Melyek a legjobb hasizom gyakorlatok?

Mik azok a hasizom gyakorlatok?

A hasizomgyakorlatok erősítik a központi izomcsoportokat, beleértve az egyenes hasizomzatot, a ferde izomzatot, a hasi keresztmetszetet, amely a gerincet körülöleli. .

Hasi vagy hasizmok gyakorlatok, segítik a hasizmok építését és erősítését. A hasizmok támogatják a törzset és a helyükön tartják a hasi szerveket. A hasizmok a hátizmokkal együtt védik a gerincet, stabilitást biztosítanak a testnek és segítik a testtartást.

A hasizmok segítik a légzést, köhögést, tüsszentést, hányást, vizelést, székletürítést és a baba megszületését a szülés során. A négy fő hasizomcsoport a következő:

Rectus abdominis :A has
Külső ferdék :A rectus abdominis két oldalán lévő izompár, amely segíti a törzs oldalra csavarodását
Belső ferdeség :Az az izompár, amely az egyenes hasüreget szegélyezi mindkét oldalon a csípőcsont belsejében
Transversus abdominis :A legmélyebb izomréteg, amely a hasat és a gerincet körülveszi, segít fenntartani a hasi nyomást és stabilitást biztosít

Milyen előnyei vannak a hasizom gyakorlatoknak?

A gyakorlatok által a hasizom erősségének javításának előnyei a következők:

Jó testtartás
Egyensúly és stabilitás a mozgásban
Csökkent az esés kockázata időseknél
Csökkenti a hátfájás kockázatát
Jobb teljesítmény a sportban
Keres és tónusú törzs

A hasizom gyakorlatok lelapítják a gyomrát?

A hasizom gyakorlatok erősítik a hasizmokat, de nem tudják lelapítani a gyomrot anélkül, hogy a hasból ne veszítenének zsírt. A hasi zsírvesztéshez egészséges táplálkozás, aerob edzés és súlyzós edzés kombinációja szükséges.

Kétféle hasi zsír létezik:

Szubkután a bőr alatt található zsír
Viscerális zsír, amely a hasüregben van

A két hasi zsír közül a zsigeri zsír sokkal nagyobb kockázatot jelent a cukorbetegség vagy a szívbetegség kialakulására. A hasi zsír elvesztése hozzájárul a jó egészséghez, valamint a lapos hashoz.

Milyen gyakran kell edzeni a hasizmot?

Mint minden izomnak, a hasizmoknak is szüksége van az edzések utáni regenerálódásra. Az izmok túlterhelése izomhúzódásokhoz és sérülésekhez vezethet. Intenzív edzés után általában jó 48 órát várni, mielőtt ugyanazt az izomcsoportot megcélozná. A hasizom gyakorlatok akkor a leghatékonyabbak, ha hetente kétszer-háromszor végezzük.

Melyek a legjobb hasizom gyakorlatok?

Az American Council on Exercise által szponzorált tanulmány a 13 leggyakoribb hasizom gyakorlatot hasonlította össze, és rangsorolta a leghatékonyabbat és a legkevésbé hatékonyat. A tanulmányban 30 egészséges, 20 és 45 év közötti felnőtt vett részt, akik számos gyakorlatot végeztek az edzőteremben és otthon.

Az elektromiográfiai berendezés az izomtevékenységet figyelte edzés közben. A gyakorlatokat annál magasabbra értékelték, minél jobban stimulálták a hasi egyenest, valamint a belső és külső ferde izomzatot.

A tanulmány szerint a rectus abdominist erősítő öt legjobb hasizom gyakorlat:

A kerékpárok ropognak :Mint a háton végrehajtott hasi ropogtatás, de pedálos mozdulatokkal felemeli és mozgatja a lábát
Kapitányi szék :Egy tornatermi felszerelés lehetővé teszi, hogy a hátát egy alátétnek erősítse, miközben magasan tartja magát a könyökein, amelyeket a szék karjaira helyeznek. Ez lehetővé teszi, hogy szabadon lendítsd a lábaidat, felemelve őket, hogy megdolgoztasd a hasad.
Rötyögések az edzőlabdán :A nagy felfújható jógalabdán végzett ropogtatások könnyebbek lehetnek a hátadon, mint a padlón fektetett ropogtatások
Függőleges lábroppanás :Tartsa a hátát a padlón, miközben függőlegesen emeli a lábát, majd emelje fel a vállát a padlóról a nyújtott lábak felé a teljes ismétlés érdekében
Torzópálya :Térdre fektetve hajtják végre, gyakran kerékkel vagy más felszereléssel, amely lehetővé teszi, hogy előrehajoljon és kicsúszva kiegyenesítse a testét, majd térdre térdelve végezze el a teljes ismétlést.

Az öt legjobb hasizomgyakorlat, amely a ferdét erősíti:

Kapitányi szék
Kerékpárropogás
Reverse crunch :Mint egy tipikus hasi görcs, de a vállak a padlón maradnak, és a mozdulat során minden ismétlésnél a térdét a mellkasához kell tenni.
Vigye az egérmutatót :Tegye fel a deszka pozíciót, akár a kezén, akár a könyökén, mintha fekvőtámaszt végezne, de tartsa meg a pozíciót a hasizmok erősítéséhez.
Függőleges lábroppanás

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene, és keresse meg, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat megfelelően végrehajtani.