Tippek az alacsony FODMAP diéta melletti étkezéshez

Bármilyen étrendi módosítást vagy korlátozást nehéz lehet otthonán kívül kezelni. Az irritábilis bél szindrómával való együttélés sajátos kihívást jelent… FODMAP-ok!

A magas FODMAP-tartalmú ételek mindenhol megtalálhatók, és a gyorséttermek világában nehéz lehet eligazodni. Lesznek olyan esetek, amikor úgy döntesz, hogy kint eszel, de ANNYIRA nyomasztó érzés lehet, amikor eljön az ideje, hogy megnézz egy menüt! Előfordulhat, hogy elvitelre vágyik a barátaival, vagy akár olyan vészhelyzetbe is kerülhet, amikor tartásra van szüksége. Akárhogy is, a lehetőségek ismerete és a felkészültség sokkal kevésbé stresszessé teheti az étkezéssel kapcsolatos döntéseket!

Magad ismered a legjobban. IBS-ben szenvedőként előfordulhat, hogy jelenleg az alacsony FODMAP diéta szigorú eliminációs fázisában van, vagy esetleg az étrend módosított alacsony változatát követi, most, hogy tudja, hogy a FODMAP-ok kiváltói. A test is tolerál nagyon hasznos lesz az éttermi menükben való navigálásban és az alternatív lehetőségek feltérképezésében. Ha további segítségre van szüksége a FODMAP-okkal való kapcsolatának megismeréséhez, egy regisztrált dietetikus szakértői tanácsa a kiindulópont!

Íme néhány alapvető tanács, amelyek segíthetnek az alacsony FODMAP diéta melletti étkezés során:

• Tekintse meg előre az online menüt, ha elérhető, és vegye figyelembe az alacsony FODMAP-beállításokat.
• A glutén- és tejmentes ételeket kínáló éttermek több alacsony FODMAP opciót kínálhatnak.
• Használja alacsony FODMAP-alkalmazásait, például a Monash University alkalmazást és a Spoonful alkalmazást! Ezek segíthetnek emlékeztetni az Ön számára biztonságos összetevőkre.
• Ha tudja, hogy kint fog étkezni, törekedjen arra, hogy az összes többi étkezéshez alacsony FODMAP-tartalmú ételeket fogyasszon.
• A fokhagymát és a hagymát általában ízesítésre használják; ezekre figyelj a szószokban, mártogatókban, levesekben, salsákban és pácokban.
• Kérjen szószokat az oldalra, hogy kiválaszthassa, mennyit eszik, és kérdezze meg, mivel fűszerezi a húsokat. Kérjen egyszerű sót és borsot csirkére vagy steakre a keverékek, például a steak fűszer
helyett
• Válasszon módosítható ételeket, vagy „készítse el saját maga” ételeket, például salátákat, szendvicseket, pakolásokat és tálakat.
• Szokjon rá, hogy mindig magával pakoljon egy „biztonságos étel” harapnivalót, bárhová is megy. Ne éhezzünk!

Alacsony FODMAP-tartalmú snack ötletek
○ Granola szeletek (Nature Valley Crunchy PB szelet, FODY szelet)
○ Házi készítésű trail mix (mandula, dió, földimogyoró, gluténmentes perec, banán chips, étcsokoládé darabok)
○ Rizs keksz vagy gluténmentes keksz mini mogyoróvajas csomaggal mártogatható

Kezdjünk néhány alacsony FODMAP gyorséttermi hackel!

• Ha pizzázik, sok lánc kínál most gluténmentes kéreget (ami búzamentes)! DE mindig kérdezd meg, hogy mit használnak alternatívaként – ha a gluténmentes kéreg karfiol kéreg, akkor ez nem egy alacsony FODMAP lehetőség. Kerülje továbbá az olyan pizzaszószokat, amelyek valószínűleg hagymát és fokhagymát tartalmaznak, kérjen kemény sajtokat (pl. cheddar), és válasszon alacsony FODMAP feltéteket (paprika, spenót, cukkini, brokkoli, szalonna, sonka).
  ○ Példák:Pizza Hut, Pizza Nova, Pizza Pizza
• A kézben tartható eszközök, például a szendvics vagy a hamburger megvalósíthatók! Hozz magaddal gluténmentes kenyeret vagy zsemlét, és kérd az ételt kenyér nélkül. Egyes láncokhoz saláta zsemle is befér! Válasszon hagyma- és fokhagymamentes feltéteket. Az egyszerű sózott hasábburgonya mindig biztonságos megoldás, ha FODMAP-ról van szó. Kérjen köretet salátát, ha a krumpli FODMAP-tartalmú fűszerezéssel rendelkezik.

