Način života, mikrobiom i sindrom policističnih jajnika

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) jedan je od najčešćih endokrinoloških i metabolički poremećaji kod žena. PCOS se javlja kada se hormonski profili žene promijene; dolazi do porasta testosterona i drugih muških hormona, potiskuje se ovulacija, a u mnogim slučajevima se razvija inzulinska rezistencija. Točan uzrok PCOS-a i hormonske neravnoteže koje se javljaju s njim nisu poznati. Žene s PCOS-om mogu imati sljedeće simptome:neplodnost i debljanje, kao i prekomjeran rast dlačica na licu i tijelu, gubitak kose, dijabetes tipa II, i što je najvažnije, poremećaj menstrualnog ciklusa Postoje dvije podvrste PCOS-a:pacijenti koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu i oni koji održavaju normalan indeks tjelesne mase. Iako su promjene u prehrani i načinu života važne za oboje, žene normalne težine predstavljaju teži izazov u liječenju PCOS-a. Ako imate PCOS, važno je surađivati ​​sa svojim liječnikom kako biste upravljali svojim stanjem. Rana dijagnoza i liječenje, zajedno s prehranom, načinom života i gubitkom težine kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, mogu smanjiti rizik od dugotrajnih komplikacija, kao što je tip 2 dijabetes, bolesti srca i poteškoće u trudnoći Istraživanja su pokazala snažnu ulogu koju način života i mikrobiom igraju u razvoju PCOS-a, kao i njegovom liječenju. Kada se koristi način života za liječenje PCOS-a, glavni fokus je na promjeni naših najosnovnijih navika:jedenja i kretanja. Želimo jesti hranu koja njeguje naša tijela, koja sadrži vlakna i hranjive tvari te razvijati rutinu vježbanja koja nam odgovara. Ove promjene pomažu u smanjenju inzulinske rezistencije (i preokrenu ili bolje upravljaju dijabetesom tipa 2, ako postoji), stvaraju zdraviji mikrobiom, podržavaju hormonsku ravnotežu i postižu gubitak težine. dijete, tablete za mršavljenje koje izazivaju brz gubitak težine i pretjerani režimi vježbanja, a sve to može dodatno inhibirati naše cikluse ovulacije. Iako ove vrste dijeta mogu postići brzi gubitak težine, one su neodržive. Umjesto toga, moramo se usredotočiti na naš dugoročni cilj:stvarne promjene koje dovode do boljeg ukupnog zdravlja. Kako početi stvarati zdravije prehrambene navike:

• Započnite dodavanjem zdravije hrane u tanjur. Napunite svoj tanjur šarenim povrćem poput cikle, mrkve, špinata, krastavaca, rajčica... Što šarenije izgleda vaš tanjur, to bolje!

• Ne razmišljajte o tome čega se odričete:umjesto toga, usredotočite se na to koliko je ukusna hrana će biti što dodajete. Evo nekih uobičajenih zamjena za nezdravu i prerađenu hranu:

• • Dresing za salatu iz trgovine → Maslinovo ulje s limunom! Neke druge opcije uključuju avokado ili humus.

• • Kolačići kupljeni u trgovini → Domaći veganski kolačići od zobenih pahuljica s bananom i kakaom. Bez šećera! Želite li slađe? Dodajte malo jagoda!

• • Bezalkoholna pića i energetska pića → Gazirana voda s borovnicama ili limunom, čaj, crna kava ili obična voda .

• • Šećerna čokolada → prijeđite na 70% kakao pločicu bez mliječnih proizvoda kada želite čokoladu. Čista čokolada pruža zaštitu zbog sadržaja polifenola. Nemojte pretjerivati.

• Izbacite prerađenu hranu iz svoje prehrane:izađite iz smočnice i kuhajte kolače, čips, šećer, kolačići i druga pečena ili pržena hrana iz trgovine!

• Upozorenje:ako imate prerađenu hranu u kući, veća je vjerojatnost da ćete je jesti. Umjesto toga, usredotočite se na pripremu zdravijih poslastica kod kuće, poput datulja punjenih maslacem od orašastih plodova i komadićima čokolade.

• Dodajte voće na tanjur za doručak i međuobroke; Bogate su vlaknima i fitonutrijentima. Možete ih kombinirati s orašastim plodovima ili prirodnim maslacem od kikirikija za dodatnu sitost.

