Het is moeilijk om gewicht te verliezen in een bepaald gebied van uw lichaam. Wanneer u gewicht te verliezen, het allemaal verlies je over je hele lichaam, niet alleen je borst, je buik of je dijen, laat staan dat je bovenbenen. De beste methode is om een uitgebalanceerde combinatie van lichaamsbeweging en voeding op te nemen, en hier is hoe.
Ad Steps
Method 1Diet
1Keep uw dieet onder controle.
Aangezien er geen gemakkelijke manier om te spotten te verminderen, het verbranden van de totale lichaamsvet zal u helpen de vet op je bovenbenen te verminderen. Als je te zwaar bent, beginnen met het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname met 250-500 calorieën per dag.
Het snijden van 500 calorieën per dag zal resulteren in het verliezen van een pond per week (3500 calorieën is een pond). Maar vergeet niet: Dat is niet met inbegrip van de calorieën die je zult branden met uw verhoogde workout regime
2Limit uw inname van vet Ondernemingen De American Dietetic Association (ADA) beveelt aan dat volwassenen.. beperken hun totale voeding vet 20 tot 35 procent van hun dagelijkse calorie-inname. Aangezien een gram vet is gelijk aan negen calorieën, zou een dieet van 2000 calorieën bestaat uit 44-78 gram vet per dag.
De DASH eten plan (voor het verlagen van cholesterol) beveelt een dagelijkse vetinname van 27 procent van de totale calorieën (60 gram vet per dag voor een voeding van 2000 calorieën). Probeer om gezonde (onverzadigde) vetten bevatten indien mogelijk terwijl het beperken van verzadigde vetten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten zijn onder andere plantaardige oliën, zoals olijfolie en canola oliën, noten, zaden, en avocado's.
3Doe op glasvezel.
De meeste Amerikanen niet consumeren de aanbevolen 20-38 gram vezels per dag. Vezelrijke producten zijn gunstig voor gewichtsverlies, omdat ze meestal weinig vet en calorieën en rijk aan voedingsstoffen (zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten). Fiber helpt ook voel je je meer vol en tevreden, voor langere tijd. Het nemen van voldoende vezels in uw dieet zal u helpen gewicht (en lichaamsvet) te verliezen in een sneller tempo.
High-fiber voedingsmiddelen vereisen over het algemeen meer kauwen tijd, die je lichaam de tijd geeft om te registreren als je er geen hebt langer honger, dus heb je minder kans om teveel te eten. En vezelrijke diëten ook de neiging om minder "energie dicht," wat betekent dat ze minder calorieën voor dezelfde hoeveelheid voedsel. [1]
Method 2Upper Dij Oefeningen
1Do kraakpanden.
Ze zullen niet alleen toon je dijen, maar ook je billen en heupen. Om een kraakpand te doen:
Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar, het houden van een evenwichtige balans. Draai je tenen iets naar buiten en plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar binnen. Houd je schouders naar beneden.
Alle terwijl je je rug recht, hurken neer als je gaat zitten, schouders beweegt in de richting je heupen. Verplaats je je gewicht op je hielen. Stabiliseren jezelf met je buikspieren
Houd je knieën in lijn met je voeten -. Weerstaan aan de drang om ze vooruit te komen. Breng uw dijen parallel aan de vloer en houd stabiel. Als je hielen staan voor de deur, terug naar de beginpositie. Adem uit, duwen door je voeten, en rechtop staan.
Voor een variatie op de squat, doe een wall-sit (gehurkt tegen een muur te houden) of gebruik maken van een oefening bal. [2]
2Do pliés.
Er is een reden dat ballerina's zijn zo fit! We kunnen leren van hen.
Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de hoek van je tenen naar buiten.
Breng je armen voor je. Ze zullen je helpen jezelf in evenwicht en houd uw rug recht. Ga dan naar beneden in een gehurkte houding. Vergeet niet om je knieën af te stemmen op je tenen!
Terug langzaam naar uw oorspronkelijke positie, waarbij je je heupen verscholen onder uw wervelkolom. Herhaal deze bewegingen voor ongeveer een minuut [3]
3Plaats vooruit lunges
Longeren aan alle kanten is de meest gunstige -.. Je dijen gewerkt moet worden op alle gebieden.
Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar, al die tijd de uitoefening van uw buikspieren.
terwijl je je rug recht, til je je rechter voet in de lucht en vind uw saldo. Zodra je dat doet, breng langzaam naar voren en plaats het op de grond, hiel eerste.
Strek je linkerbeen als je je recht te verlagen, het handhaven van gewicht op je voorste voet. Verlaag je tot je rechterdij en linker kuit parallel aan de vloer en evenwicht zijn.
Ga terug naar je startpositie, afzetten met de voorste been, en van plaats verwisselen. Herhaal dit voor ongeveer dertig seconden aan elke kant, of voor zo lang als je kunt beheren [4]
4DO single-leg cirkels
Deze worden vaak gevonden in Pilates.. - een grote toning workout.
Ga op de vloer op de top van een comfortabel oppervlak zoals een yoga of pilates mat. Breng je armen aan uw kant met je handpalmen naar beneden.
Breng je rechtervoet recht omhoog, wijzend naar het plafond. Draai je been naar buiten een beetje.
Houd uw heupen op de mat te allen tijde. Vervolgens, adem en beweeg je hele been met de klok mee kringen. Zodra u dit vijf keer hebt gedaan, over te schakelen naar tegen de klok in kringen.
Herhaal deze set vier keer, afgewisseld benen. [5]
5Keep de krachttraining en cardio .
Oke, dus je hebt de dij oefeningen naar beneden, maar omdat er niet zoiets als spot verminderen, moet u uit te werken je hele lichaam, ook. Cardio verbrandt de meest vet, maar een combinatie van cardio- en krachttraining zal leiden tot een ultieme calorieverbranding. [6]
Voor intense resultaten, neem interval training. Het versterkt de voordelen van cardio, het branden zelfs meer
calorieën. Je hebt een korte uitbarsting van de oefening zo hard als je kunt, rust voor een beetje, en herhaal. En je workout is veel sneller klaar! [7]
Langdurig gebruik van antibiotica bij prematuren bevordert resistente darmbacteriën
Een multi-omics-benadering van de ontwikkeling van medicijnen tegen COVID-19
Nieuwe studie toont verbeterde overleving voor patiënten met gevorderde colorectale BRAF-mutante kanker
Onderzoekers vinden nieuwe manier om te beschermen tegen ziekte in MS-model
Antibioticaresistentie verdubbelt in slechts twee decennia
Biologische appels hebben probiotische eigenschappen
Het risico op slokdarmkanker kan worden verminderd door esomeprazol en een lage dosis aspirine
Volgens de resultaten van een fase III-studie gepresenteerd op de ASCO-jaarvergadering van 2018, twee eenvoudige vrij verkrijgbare geneesmiddelen – een hoge dosis esomeprazol en een lage dosis aspirin
Darmbacteriën kunnen het risico op pulmonale hypertensie voorspellen
Een team van onderzoekers heeft ontdekt dat de microflora van bacteriën in de darmen van mensen kan bijdragen aan de ontwikkeling van pulmonale arteriële hypertensie (PAH). De studie getiteld, Verande