Példák:
○ McDonalds:100% marhahúspogácsa zsemle és szószok nélkül, kivéve a majonézt
○ A&W:salátacsomagolást kínál
○ Burger King:100% marhahúspogácsa
○ In-&-Out Burger:saláta pakolást kínál
○ Wendy's:100% marhahúspogácsa; sült burgonya cheddar sajttal remek köret!
○ Metró:gluténmentes kenyér, pulykamell, válogatott zöldség feltétek (paradicsom, uborka, saláta), majonéz

Építsd meg saját étkezésedet! Akár ázsiai, akár mexikói ízekre vágyik, maradjon az alapoknál. A szószok tartalmazhatnak hagymát, fokhagymát vagy mesterséges édesítőszert, ezért fontos megkérdezni!

Íme néhány példa a saját készítésű ételekre különféle éttermekből:

1. Grillezett tofu, marhahús, csirke vagy tenger gyümölcsei, párolt rizzsel vagy sült burgonyával és alacsony FODMAP-tartalmú párolt zöldségekkel (zöldbab, főtt sárgarépa, brokkoli virágok)
2. Pad Thai csirkével (rizstészta)
3. Sushi vagy sashimi szójaszósszal (kis mennyiségű búza szójaszószban megfelelő az alacsony FODMAP-hoz). Sok helyen kínálnak gluténmentes szójaszószt vagy tamarit, ha kérik!
4. Rizses cérnametélt tál hagyma nélkül, mellé halszósz tálalva
5. Kukoricatortilla darált marhahússal vagy csirkehússal és szeletelt avokádóval az oldalán – válasszon friss avokádót kis mennyiségben a fokhagymát tartalmazó guacamole helyett.
6. Kukorica alapú quesadilla bab nélkül, helyette adj hozzá csirkét. Az oldalra salsa
helyett sima paradicsomot és koriandert kérj

Nem Kanadában vagy, ha nincs Tim a közelben!

Íme néhány ötlet, ha Tim Horton futást kell végrehajtania

1. Kérjen reggeli pakolást vagy szendvicset kenyér nélkül
2. A bacon, a sertéskolbász, a hash browns, a sima zabpehely, a juharbarna cukor zabpehely és a cheddar sajt alacsony FODMAP-tartalmú.
3. Kerti saláta öntet nélkül
4. Grilled Farmer's reggeli pakolás sertéskolbásszal, hagyományos majonézzel (csípős helyett), cheddar sajttal, hash barna, tortilla és tojásos omlett nélkül
5. Szendvicsek kenyér nélkül
   ● BLT
   ● Sonkás és svájci szendvics, normál majonéz vs ranch
   ● Pulyka szendvics, hagyományos majonéz vs chipotle
   ● Pulyka szalonnás szendvics, normál majonéz vs mézes mustár
   – Kérjen extra hashbarnát, hogy „hash tálat” készítsen a kenyér nélküli szendvicsek hozzávalóiból!

Ne feledje, hogy nem minden IBS tünetet okoznak a FODMAP-ok. Vegye figyelembe a nem FODMAP kiváltó tényezőket, például a fűszeres ételeket, a magas zsírtartalmú ételeket és az alkoholt, amikor étkeznek. Ha segítségre van szüksége az IBS-t kiváltó tényezők és az alacsony FODMAP diéta jobb megértéséhez, erősen ajánlott regisztrált dietetikussal dolgozni, ha még nem tette meg!

• Mi az a Crohn-betegséget kizáró étrend?
• A specifikus szénhidrát diéta és az IBD