Gyvenimo būdas, mikrobiomas ir policistinių kiaušidžių sindromas

Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) yra vienas iš labiausiai paplitusių endokrinologinių ir. moterų medžiagų apykaitos sutrikimai. PCOS atsiranda, kai pasikeičia moters hormonų profiliai; padaugėja testosterono ir kitų vyriškų hormonų, slopinama ovuliacija, daugeliu atvejų išsivysto atsparumas insulinui. Tiksli PCOS priežastis ir su ja atsirandantis hormoninis disbalansas nežinomas. Moterims, sergančioms PCOS, gali pasireikšti šie simptomai:nevaisingumas ir svorio padidėjimas, taip pat per didelis veido ir kūno plaukų augimas, plaukų slinkimas, II tipo cukrinis diabetas ir, svarbiausia, menstruacijų ciklo sutrikimai.. Yra du PCOS potipiai:pacientai, kurie turi antsvorio ir tiems, kurie palaiko normalų kūno masės indeksą. Nors mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai yra svarbūs abiem atvejais, normalaus svorio moterys susiduria su sunkesniu iššūkiu gydant PCOS. Jei sergate PCOS, svarbu bendradarbiauti su gydytoju, kad galėtumėte valdyti savo būklę. Ankstyva diagnozė ir gydymas, taip pat mityba, gyvenimo būdas ir svorio mažinimas žmonėms, turintiems antsvorio, gali sumažinti ilgalaikių komplikacijų, pvz., tipo 2 diabetas, širdies ligos ir sunkumai pastoti. Tyrimai parodė, kad gyvenimo būdas ir mikrobioma vaidina svarbų vaidmenį vystant PCOS ir ją valdant. Naudojant gyvenimo būdą PCOS gydyti, pagrindinis dėmesys skiriamas mūsų pačių pagrindinių įpročių keitimui:valgymui ir judėjimui. Mes norime valgyti maistą, kuris maitina mūsų kūną, kuriame yra skaidulų ir maistinių medžiagų, ir sukurti mums naudingą mankštos rutiną. Šie pokyčiai padeda sumažinti atsparumą insulinui (ir pakeisti arba geriau valdyti 2 tipo diabetą, jei toks yra), sukurti sveikesnį mikrobiomą, palaikyti hormonų pusiausvyrą ir numesti svorio. dietos, dietinės tabletės, skatinančios greitą svorio metimą, ir per didelis fizinis krūvis – visa tai gali dar labiau slopinti mūsų ovuliacijos ciklus. Nors tokiomis dietomis galima greitai numesti svorio, jos yra netvarios. Vietoj to turime sutelkti dėmesį į savo ilgalaikį tikslą:tikrus pokyčius, kurie veda į geresnę bendrą sveikatą. Kaip pradėti kurti sveikesnius mitybos įpročius:

• Pradėkite nuo sveikesnio maisto į savo lėkštę. Užpildykite lėkštę spalvingomis daržovėmis, tokiomis kaip burokėliai, morkos, špinatai, agurkai, pomidorai… Kuo spalvingesnė atrodys jūsų lėkštė, tuo geriau!

• Negalvokite apie tai, ko atsisakote:verčiau sutelkite dėmesį į tai, koks skanus maistas bus, kurį pridedate. Štai keli įprasti nesveiko ir perdirbto maisto pakaitalai:

• • Parduotuvės salotų padažas → Alyvuogių aliejus su citrina! Kai kurios kitos parinktys apima avokadą arba humusą.

• • Parduotuvėje įsigyti sausainiai → Naminiai veganiški avižinių dribsnių sausainiai su bananais ir kakava. Be cukraus! Ar norite saldžiau? Įdėkite braškių!

• • Gaisvieji ir energetiniai gėrimai → Gazuotas vanduo su mėlynėmis arba citrina, arbata, juoda kava arba paprastas vanduo .

• • Cukrinis šokoladas → pereikite prie 70 % kakavos plytelės be pieno, kai norite šokolado. Grynas šokoladas suteikia apsaugą, nes jame yra polifenolių. Nepersistenkite.

• Iš savo raciono pašalinkite perdirbtus maisto produktus:išeikite iš sandėliuko ir kepkite pyragus, traškučius, cukrų, sausainiai ir kiti parduotuvėje parduodami kepiniai ar kepti maisto produktai!

• Įspėjimas:jei namuose turite perdirbtų maisto produktų, daug didesnė tikimybė, kad juos valgysite. Verčiau susikoncentruokite ties sveikesnių skanėstų gaminimu namuose, pvz., datulių, įdarytų riešutų sviestu ir šokolado gabalėliais.

• Pridėkite vaisių į lėkštę pusryčiams ir užkandžiams; Juose daug skaidulų ir fitonutrientų. Jei norite sotumo, galite juos derinti su riešutais arba natūraliu žemės riešutų sviestu.

