Gyvenimo būdas, mikrobiomas ir PCOS

Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) yra vienas iš labiausiai paplitusių moterų endokrininių medžiagų apykaitos sutrikimų. PCOS atsiranda, kai pasikeičia moters hormonų profiliai; padaugėja testosterono ir kitų vyriškų hormonų, slopinama ovuliacija ir daugeliu atvejų išsivysto atsparumas insulinui. Tiksli PCOS priežastis ir su juo susijęs hormoninis disbalansas nežinomas. Moterys, sergančios PCOS, gali kovoti su nevaisingumu ir svorio padidėjimu, taip pat su pernelyg dideliu veido ir kūno plaukų augimu, plaukų slinkimu, II tipo cukriniu diabetu ir, kas svarbiausia, menstruacijų ciklų sutrikimais.

Yra du PCOS pogrupiai:tie, kurie turi antsvorio, ir tie, kurie išlaiko normalų kūno masės indeksą. Nors mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai yra svarbūs abiem atvejais, normalaus svorio moterys kelia sunkesnį iššūkį gydant PCOS. Jei sergate PCOS, svarbu dirbti su gydytoju, kad galėtumėte valdyti savo būklę!

Moterys su PCOS gali kovoti su nevaisingumu.

Ankstyva diagnozė ir gydymas, mityba ir gyvenimo būdas bei antsvorio turinčių žmonių svorio metimas gali sumažinti ilgalaikių komplikacijų, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir pastojimo sunkumai, riziką. Tyrimai parodė svarbų gyvenimo būdo ir mikrobiomo vaidmenį vystant PCOS, taip pat jį valdant. Naudojant gyvenimo būdą PCOS gydymui, pagrindinis dėmesys skiriamas mūsų pagrindinių įpročių keitimui:maistui ir judėjimui. Mes norime valgyti maistą, kuris maitina kūną, kuriame yra skaidulų ir maistinių medžiagų, ir sukurti mums naudingą mankštos rutiną. Šie pokyčiai padeda sumažinti atsparumą insulinui (ir pakeisti arba geriau valdyti 2 tipo diabetą, jei toks yra), sukurti sveikesnę mikrobiomą, palaikyti hormonų pusiausvyrą ir numesti svorio.

Kurdami sveikesnio gyvenimo būdo modelį, turime vengti skubotų dietų, dietinių tablečių, skatinančių greitą svorio metimą, ir pernelyg didelio mankštos režimų, kurie gali dar labiau slopinti mūsų ovuliacijos ciklus. Nors visi šie dalykai gali sukelti dramatiškus pokyčius trumpuoju laikotarpiu, jie yra netvarūs. Vietoj to turime sutelkti dėmesį į savo ilgalaikį tikslą – realius ir tvarius pokyčius, kurie pagerins bendrą sveikatą.

Kaip pradėti kurti sveikesnius mitybos įpročius:

• Pradėkite nuo sveikesnio maisto į savo lėkštę. Užpildykite savo lėkštę spalvingomis daržovėmis, tokiomis kaip burokėliai, morkos, špinatai, agurkai, pomidorai... viskas, kas atrodo gerai! Kuo spalvingiau atrodys jūsų lėkštė, tuo geriau!

Užpildykite lėkštė su spalvingais vaisiais ir daržovėmis kovoti su PCOS!

• Negalvokite apie tai, ko atsisakote; verčiau sutelkite dėmesį į tai, koks skanus bus maistas, kurį pridėsite! Štai keletas įprastų perdirbtų ir nesveikų maisto produktų pakaitalų:
  • Parduotuvėje pirktas salotų padažas → Alyvuogių aliejus su citrina! Kai kurios kitos parinktys apima avokadą arba humusą.
  • Parduotuvėje pirkti sausainiai → Naminiai veganiški avižinių dribsnių sausainiai su bananais ir kakava. Nereikia cukraus! Nori saldžiau? Pridėkite keletą datų!
  • Sodos ir energetiniai gėrimai → Gazuotas vanduo su mėlynėmis arba citrina, arbata, juoda kava arba paprastas vanduo.
  • Šokolado plytelė → kai trokštate šokolado, perjunkite į batonėlį be pieno, kuriame yra 70 % kakavos. Šis grynas šokoladas apsaugo širdį dėl savo polifenolių kiekio. Tik nepersistenkite.

• Iš savo raciono pašalinkite perdirbtus maisto produktus:iš savo sandėliuko ir virtuvės išimkite parduotuvėje pirktus pyragaičius, bulvių traškučius, cukrų, sausainius ir kitus keptus ar keptus maisto produktus! Teisingas įspėjimas:jei namuose turite perdirbtų maisto produktų, juos valgysite! Verčiau sutelkite dėmesį į sveikesnių skanėstų gaminimą namuose, pvz., datules, įdarytas riešutų sviestu ir šokolado gabalėlius.

• Pridėkite vaisių į lėkštę pusryčiams ir kaip užkandžius; juose daug skaidulų ir fitonutrientų. Jei norite sotumo, galite juos derinti su riešutais arba natūraliu žemės riešutų sviestu.

• Nebijokite sojos produktų! Sojose esantys fitoestrogenai neveikia taip pat, kaip mūsų pačių endogeniniai hormonai ir iš tikrųjų yra apsauginiai. Jei nerimaujate dėl teršalų, tokių kaip pesticidai, jei galite, rinkitės ekologiškus sojos produktus! Geriausi sojos vartojimo būdai yra edamame, tofu ir tempeh (fermentuotos sojos pupelės)!

