Quali sono i migliori esercizi per gli addominali?

Cosa sono gli esercizi addominali?

Esercizi addominali rafforzano i gruppi muscolari principali, compreso il retto addominale, gli obliqui, il trasverso dell'addome, che avvolge la colonna vertebrale .

Esercizi addominali o addominali, aiutano a costruire e rafforzare i muscoli addominali. I muscoli addominali sostengono il busto e tengono in posizione gli organi addominali. I muscoli addominali, insieme ai muscoli della schiena, proteggono la colonna vertebrale, forniscono stabilità al corpo e aiutano a mantenere la postura.

I muscoli addominali ci aiutano a respirare, tossire, starnutire, vomitare, urinare, defecare e aiutano a partorire il bambino durante il parto. I quattro principali gruppi muscolari addominali sono:

Retto addominale :La coppia di muscoli che corrono verticalmente sopra la pancia
Obliqui esterni :La coppia di muscoli su entrambi i lati del retto addominale, che aiutano il busto a ruotare lateralmente
Obliqui interni :La coppia di muscoli che fiancheggiano il retto addominale su entrambi i lati all'interno dell'anca
Trasverso dell'addome :Lo strato muscolare più profondo che avvolge la pancia e la colonna vertebrale, aiuta a mantenere la pressione addominale e fornisce stabilità

Quali sono i vantaggi degli esercizi addominali?

I vantaggi di migliorare la forza muscolare addominale dagli esercizi includono:

Una buona postura
Equilibrio e stabilità nei movimenti
Ridotto rischio di cadute negli anziani
Rischio ridotto di mal di schiena
Migliori prestazioni negli sport
Busto sodo e tonico

Gli esercizi addominali appiattiscono la pancia?

Gli esercizi addominali rafforzano i muscoli addominali ma non possono appiattire lo stomaco senza la perdita di grasso dalla pancia. Perdere grasso dalla pancia richiede una combinazione di una dieta sana, esercizio aerobico e allenamento con i pesi.

Esistono due tipi di grasso della pancia:

Sottocutaneo grasso che si trova sotto la pelle
Viscerale grasso che si trova all'interno della cavità addominale

Dei due tipi di grasso della pancia, il grasso viscerale ha un rischio molto maggiore di sviluppare diabete o malattie cardiache. Perdere il grasso della pancia favorisce una buona salute e un ventre piatto.

Quanto spesso dovresti esercitare gli addominali?

Come tutti i muscoli, anche i muscoli addominali richiedono tempo di recupero dopo gli allenamenti. Il sovraccarico dei muscoli può causare stiramenti e lesioni muscolari. Dopo allenamenti intensi, generalmente è bene aspettare 48 ore prima di prendere di mira lo stesso gruppo muscolare. Gli esercizi addominali sono più efficaci se eseguiti due o tre volte a settimana.

Quali sono i migliori esercizi per gli addominali?

Uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise ha confrontato 13 esercizi addominali più comuni e ha classificato i più e meno efficaci. Lo studio ha coinvolto 30 adulti sani di età compresa tra i 20 ei 45 anni che hanno svolto diversi esercizi in palestra ea casa.

L'apparecchiatura per elettromiografia ha monitorato l'attività muscolare durante l'esercizio. Gli esercizi erano classificati più in alto quanto più stimolavano il retto addominale e gli obliqui interni ed esterni.

I primi cinque esercizi addominali che rafforzano il retto addominale secondo lo studio sono:

Crescita delle biciclette :Come i crunch addominali eseguiti sulla schiena, ma sollevi e muovi le gambe con un movimento di pedalata
Sedia del capitano :Un pezzo di attrezzatura da palestra ti consente di rinforzare la schiena contro un cuscinetto tenendoti in alto sui gomiti, che sono posizionati sui braccioli della sedia. Questo ti permette di oscillare liberamente le gambe, sollevandole per far lavorare gli addominali.
Crunch sulla palla ginnica :I crunch eseguiti su una grande palla da yoga gonfiabile possono essere più facili sulla schiena rispetto ai crunch eseguiti con la schiena sul pavimento
Crucchio verticale delle gambe :Tieni la schiena sul pavimento mentre sollevi le gambe verticalmente, quindi solleva le spalle dal pavimento verso le gambe estese per una ripetizione completa
Traccia del busto :Eseguito in ginocchio, spesso con una ruota o altro equipaggiamento che ti permette di sporgerti in avanti e scivolare fuori per raddrizzare il tuo corpo, per poi tornare in ginocchio per una ripetizione completa.

I primi cinque esercizi addominali che rafforzano gli obliqui sono:

Sedia del capitano
Crucola in bicicletta
Ricocca inversa :Come un tipico crunch addominale, ma le spalle rimangono piatte sul pavimento e il movimento prevede di portare le ginocchia al petto ad ogni ripetizione.
Passa con il mouse :Assumi una posizione di plank, sulle mani o sui gomiti, come se stessi per fare un pushup, ma mantieni la posizione per rafforzare gli addominali.
Crucchio verticale delle gambe

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine e cerca come eseguire correttamente questi esercizi.