Način života, mikrobiom i PCOS

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) jedan je od najčešćih endokrino-metaboličkih poremećaja kod žena. PCOS se javlja kada se hormonski profili žene promijene; dolazi do porasta testosterona i drugih muških hormona, ovulacija je potisnuta i u mnogim slučajevima se razvija inzulinska rezistencija. Točan uzrok PCOS-a i s njim povezane hormonske neravnoteže nije poznat. Žene s PCOS-om mogu se boriti s neplodnošću i debljanjem, kao i s prekomjernim rastom dlačica na licu i tijelu, gubitkom kose, dijabetesom tipa II i, što je najvažnije, nepravilnostima u menstrualnim ciklusima.

Postoje dvije podskupine PCOS-a:oni koji dobiju prekomjernu težinu i oni koji zadržavaju normalan indeks tjelesne mase. Dok su prehrana i promjene načina života važne za oboje, žene s normalnom težinom predstavljaju teži izazov u liječenju PCOS-a. Ako patite od PCOS-a, važno je surađivati sa svojim liječnikom kako biste upravljali svojim stanjem! Način života, mikrobiom i PCOS

Žene sa PCOS se može boriti s neplodnošću.

Rana dijagnoza i liječenje, zajedno s prehranom i načinom života, te gubitkom težine kod onih koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, mogu smanjiti rizik od dugoročnih komplikacija poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i problema sa začećem. Istraživanja su pokazala snažnu ulogu koju način života i mikrobiom igraju u razvoju PCOS-a, kao i u njegovom liječenju. Pri korištenju načina života za liječenje PCOS-a, primarni fokus je promijeniti naše najosnovnije navike:hranu i kretanje. Želimo jesti hranu koja njeguje tijelo – koja sadrži vlakna i hranjive tvari – i razvijati rutinu vježbanja koja nam odgovara. Ove promjene pomažu u smanjenju inzulinske rezistencije (i preokrenu ili bolje upravljaju dijabetesom tipa 2, ako postoji), stvaraju zdraviji mikrobiom, podržavaju hormonsku ravnotežu i postižu gubitak težine.

Kada razvijamo zdraviji način života, moramo izbjegavati brze dijete, tablete za mršavljenje koje izazivaju brz gubitak težine i pretjerane režime vježbanja, a sve to može dodatno inhibirati naše cikluse ovulacije. Iako sve te stvari mogu dovesti do dramatičnih promjena u kratkom roku, one su neodržive. Umjesto toga, moramo se usredotočiti na naš dugoročni cilj:stvarne i održive promjene koje vode boljem općem zdravlju.

Kako početi stvarati zdravije prehrambene navike:

Započnite dodavanjem zdravije hrane u svoj tanjur. Napunite svoj tanjur šarenim povrćem poput cikle, mrkve, špinata, krastavaca, rajčica... sve što izgleda dobro! Što šarenije izgleda vaš tanjur, to bolje!

Popunite tanjur sa šarenim voćem i povrćem za borbu protiv PCOS-a!

Ne razmišljajte o tome čega se odričete; umjesto toga, usredotočite se na to koliko će ukusna biti hrana koju dodajete! Evo nekoliko zamjena za uobičajenu prerađenu i nezdravu hranu:
- Dresing za salatu kupljen u trgovini → Maslinovo ulje s limunom! Neke druge opcije uključuju avokado ili humus.
- Kolačići kupljeni u trgovini → Domaći veganski kolačići od zobenih pahuljica s bananom i kakaom. Nema potrebe za šećerom! Želite li slađe? Dodajte neke datume!
- Gazirani i energetski napici → Gazirana voda s borovnicama ili limunom, čaj, crna kava ili jednostavna voda.
- Čokoladna pločica → prijeđite na pločicu bez mliječnih proizvoda od 70% kakaa kada poželite čokoladu. Ova čista čokolada pruža kardioprotekciju zbog sadržaja polifenola. Samo nemojte pretjerivati.

Uklonite prerađenu hranu iz svoje prehrane:izvadite iz smočnice i kuhinje kupljena peciva, čips, šećer, kolačiće i drugu pečenu ili prženu hranu! Pošteno upozorenje:ako u kući imate prerađenu hranu, pojesti ćete je! Umjesto toga usredotočite se na pripremu zdravih poslastica kod kuće, poput datulja punjenih maslacem od orašastih plodova i komadićima čokolade.

Dodajte voće na tanjur za doručak i kao međuobroke; bogati su vlaknima i fitonutrijentima. Možete ih upariti s orašastim plodovima ili prirodnim maslacem od kikirikija za dodatnu sitost.

Ne bojte se proizvoda od soje! Fitoestrogeni u soji ne djeluju isto kao naši vlastiti endogeni hormoni i zapravo su zaštitni. Ako ste zabrinuti zbog zagađivača kao što su pesticidi, odaberite organske proizvode od soje ako možete! Najbolji načini za konzumiranje soje su edamame, tofu i tempeh (fermentirana soja)!

