Kaip gauti Tight Abs

Dalis 2Strengthening Jūsų Core

1Learn kvėpuoti.
Net jei jūs neturite laiko dirbti, jūs galite suteikti savo abs truputį pasimankštinti kvėpuojant. Užveskite ranką ant pilvo ir jaustis jūsų raumenys priveržkite. Būkite tikri, kad čiulpia arba išstumti labai daug kvėpavimo vis tiek turėtų būti lengva ir net.

Galite pagerinti savo kvėpavimą medituojant, taip pat.

2Maintain gera laikysena.
Net kažką taip paprasta, kaip išlaikyti gerą laikyseną padės sustiprinti savo branduolį. Nors vien tai nesuteikia jums stora abs, kas šiek tiek padeda. Įsitikinkite, kad patikrinti savo laikyseną laikas nuo laiko, ar jūs sėdite autobuse ar prie savo stalo.
3DO maitinimo jogą.
Joga yra puikus būdas sustiprinti savo branduolį, o deginimas šiek tiek riebalų. Joga pagerina kvėpavimą ir suteikia jums treniruotės, kad stiprina visą organizmą, ypač branduolį, kuris yra raktas į pataikyti daug jogos pozas. Paimkite jogos klasę vos du ar tris kartus per savaitę ir jūs pastebėsite skirtumą ant jūsų kūno ir abs.

vinyasa, joga ciklas, susidedantis iš trijų kelia naudojamų atjauninti tarp kelia kūną, veikia Jūsų branduolys labai. Valandą trunkantis jogos klasė gali sudaryti ne mažiau kaip dvidešimt ar trisdešimt Vinyasas, ir jūs pajusite skirtumą.

Daug galios jogos užsiėmimai net įtraukti konkrečius ab pratimai į praktiką, pavyzdžiui, dviračiu.

dalis 3Working iš jūsų abs

1Plan jūsų pilvo treniruotės rutina.
Jūs galite daryti pratimus į komfortą savo namuose tik su motina ir medicina kamuolys. Jūs turėtumėte pradėti dirbti iš savo abs vos 20-25 minučių du kartus per savaitę, ir dirbti iki pratimai tris kartus per savaitę. Kai pradėsite savo seriją pratimų, nepamirškite, kad kokybė yra geriau nei kiekio, ir kad jums reikia padaryti kiekvieną pratimą tik 2 ar 3 kartus 15-20 serijos pakartojimų kiekvieną kartą. [2]

Jei planuojame daryti kitus pratimus savo treniruotės įprastas, pasinaudoti savo abs pirmas. Jei esate pridedant ab pratimai dienos treniruotės įprastas, padaryti juos pirmiausia. Jūs gausite maksimalią naudą iš savo treniruotės jei nesate pavargę nuo daro kitus pratimus.

2Stretch gerai.
Įtempiamosios raumenys sukurti Driežas, ilgiau liemens, todėl , geresnius rezultatus. Svarbu ištiesti po tu jokio pratybų forma išlaikyti savo elastingumą, atpalaiduoja raumenis, ir gauti kuo daugiau naudos iš savo treniruotės. Nepamirškite TIK ruožas po treniruotės rutina. Čia yra keletas puikių ruožus išbandyti savo nugaros, ABS, ir ginklų [3]

Ištiesk nugarą ir abs su kai kuriais jogos kelia. Pradėkite su keletą paprastų jogos pozų, tokių kaip kupranugaris kelia, lankas kelia arba Cobra kelti.

Taip pat galite atsistoti ir paliesti kojų pirštus.

Ištiesk per medicina kamuolys kaip darai backbend jausti gilią ruožas jūsų abs.

Jei galite padaryti backbend ar tiltą, tai yra dar vienas puikus būdas ištiesti savo abs ir atgal.

3DO Sit-up su savo kojomis ore.
Kryžiaus rankas virš savo krūtinės ir išlaikyti jūsų kojų pakėlė, bet arti vienas kito. Tada pakelkite galvą, o tada savo pečių link savo sulenktais keliais. Laikykite poziciją ir sumažinti atgal į žemę. Ar dešimt ar dvidešimt atsilenkimų seriją prieš poilsio. Pakartokite trijų iki penkių kartų.

Taip pat galite pabandyti reguliariai atsisėsti, arba įvairių sėdėti langų keitimu.

4Do atvirkštinis krizė.
Atsigulkite ant grindų ir įdėti savo kelius kartu 90 laipsnių kampu. Įdėkite savo rankas jūsų pusės, arba už galvos, jei manote, ypač stipri. Sutartis jūsų abs pakelti savo klubus iki link savo krūtinės ląstą. Būkite atsargūs, ne naudoti savo kojų raumenys čia-jums reikia naudoti tik savo abs.

