Je vindt vezels misschien niet leuk, maar je spijsvertering wel! Hele voedingsmiddelen zorgen ervoor dat het blijft neuriën en soepel loopt. Dit is waarom je lichaam voedingsvezels nodig heeft, plus smakelijke voedingsmiddelen die constipatie verlichten.
Voedingsvezels bestaan uit plantendelen die je lichaam niet volledig afbreekt. Twee soorten zijn essentieel voor uw spijsvertering, oplosbaar en onoplosbaar, elk met aanzienlijke voordelen.
Deze vezelklasse absorbeert water en zwelt op en wordt sponsachtig. Het verzacht afval, stolt ontlasting en smeert je darmwand, waardoor de evacuatie wordt vergemakkelijkt.
Oplosbare vezels binden zich aan vetzuren en spoelen cholesterol weg. Door de suikeropname te vertragen, reguleert het de bloedglucose. Het voedt ook 'probiotica', waardevolle bacteriën die:
Wanneer onverteerd voedsel in de dunne darm blijft hangen, pakken schadelijke bacteriën het aan, waardoor gifstoffen en gas vrijkomen. Naarmate voedsel geleidelijk naar de dikke darm zakt, verliest het vocht, verhardt het en wordt het moeilijk te passeren. Dan loop je risico op de complicaties van constipatie.
Het tegengif voor trage spijsvertering is onoplosbare vezels. Ook wel "ruwvoer" genoemd, het stoot water af en blijft grotendeels intact. Door de ontlasting op te vullen, oefent ruwvoer druk uit op uw darmwand. Een dergelijke kracht veroorzaakt de spiersamentrekkingen die bekend staan als "peristaltiek", waardoor afval efficiënt door uw dikke darm wordt verplaatst. Ruwvoer veegt ook gifstoffen uit uw maagdarmkanaal.
Wetenschappers melden dat een vezelrijk dieet het risico op veel ziekten vermindert, zoals borstkanker, diabetes, hartaandoeningen en diverticulitis.
Voor een optimale spijsvertering heb je een bepaald quotum aan voedingsvezels nodig. Het Institute of Medicine beveelt deze dagelijkse hoeveelheden aan, gebaseerd op geslacht en leeftijd:
Met al het bewerkte voedsel dat in ons land beschikbaar is, halen veel Amerikanen de vezelgrens niet, met een gemiddelde van 15 gram per dag. Raffinage ontdoet voedsel van gezond ruwvoer.
Om uw vezeldoel te bereiken, moet u dagelijks 2½ kopjes onbewerkt voedsel eten. Omdat ze zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten, is het niet nodig om grammen apart te tellen. Varieer gewoon met je bronnen en je bouwt een kampioen glasvezelteam!
Je vezels moeten bij voorkeur afkomstig zijn van voedsel versus supplementen. Pillen en poeders missen de voedingsstoffen die geconcentreerd zijn in de schil, schillen, schillen en vlees van hele voedingsmiddelen.
De volgende vezelbronnen zijn smaakvol en voedzaam. Elk is zowel een remedie tegen constipatie als een afschrikmiddel. Sommige voedingsmiddelen zijn misschien nieuw voor je!
Pastinaak lijkt op witte wortelen en is zoet en bevredigend. In Europa werden ze voor het eerst gebruikt om voedsel te zoeten, daterend van vóór suikerriet. Pastinaak levert 6 gram vezels in een portie gekookte groente van één kopje. Omdat ze zo vullend zijn, raden diëtisten ze vaak aan als hulpmiddel bij het afvallen.
Pastinaken zitten boordevol kalium en vitamine C, zelfs meer dan wat wortels leveren. Hoewel het het hele jaar door beschikbaar is, loopt het hoogseizoen van de herfst tot het vroege voorjaar.
Het eten van rauwe appels is een heerlijke manier om beide soorten vezels binnen te krijgen. Appelhuid heeft het onoplosbare type. Pectine in appelvlees is in water oplosbaar en vormt een gel die zich aan cholesterol bindt. Pectine stabiliseert ook de bloedsuikerspiegel en helpt u een vol gevoel te krijgen.
Een middelgrote appel met een gewicht van 6 ons heeft ongeveer 4 gram vezels. Verse appels geven je ook kalium, ijzer en vitamine C.
Drie kopjes gepofte maïs leveren 3,5 gram knapperig ruwvoer, aanwezig in de wasachtige schillen. Dit graan wordt gestookt met polyfenolen, verbindingen die beschermen tegen kanker. Twee eetlepels pitten bevatten meer polyfenolen dan appels.
Vermijd echter magnetron- en theaterversies, met hun constiperende vet en schadelijke toegevoegde ingrediënten. Knal in plaats daarvan korrels op je kookplaat of in een popcornmachine. In de winkel gekocht, kant-en-klaar is oké, op voorwaarde dat het weinig zout en vet bevat.
Deze kleurrijke groenten hebben meestal onoplosbare vezels, met 4 gram in een middelgrote, 4-ounce spud. Mangaan, een sporenmineraal, bevordert de spijsvertering. Een antioxidant in zoete aardappelen bedekt de darmwand met een beschermende laag, wat de genezing van maagzweren bevordert.