• Ne bojte se proizvoda od soje! Sojini fitoestrogeni ne djeluju poput naših endogenih hormona i zapravo su zaštitni. Ako ste zabrinuti zbog zagađivača poput pesticida, odaberite organske proizvode od soje ako možete. Najbolji načini za konzumiranje soje su edamame, tofu i tempeh (fermentirana soja).

Rutina vježbanja Vježbanje povećava osjetljivost na inzulin, a istovremeno pomaže u kontroli težine. Istraživanja su pokazala da vježbanje smanjuje ukupnu razinu testosterona i rast dlačica na tijelu. Žene s PCOS-om trebaju imati za cilj 30+ minuta aerobne vježbe 4-6 dana u tjednu, plus trening otpora u 2 različita dana. Ključ za održavanje rutine vježbanja je pronaći disciplinu u kojoj uživate raditi. Da biste vidjeli potpuni vodič dr. Mendeza za optimiziranje zdravlja crijeva, kliknite ovdje!

Ako volite prirodu, pokušajte hodati ili trčati u parku u blizini vašeg doma. Ako uživate u plivanju, penjanju ili crossfitu - nebo je granica kada je u pitanju vaša fitness rutina. Ključno je pronaći vježbu koju želite raditi iz zabave ili užitka; ne s pristupom mršavljenja ili specifičnim oblikom tijela.

Mikrobiom i njegova veza sa SOPE-om U nekoliko studija, pacijenti s PCOS-om pokazuju manju raznolikost u svom crijevnom mikrobiomu u usporedbi s kontrolama, s povećanjem vrsta Firmicutes i smanjenjem vrsta Bacteroidetes. Ova neravnoteža, ili disbioza, u crijevnom mikrobiomu može dovesti do povećane crijevne propusnosti, sistemske upale i povećanog rizika od inzulinske rezistencije. Savjeti za početak povećanja raznolikosti vašeg mikrobioma:

• Dodajte fermentiranu hranu u svoj dnevni tanjur. Kimchi, miso pasta, tempeh kiseli kupus ili voda ili kefir od kokosa sjajni su načini za početak.

• Povećajte raznolikost voća i povrća na vašem tanjuru. Različite vrste bakterija hrane se različitim vrstama vlakana, pa jedenje raznovrsnog povrća povećava raznolikost bakterija koje se hrane tim vlaknima.

• Pokušajte jesti najmanje 30 različitih biljaka tijekom tjedna. To uključuje različito voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. U redu je ako trenutno nije ni blizu toga:polako dodajte nove namirnice, kako se tolerira.

Zaključak:Iako etiologija PCOS-a nije u potpunosti shvaćena, čimbenici načina života igraju ključnu ulogu u liječenju PCOS-a. Pokazalo se da razvijanje zdravije prehrambene navike, kreiranje režima dnevne tjelesne aktivnosti i podržavanje crijevnog mikrobioma poboljšavaju metaboličke i reproduktivne parametre kod žena koje imaju PCOS. Ako vam je dijagnosticiran PCOS, evo 3 glavne navike koje možete usvojiti:

• Stvorite zdraviji obrazac prehrane uključivanjem raznovrsnog voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, povrća i mahunarki. Ciljajte na šareni tanjur što češće možete.

• Odaberite vježbu koju volite raditi i radite je 4-6 dana u tjednu. U idealnom slučaju, svom režimu dodajte 2 dana treninga s otporom.

• Uključite barem jednu fermentiranu hranu nekoliko puta tjedno. Kimchi, kiseli kupus, tempeh, miso ili kefir neki su ukusni primjeri. Dodajte na tanjur hranu bogatu vlaknima i hranjivim tvarima:lanene sjemenke, smeđu rižu, zobene pahuljice, indijske oraščiće.

Napisano u suradnji s Natalijom Diaz Villarreal. Želite optimizirati svoj mikrobiom? Dr. Mendez je sastavila sve svoje strategije najvećeg utjecaja u jednostavan vodič. Možete ga pronaći sada na Gumroad! Reference:Azziz, Ricardo. (2018.). Sindrom policističnih jajnika. Obstetrics and Gynecology, 18, 321-336. Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] i Xiaoling Feng. (2020.). Istraživanje odnosa između crijevne mikrobiote i sindroma policističnih jajnika (PCOS):pregled. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171 Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). Uloga promjene načina života u sindromu policističnih jajnika. TRENDOVI u endokrinologiji i metabolizmu, 13, 251-257.

• Mogu li biljne dijete pomoći u zaštiti od srčanih bolesti?
• Način života, mikrobiom i PCOS