Iškvėpkite, kaip jūs sutartis savo raumenis ir kaip jums sumažinti savo kojas.

trys 20 iš pakeisti sutrikti metu.

5Do sulenkiama-alkūnė lentų.
Atsigulkite ant pilvo alkūnes atitinka jūsų pečių. Pakelkite sau ant kojų pirštai ir dilbių. Sutartis jūsų abs ir įsitikinkite, kad jūsų nugaros lieka tiesia linija. Laikykite tai kelia mažiausiai 5 sekundes, idealiai galėsite laikyti jį 90 sekundžių be poilsio.

Už papildoma iššūkis, lašas vieną klubo link grindų. Laikykite šiek tiek, tada grįžkite į pagrindinio lentų poziciją. Pakartokite su kita klubo. Tai taip pat galima padaryti su pratybų kamuolys-davė šansa po kojomis prieš jūs prisiimate lentų poziciją. Tada naudoti kontroliuojamas pasiūlymai išlaikyti vietoje kamuolio po jūsų kojomis.

Jūs turite padaryti ne daugiau nei tris smilga alkūnės lentas pilvo treniruotės sesijos metu arba jums bus labai skausminga. Jūs galite padaryti tris iš eilės po to, kai pailsėti po kiekvieną kartą, arba padaryti juos pradžioje ir pabaigoje treniruotės.

6Do dviratis.
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkti kelius 90 laipsnių kampu. Įdėkite savo rankas už galvos. Pakelkite viršutinę nugaros nuo žemės. Išplėskite savo kairę koją ir pareikšti savo dešinę kelio į savęs link krūtinės. Laikykite savo rankas dar ir jūsų viršutinė nugaros nuo žemės.

Pasukti savo kamieno su kiekvienu judesiu. Įsitikinkite, kad kiekvienas momentas yra labai kontroliuojami-nenorite perkelti savo klubus.

Radę savo ritmą, jums jaustis kaip jūsų kojos yra tikrai dviračiu dviračiu į orą.

už vieną minutę dviračiu metu, prieš poilsio. Pakartokite 2 ar 3 kartus.

7Do aukštos keliai pratimas.
Tiesiog stovėti savo vietoje su savo rankas prie šonų ir nugarą tiesiai. Tada įdėti savo rankas ant klubų, kaip jūs pakelti savo dešinę kelio nekeisdami savo laikyseną. Įdėk savo kairįjį kelį žemyn ir pakelti savo dešinę kelio.

Pakaitinis kėlimo Jūsų teisė ir kairiojo kelio dešimt kartų kiekvienas. Tada pailsėti ir padaryti dar du rinkinius.

Laikykite savo abs sugriežtinta, o stuburo tiesiai.

8Do kelio Tuck su stabilumo kamuolys.
Sėdėti ant kamuolys su savo kojų priešais jus ir jūsų kojomis ant žemės. Būkite savo rankas ant paramos kamuoliu. Tada atsilošti šiek tiek iš savo klubų, o ne savo viršutinėje nugaros dalyje. Pakelti ir išplėsti savo dešinę koją tuo pačiu metu. Ištraukite savo kelio aukštyn ir prie krūtinės, kaip jums traukite savo liemenį į priekį nuo klubų.

Ar tas pats atvirkščiai grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite tai su kairės kojos.

Ar vieną rinkinį dvidešimt kelio tucks metu prieš poilsio. Pakartokite 2 ar 3 kartus.

9Rest.
Tiesiog kaip ir bet raumenų, jūsų abs reikia laiko atsigauti tarp treniruočių. Darbas jiems per daug neduos jiems laiko atstatyti, o jūs mažiau tikėtina, kad gauti norimą rezultatą.
10Don't gauti atkalbinėjo, jei jūs negaunate norimus rezultatus.
Vyresnis gauti, tuo sunkiau bus gauti šešis paketas. Moterys taip pat labai sunku gauti šešis paketus, nes jų kūnai laikyti daugiau riebalų nei vyriškų organų [4]. Vyrai taip pat linkę prarasti svorio greičiau su tuo pačiu kiekiu pratybų.

Nesupraskite apsėstas idėjos šešių Pack-tiesiog dirbti vis griežtesnė abs ir jūs jausitės puikiai.

• Kaip išvengti Dirgina opa
• Kaip prarasti pilvo riebalų (moterims)