pripremljeni sushi od tradicionalne japanske rižePolenta, proso Tjestenina kuhana 'el dente', soba rezanci, biserni kus-kus, heljda, kvinoja, ječam, slani krekeri od hrskavog oraha, doisprat rižini kolači i krekeri, pločice s prerađenim voćem, slastičarne Svježe voće kao što su jabuke, kruške, banane, grožđe, kivi, bobičasto voće, krekeri od cjelovitog zrna, sušeno voće i orašasti plodovi, obični i voćni jogurti, pločice od orašastih plodova, sjemenki i žitarica Cordials, bezalkoholna pića, Sportsko piće Voda, 100% voćni sok (ograničenje na 150 ml), mlijeko sa smanjenom masnoćom i napitak od soje, voćni smoothieji

Potražite GI simbol

Simbol je vaše jamstvo da je GI vrijednost točna, da je pouzdano testiran u laboratoriju i da zadovoljava stroge nutritivne kriterije. Potražite ga prilikom kupovine kako biste bili sigurni da birate zdravu hranu s niskim GI.

Jednostavni načini upravljanja razinom glukoze u krvi

• Jedite redovito – nemojte ravnomjerno preskakati obroke i prostorne obroke i zalogaje tijekom dana
• Porcije ugljikohidrata neka budu umjerene – pazi na veličinu svojih porcija. Čak i veliki dio hrane s niskim GI imat će velik utjecaj na razinu glukoze u krvi.
• Slijedite 'Tanjur zdrave prehrane s niskim GI' – ¼ vašeg tanjura treba sadržavatizdravo ugljikohidrati s niskim GI; ¼ vašeg tanjura nemasne proteinske hrane i ½ tanjura salate i povrća bez škroba.

• U svaki obrok uključite hranu s niskim GI – uživajte u barem jednoj zdravoj hrani s niskim GI u svakom obroku pomoću vodiča za tanjure koji će vam pomoći u smanjenju ukupnog GI vaše prehrane.
• Odvojite vrijeme za vježbanje – Ciljajte na 30 minuta aktivnosti svaki dan kako biste poboljšali kontrolu glukoze u krvi i cjelokupno zdravlje.

Za više ideja, uključujući zdrave recepte i jednostavan alat za zamjenu iz Zaklade glikemijskog indeksa, posjetite www.gisymbol.com

• Koji su načini za provjeru raka crijeva?
• Istraživači pronalaze vezu između crijeva i upalne bolesti crijeva