Rutina vježbanja

Vježbanje povećava osjetljivost na inzulin dok pomaže u kontroli težine. Istraživanja su pokazala da vježbanje smanjuje ukupnu razinu testosterona i rast dlačica na tijelu. Žene koje imaju PCOS trebaju težiti 30+ minuta aerobne vježbe 4-6 dana tjedno, plus trening otpora u 2 različita dana. Ključ u održavanju rutine vježbanja je pronaći disciplinu u kojoj uživate raditi.

Ako volite prirodu, pokušajte hodati ili trčati u parku u blizini svoje kuće. Možda ćete uživati u plivanju, penjanju po stijenama ili crossfitu – nebo je granica kada je u pitanju vaša rutina vježbanja. Ključno je pronaći vježbu koju želite raditi za zabavu ili slobodno vrijeme; ne s fokusom na mršavljenje ili specifičan oblik tijela. Način života, mikrobiom i PCOS

Žene koje iskustvo PCOS treba imati za cilj 30+ minuta aerobne vježbe 4-6 dana tjedno, plus trening otpora u 2 različita dana.

Mikrobiom i njegova veza s PCOS-om

U nekoliko studija, pacijenti s PCOS-om pokazuju manju raznolikost u svom crijevnom mikrobiomu u usporedbi s kontrolama, s povećanjem vrsta firmicutes i smanjenjem vrste Bacteroidetes. Ova neravnoteža, ili disbioza, u crijevnom mikrobiomu može dovesti do povećane crijevne propusnosti, sistemske upale i povećanog rizika od inzulinske rezistencije.

Savjeti za početak povećanja raznolikosti vašeg mikrobioma:

Dodajte fermentiranu hranu u svoj svakodnevni tanjur. Kimchi, miso pasta, tempeh kiseli kupus ili kokosov ili vodeni kefir sjajni su načini za početak.
Povećajte raznolikost voća i povrća na vašem tanjuru. Različite vrste bakterija hrane se različitim vrstama vlakana, pa jedući raznoliko povrće povećavate raznolikost bakterija koje se hrane tim vlaknima.
Nastojte jesti najmanje 30 različitih biljaka tijekom tjedna. To uključuje različito voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke! U redu je ako trenutno niste ni blizu toga:polako dodajte nove namirnice, kako se tolerira.

Zaključno:Iako etiologija PCOS-a nije u potpunosti shvaćena, čimbenici načina života imaju ključnu ulogu u liječenju sindroma policističnih jajnika. Pokazalo se da razvijanje zdravije prehrambene navike, kreiranje režima dnevne tjelesne aktivnosti i podržavanje crijevnog mikrobioma poboljšavaju metaboličke i reproduktivne parametre kod žena koje imaju PCOS. Način života, mikrobiom i PCOS

Razvijanje zdravijeg Pokazalo se da prehrambene navike, kreiranje režima dnevne tjelesne aktivnosti i podrška crijevnom mikrobiomu poboljšavaju metaboličke i reproduktivne parametre kod žena koje imaju PCOS.

Ako imate PCOS, evo 4 glavne navike koje biste trebali usvojiti:

Stvorite zdraviji obrazac prehrane uključivanjem raznovrsnog voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, povrća i mahunarki. Ciljajte na šareni tanjur što češće možete.

Odaberite vježbu u kojoj uživate i radite je 4-6 dana u tjednu. Dodavanje 2 dana treninga otpora vašem režimu je idealno.

Uključite barem jednu fermentiranu hranu nekoliko puta tjedno. Kimchi, kiseli kupus, tempeh, miso ili kefir neki su ukusni primjeri.

Dodajte na svoj tanjur hranu bogatu vlaknima i hranjivim tvarima:sjemenke lana, smeđa riža, zobene pahuljice, indijski oraščići i zob rezani od čelika samo su neki!

Kako biste optimizirali zdravlje crijeva, preuzmite Dr Mendez Gut Health Guide! Ako tražite podršku koja će vam pomoći da poboljšate svoju prehranu i poboljšate svoj crijevni mikrobiom, kontaktirajte nas već danas ili se registrirajte kako biste dogovorili termin i otkrili kako vam doktor Méndez može pomoći da poboljšate svoje zdravlje.

Napisano u suradnji s Natalijom Diaz Villarreal.

Reference:

Azziz, Ricardo. (2018.). Sindrom policističnih jajnika. Obstetrics &Gynecology, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] i Xiaoling Feng. (2020.). Istraživanje odnosa između crijevne mikrobiote i sindroma policističnih jajnika (PCOS):pregled. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Norman R, Davies M, Lord J, Moran L (2002). Uloga promjene načina života u sindromu policističnih jajnika. TRENDOVI u endokrinologiji i metabolizmu, 13, 251-257.