Pratimų tvarka

Pratimai padidina jautrumą insulinui ir padeda valdyti svorį. Tyrimai parodė, kad mankšta mažina bendrą testosterono kiekį ir kūno plaukų augimą. Moterys, patyrusios PCOS, turėtų siekti 30 ir daugiau minučių aerobikos pratimų 4–6 dienas per savaitę, taip pat treniruotis su pasipriešinimu 2 skirtingomis dienomis. Svarbiausias dalykas norint išlaikyti mankštos rutiną yra rasti discipliną, kurią jums patinka daryti.

Jei mėgstate gamtą, pabandykite pasivaikščioti ar pabėgioti šalia namų esančiame parke. Jums gali patikti plaukimas, laipiojimas uolomis ar crossfit – dangus yra riba, kai kalbate apie jūsų pratimų rutiną. Svarbiausia yra rasti mankštą, kurią norite atlikti pramogai ar laisvalaikiui; ne orientuojantis į svorio metimą ar konkrečias kūno formas.

Moterys, kurios patirtis PCOS turėtų siekti 30 ir daugiau minučių aerobikos pratimų 4–6 dienas per savaitę, taip pat pasipriešinimo treniruotes 2 skirtingomis dienomis.

Mikrobiomas ir jo ryšys su PCOS

Atliekant keletą tyrimų, pacientų, sergančių PCOS, žarnyno mikrobiomų įvairovė yra mažesnė, palyginti su kontroline grupe, padaugėjo firmicutes ir sumažėjo Bacteroidetes rūšių. Šis žarnyno mikrobiomo disbalansas arba disbiozė gali padidinti žarnyno pralaidumą, sisteminį uždegimą ir padidinti atsparumo insulinui riziką.

Patarimai, kaip pradėti didinti savo mikrobiomo įvairovę:

• Į kasdienę lėkštę pridėkite fermentuotų maisto produktų. Kimchi, miso pasta, tempeh rauginti kopūstai arba kokoso ar vandens kefyras yra puikus būdas pradėti.
• Padidinkite vaisių ir daržovių įvairovę savo lėkštėje. Skirtingos bakterijų rūšys maitinasi skirtingomis skaidulų rūšimis, todėl valgydami įvairias daržoves padidinate bakterijų, kurios maitinasi šiomis skaidulomis, įvairovę.
• Per savaitę stenkitės suvalgyti bent 30 skirtingų augalų. Tai įvairūs vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai! Viskas gerai, jei šiuo metu to niekur nesate:lėtai pridėkite naujų maisto produktų, kaip toleruojate.

Apibendrinant:nors PCOS etiologija nėra visiškai suprantama, gyvenimo būdo veiksniai atlieka lemiamą vaidmenį policistinių kiaušidžių sindromo gydymui. Nustatyta, kad ugdant sveikesnius mitybos įpročius, kuriant kasdienį fizinio aktyvumo režimą ir palaikant žarnyno mikrobiomą, pagerėja PCOS sergančių moterų metaboliniai ir reprodukciniai parametrai.

Sveikesnis vystymasis Nustatyta, kad mitybos įpročiai, kasdienio fizinio aktyvumo režimo kūrimas ir žarnyno mikrobiomo palaikymas pagerina PCOS sergančių moterų metabolinius ir reprodukcinius parametrus.

Jei sergate PCOS, štai 4 pagrindiniai įpročiai, kurių turėtumėte laikytis:

• Sukurkite sveikesnės mitybos modelį įtraukdami įvairius vaisius, nesmulkintus grūdus, riešutus ir sėklas, daržoves ir ankštinius augalus. Siekite spalvingos lėkštės kuo dažniau.

• Pasirinkite pratimą, kurį jums patinka daryti, ir darykite tai 4–6 dienas per savaitę. Idealu prie savo režimo pridėti 2 dienų pasipriešinimo treniruotes.

• Įtraukite bent vieną fermentuotą maistą kelis kartus per savaitę. Kimchi, rauginti kopūstai, tempeh, miso arba kefyras yra keletas skanių pavyzdžių.

• Į savo lėkštę pridėkite daug skaidulų turinčio maisto:linų sėmenų, rudųjų ryžių, avižinių dribsnių, anakardžių ir plieno pjaustytų avižų – tai tik keletas!

Norėdami optimizuoti savo žarnyno sveikatą, atsisiųskite Dr Mendez žarnyno sveikatos vadovą! Jei ieškote pagalbos, kaip pagerinti mitybą ir sustiprinti žarnyno mikrobiomą, susisiekite šiandien arba užsiregistruokite ir susitarkite dėl susitikimo, kad sužinotumėte, kaip gydytojas Méndezas gali padėti jums pagerinti jūsų sveikatą.

Parašyta bendradarbiaujant su Natalija Diaz Villarreal.

Nuorodos:

Azzizas, Ricardo. (2018). Policistinių kiaušidžių sindromas. Akušerija ir ginekologija, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] ir Xiaoling Feng. (2020). Žarnyno mikrobiotos ir policistinių kiaušidžių sindromo (PCOS) ryšio tyrimas:apžvalga. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Normanas R, Daviesas M, Lordas J, Moranas L (2002). Gyvenimo būdo keitimo vaidmuo policistinių kiaušidžių sindromo atveju. TRENDS in Endocrinology &Metabolism, 13, 251-257.

• Gyvenimo būdas, mikrobiomas ir policistinių kiaušidžių sindromas
• Mūsų imuniteto palaikymas COVID-19 metu / Imunitetas 101