• Nebijokite sojos produktų! Sojų fitoestrogenai neveikia kaip mūsų pačių endogeniniai hormonai ir iš tikrųjų yra apsauginiai. Jei nerimaujate dėl teršalų, tokių kaip pesticidai, jei galite, rinkitės ekologiškus sojos produktus. Geriausi sojos vartojimo būdai yra edamamas, tofu ir tempeh (fermentuotos sojos pupelės).

Mankštos tvarka Pratimai padidina jautrumą insulinui ir padeda kontroliuoti svorį. Tyrimai parodė, kad mankšta mažina bendrą testosterono kiekį ir kūno plaukų augimą. Moterys, patiriančios PCOS, turėtų siekti 30 ir daugiau minučių aerobinių pratimų 4–6 dienas per savaitę, taip pat pasipriešinimo treniruotes 2 skirtingas dienas. Norint išlaikyti mankštos rutiną, svarbiausia yra rasti discipliną, kurią jums patinka daryti. Jei norite pamatyti išsamų daktaro Mendezo žarnyno sveikatos optimizavimo vadovą, spustelėkite čia!

Jei mėgstate gamtą, pabandykite pasivaikščioti ar bėgioti šalia namų esančiame parke. Jei jums patinka plaukimas, laipiojimas uolomis ar crossfit – dangus yra riba, kai kalbate apie jūsų kūno rengybos rutiną. Svarbiausia yra rasti pratimą, kurį norėtumėte atlikti savo malonumui ar malonumui; ne taikant svorio metimo metodą ar konkrečias kūno formas.

Mikrobiomas ir jo ryšys su SOPE Kai kuriuose tyrimuose PCOS sergančių pacientų žarnyno mikrobiomų įvairovė yra mažesnė, palyginti su kontroline grupe, padaugėjo Firmicutes rūšių ir sumažėjo Bacteroidetes rūšių. Dėl šio žarnyno mikrobiomo disbalanso arba disbiozės gali padidėti žarnyno pralaidumas, sisteminis uždegimas ir padidėti atsparumo insulinui rizika. Patarimai, kaip pradėti didinti savo mikrobiomo įvairovę:

• Į kasdienę lėkštę pridėkite fermentuotų maisto produktų. Kimchi, miso pasta, tempeh rauginti kopūstai arba vanduo arba kokoso kefyras yra puikus būdas pradėti.

• Padidinkite vaisių ir daržovių įvairovę savo lėkštėje. Įvairios bakterijų rūšys minta skirtingomis skaidulų rūšimis, todėl valgant įvairias daržoves didėja bakterijų, kurios minta šiomis skaidulomis, įvairovė.

• Pabandykite per savaitę suvalgyti bent 30 skirtingų augalų. Tai įvairūs vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai. Gerai, jei šiuo metu taip nėra:lėtai pridėkite naujų maisto produktų, kaip toleruojate.

Apatinė eilutė:Nors PCOS etiologija nėra visiškai suprantama, gyvenimo būdo veiksniai vaidina lemiamą vaidmenį gydant PCOS. Nustatyta, kad sveikesnių mitybos įpročių kūrimas, kasdienio fizinio aktyvumo režimo sukūrimas ir žarnyno mikrobiomo palaikymas pagerina PCOS sergančių moterų metabolinius ir reprodukcinius parametrus. Jei jums diagnozuotas PCOS, čia yra 3 pagrindiniai įpročiai, kurių galite laikytis:

• Sukurkite sveikesnės mitybos modelį įtraukdami įvairius vaisius, nesmulkintus grūdus, riešutus ir sėklas, daržoves ir ankštinius augalus. Siekite spalvingos lėkštės kuo dažniau.

• Pasirinkite pratimą, kurį mėgstate daryti ir darykite tai 4-6 dienas per savaitę. Idealiu atveju į savo režimą įtraukite 2 dienų pasipriešinimo treniruotes.

• Kelis kartus per savaitę įtraukite bent vieną fermentuotą maistą. Kimchi, rauginti kopūstai, tempeh, miso ar kefyras yra keletas skanių pavyzdžių. Į savo lėkštę įtraukite skaidulų turinčio, maistingų medžiagų turinčio maisto:linų sėmenų, rudųjų ryžių, avižinių dribsnių, anakardžių.

Parašyta bendradarbiaujant su Natalia Diaz Villarreal. Norite optimizuoti savo mikrobiomą? Dr. Mendez sudarė visas savo didžiausio poveikio strategijas į paprastą vadovą. Dabar galite jį rasti Gumroad! Nuorodos:Azziz, Ricardo. (2018). Policistinių kiaušidžių sindromas. Obstetrics and Gynecology, 18, 321–336. Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] ir Xiaoling Feng. (2020). Santykio tarp žarnyno mikrobiotos ir policistinių kiaušidžių sindromo (PCOS) tyrimas:apžvalga. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161–171. Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). Gyvenimo būdo keitimo vaidmuo policistinių kiaušidžių sindromo atveju. Endokrinologijos ir metabolizmo tendencijos, 13, 251-257.

• Ar augalinės dietos gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų?
• Gyvenimo būdas, mikrobiomas ir PCOS