Een Koreaans onderzoek uit 2016 wees uit dat het eten van drie vijgen per dag aanzienlijke verlichting geeft aan mensen met chronische constipatie. Vijgen bevatten beide soorten bulk, voornamelijk onoplosbaar. Drie gedroogde vijgen leveren 5 gram vezels op. Deze vrucht zit ook boordevol B-vitamines, waardoor je voedingsstoffen uit voedsel kunt opnemen.
Zoet en taai, deze vrucht is zeer bevredigend. Twee soorten gedroogde vijgen zijn overal verkrijgbaar. Black Mission heeft een glanzende, donkerpaarse huid. Bruine kalkoen is honingkleurig.
De bonenfamilie draagt een megadosis vezels bij - gemiddeld 8 gram per ½ kopje! Peulvruchten bevatten beide soorten bulk. Die met de meeste vezels zijn linzen, limabonen, erwten met zwarte ogen en nier-, pinto-, zwarte, marineblauwe en witte bonen. Met zoveel opties kun je je maaltijden gemakkelijk variëren met een hartige smaak.
Bonen hebben de neiging om gas te produceren, omdat we het enzym missen om hun koolhydraten af te breken. U kunt de spijsvertering echter verbeteren door peulvruchten een nacht in water te laten weken. Spoel ze daarna goed af en kook ze in zoet water. Bonen worden ook beter verteerbaar met een geleidelijke toename van de consumptie. Begin met ¼ kopje tweemaal per week. Verhoog na twee weken tot ½ kopje, drie keer per week.
Als u de voorkeur geeft aan het gemak van bonen uit blik, spoel ze dan grondig af voordat u ze eet. Leeg ze in een zeef en laat er een minuut water doorheen lopen. Deze oefening verwijdert toegevoegd zout en wat zetmeel.
Twee stoffen in gedroogde pruimen hebben een laxerend effect, een suikeralcohol genaamd "sorbitol" en een chemische stof in de schil . Het kalium en vitamine A in pruimen activeren spijsverteringsenzymen. Drie pruimen bevatten 4 gram vezels.
Sorbitol wordt niet goed verteerd, dus wees voorzichtig met de hoeveelheid om overmatig gas bij pruimen te voorkomen. Als constipatie mild is, eet dan vier pruimen. Verhoog tot zeven voor een matige tot ernstige achterstand.
Houd constipatie op afstand met vezelrijk voedsel, zoals pastinaak, appels, popcorn, zoete aardappelen, vijgen, peulvruchten en pruimen.
Om het meeste uit Team Fiber te halen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende water drinkt. Als u het ruwvoer verhoogt zonder vocht te verhogen, raakt uw dikke darm verstopt. Water smeert de darm en verzacht de ontlasting.
Lichaamsgewicht is een richtlijn voor het waterquotum. Om de ideale hoeveelheid te berekenen, halveert u uw gewicht en rekent u de ponden om in ounces. Een persoon die 160 pond weegt, moet bijvoorbeeld dagelijks 80 ons water drinken.
De tweede sleutel tot succes met vezels neemt geleidelijk toe. Voeg 5 gram per dag toe, verdeeld over je maaltijden, tot je de aanbevolen hoeveelheid bereikt.
Als je plan tegen constipatie niet werkt, maak dan een afspraak met ons. Een van onze spijsverteringsspecialisten zal de redenen beoordelen en een effectieve behandeling voorschrijven. Als u wilt, kan onze diëtist uw voedingsbehoeften evalueren en een uitgebalanceerd eetplan opstellen.
Spijsverteringsartsen hebben vier handige locaties in Atlanta, in Johns Creek, Cumming, Alpharetta en Lawrenceville. We zorgen ook voor inwoners van nabijgelegen steden, waaronder Roswell, Marietta, Duluth, Milton, Canton, Suwanee en Sandy Springs. Bel ons op (770) 227-2222 om een afspraak te maken.
Met een slimme voedingsstrategie kun je constipatievrij zijn!
Opmerking: De hier verstrekte informatie kan professionele evaluatie en behandeling niet vervangen. Raadpleeg een deskundige clinicus bij Digestive Care Physicians voor lastige GI-symptomen.
© 2018 Spijsverteringsartsen. Alle rechten voorbehouden.
Vapen:ken de risico's voor uw GI-gezondheid
Vapen wordt als minder schadelijk beschouwd dan roken, maar dat betekent niet dat het zonder gezondheidsrisicos is. Vaak voorkomende bijwerkingen van e-sigaretten zijn hoesten, hoofdpijn en irritatie
Hoe fecale impactie kan worden behandeld
Fecale impactie (FI) is een toestand van langdurige constipatie. Het treedt op wanneer de ontlasting zo hard is dat deze niet kan passeren met een normale stoelgang. Het veroorzaakt buikpijn en kan in
Zal Paleo of SCD voor mij werken?
Onlangs plaatste ik deze foto op Facebook van mezelf in de sportschool... niet omdat ik graag voor de spiegel sta en naar mezelf kijk, maar omdat ik er een hekel aan had om daar die avond te zijn. El
