Hoe u de bloedglucose onder controle kunt houden met behulp van de glycemische index van voedingsmiddelen

Je bloedsuikerspiegel stijgt en daalt gedurende de dag en speelt een grote rol in hoe energiek we ons voelen. Een van de grootste factoren die onze energieniveaus beïnvloeden, is het voedsel dat we eten, met name het soort koolhydraatrijk voedsel. Net als een auto heeft je lichaam de juiste brandstof nodig om goed afgesteld te blijven en topprestaties te leveren.

Bloedglucose in het lichaam

Je lichaam geeft de voorkeur aan koolhydraten als belangrijkste brandstof (energie) bron. Wanneer je koolhydraatrijke voedingsmiddelen eet, zet je lichaam ze om in glucose in de bloedbaan. De glucose wordt geabsorbeerd uit je darm en wordt de brandstof die in je bloedbaan circuleert.

Bloedglucose (of bloedsuikers) niveau (BGL) is de concentratie van glucose in de bloedbaan. Als u de afgelopen uren niet heeft gegeten, zal uw bloedglucosespiegel normaal gesproken binnen het bereik van 3,5 – 6 mmol/L vallen. Na het eten zal uw bloedglucose stijgen, maar deze zal zelden hoger zijn dan 10 mmol/L (als u geen diabetes heeft).

Zodra de glucosespiegels in het bloed stijgen na een maaltijd, ontvangt de alvleesklier een signaal om het hormoon insuline af te geven. Insuline drijft vervolgens glucose uit het bloed de cellen in. Eenmaal in de cellen wordt glucose naar verschillende wegen getransporteerd en gebruikt als energiebron of omgezet in glycogeen (een opslag van glucose in de cellen) of in vet.

Download de Wat is GI? infographic hier.

Glycemische index begrijpen

Koolhydraten zijn een van de grootste invloeden op uw bloedglucosewaarden. Verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen zullen dramatisch verschillende effecten hebben op uw BGL's. Het hulpmiddel om u te helpen bij het kiezen van de juiste koolhydraten is de glycemische index of GI.

GI is een rangschikking van koolhydraatvoedsel van 0 - 100. De GI van een levensmiddel geeft weer hoe snel de koolhydraten de bloedbaan bereiken. Koolhydraten met een hoge GI worden snel afgebroken na het eten, waardoor uw bloedglucose stijgt en crasht. Koolhydraten met een lage GI worden langzaam afgebroken, waardoor glucose gelijkmatiger in de bloedbaan terechtkomt.

Kiezen voor koolhydraten met een lage GI is een van de geheimen van een goede gezondheid op de lange termijn, waardoor het risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen wordt verminderd. Het is ook een van de sleutels tot het behouden van een goede bloedglucoseregulatie.

Gezonde swaps met een lage GI

Het eten van de Low GI-manier is eenvoudig - het is niet nodig om getallen te tellen of koolhydraatarm voedsel te eten. Het is net zo eenvoudig als het omwisselen van een hoge GI voor een lage GI.

Hogere GI Verwissel voor lagere GI Zachte witte broden Authentieke zuurdesemLichte en luchtige volkoren en witte broden Dichte, volkoren/meergranen broden zoals Burgen, Tip Top 9 Grain, Helga's Lower Carb; Brood met het lage GI-symbool; Maïstortilla's en -wraps met lage GIVerfijnde en bewerkte ontbijtgranenHavervlokken, naturel of berkenmuesli, granen met een laag GI-symboolAardappelen, gepureerd, gefrituurd, chipsCarisma™ Aardappelen, Zoete Aardappelen, Pastinaken, Maïs, linzen, Kikkererwten, Niertjes, Cannellini, Gebakken Bonen, Jasmijn, Arborio Calrose, kortkorrelige bruine of witte rijst SunRice lage GI Doongara witte of bruine rijst, basmati, bereide sushi gemaakt van traditionele Japanse rijstPolenta, gierst Pasta gekookt 'el dente', sobanoedels, parelcouscous, boekweit, quinoa, gerst Hartige crackers, knäckebröd, donuts, rijstwafels en crackers, bewerkte fruitrepen, banketbakkerswarenVers fruit zoals appels, peren, bananen, druiven, kiwi's, bessen, volkoren crackers, gedroogd fruit en noten, naturel en fruityoghurts, repen op basis van noten, zaden en granenCordials, frisdranken, Sportdrank Water, 100% vruchtensap (maximaal 150 ml), magere melk en sojadrank, fruitsmoothies

Zoek naar het GI-symbool

Het symbool is uw garantie dat de GI-waarde nauwkeurig is, betrouwbaar is getest in een laboratorium en voldoet aan strikte voedingscriteria. Zoek ernaar tijdens het winkelen om ervoor te zorgen dat u een gezonde voedingskeuze met een lage GI maakt.

Eenvoudige manieren om uw bloedglucosewaarden onder controle te houden

• Eet regelmatig – sla geen maaltijden over en verdeel maaltijden en snacks gelijkmatig over de dag
• Houd de porties koolhydraten matig – let op de grootte van uw porties. Zelfs een groot deel van voedsel met een lage GI zal een grote invloed hebben op uw bloedglucosewaarden.
• Volg de 'Low GI Healthy Eating Plate' – een van je bord moet gezond . bevatten koolhydraten met een lage GI; ¼ van je bord mager eiwitrijk voedsel en ½ van het bord salade en niet-zetmeelrijke groenten.

• Voeg voedingsmiddelen met een lage GI toe aan elke maaltijd – geniet van ten minste één gezonde voeding met een lage GI bij elke maaltijd met behulp van de bordgids die de algehele GI van uw dieet zal helpen verlagen.
• Maak tijd voor lichaamsbeweging – Streef elke dag naar 30 minuten activiteit om de bloedglucoseregulatie en de algehele gezondheid te helpen verbeteren.

Ga voor meer ideeën, waaronder gezonde recepten en een Simple Swap Tool van de Glycemic Index Foundation, naar www.gisymbol.com

• Wat zijn de manieren om te screenen op darmkanker?
• Onderzoekers vinden verband tussen darmen en inflammatoire darmaandoeningen