Livsstil, mikrobiom og polycystisk ovariesyndrom

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en av de vanligste endokrinologiske og metabolske forstyrrelser blant kvinner. PCOS oppstår når en kvinnes hormonelle profiler er endret; det er en økning i testosteron og andre mannlige hormoner, eggløsningen undertrykkes, og i mange tilfeller utvikles insulinresistens. Den eksakte årsaken til PCOS og de hormonelle ubalansene som oppstår med det er ukjent. Kvinner med PCOS kan oppleve følgende symptomer:infertilitet og vektøkning, samt overdreven vekst av ansikts- og kroppsbehåring, hårtap, diabetes type II, og viktigst av alt, uregelmessigheter i menstruasjonssykluser Det er to undertyper av PCOS:pasienter som er overvektige og de som opprettholder en normal kroppsmasseindeks. Mens endringer i ernæring og livsstil er viktig for begge, utgjør kvinner med normal vekt en vanskeligere utfordring i behandling av PCOS. Hvis du har PCOS, er det viktig å samarbeide med legen din for å håndtere tilstanden din. Tidlig diagnose og behandling, sammen med ernæring, livsstil og vekttap hos personer som er overvektige, kan redusere risikoen for langsiktige komplikasjoner, som type 2 diabetes, hjertesykdom og problemer med å bli gravid. Forskning har vist den mektige rollen som livsstil og mikrobiomet spiller i utviklingen av PCOS, samt håndteringen av det. Når du bruker livsstil for å behandle PCOS, er hovedfokuset på å endre våre mest grunnleggende vaner:spise og bevege seg. Vi ønsker å spise mat som gir næring til kroppen vår, som inneholder fiber og næringsstoffer, og utvikle en treningsrutine som fungerer for oss. Disse endringene bidrar til å redusere insulinresistens (og reversere eller bedre håndtere type 2-diabetes, hvis tilstede), skape et sunnere mikrobiom, støtte hormonbalansen og oppnå vekttap. Ved å utvikle et mønster av spisestil For et sunnere liv bør vi unngå restriktive dietter, slankepiller som induserer raskt vekttap, og overdreven treningsregimer, som alle kan hemme eggløsningssyklusene våre ytterligere. Selv om disse typer dietter kan oppnå raskt vekttap, er de uholdbare. I stedet må vi fokusere på vårt langsiktige mål:reelle endringer som fører til bedre generell helse. Hvordan begynne å skape sunnere matvaner:

• Begynn med å legge til sunnere matvarer på tallerkenen din. Fyll tallerkenen din med fargerike grønnsaker som rødbeter, gulrøtter, spinat, agurker, tomater... Jo mer fargerik tallerkenen din ser ut, jo bedre!

• Ikke tenk på hva du gir opp:fokuser i stedet på hvor deilig maten er. vil du legge til. Her er noen vanlige usunne og bearbeidede materstatninger:

• • Butikkkjøpt salatdressing → Olivenolje med sitron! Noen andre alternativer inkluderer avokado eller hummus.

• • Store-kjøpte informasjonskapsler → Hjemmelagde veganske havrekjeks med banan og kakao. Sukkerfri! Vil du ha det søtere? Legg til noen jordbær!

• • brus og energidrikker → Sprudlende vann med blåbær eller sitron, te, svart kaffe eller vanlig vann .

• • Sukkersjokolade → bytt til en melkefri 70 % kakaobar når du vil ha sjokolade. Ren sjokolade gir beskyttelse på grunn av polyfenolinnholdet. Ikke overdriv.

• Eliminer bearbeidet mat fra kostholdet ditt:gå ut av spiskammerset og kok kaker, chips, sukker, kjeks og annen butikkkjøpt bakt eller stekt mat!

• Advarsel:Hvis du har bearbeidet mat i huset, er det mye mer sannsynlig at du spiser dem. Fokuser heller på å lage sunnere godbiter hjemme, som dadler fylt med nøttesmør og sjokoladebiter.

• Legg til frukt på tallerkenen din til frokost og snacks; De er høye i fiber og fytonæringsstoffer. Du kan kombinere dem med nøtter eller naturlig peanøttsmør for ekstra metthetsfølelse.

• Frykt ikke for soyaprodukter! Soyafytoøstrogener virker ikke som våre egne endogene hormoner og er faktisk beskyttende. Hvis du er bekymret for forurensninger som plantevernmidler, velg organiske soyaprodukter hvis du kan. De beste måtene å konsumere soya på er edamame, tofu og tempeh (fermenterte soyabønner).

Treningsrutine Trening øker insulinfølsomheten samtidig som den bidrar til å kontrollere vekten. Studier har vist at trening reduserer totale testosteronnivåer og kroppshårvekst. Kvinner som opplever PCOS bør sikte på 30+ minutter med aerobic trening 4-6 dager i uken, pluss motstandstrening på 2 forskjellige dager. Nøkkelen til å opprettholde en treningsrutine er å finne en disiplin du liker å gjøre. For å se Dr. Mendez sin komplette veiledning for å optimalisere tarmhelsen din, klikk her!

Hvis du liker naturen, kan du prøve å gå eller jogge i en park i nærheten av hjemmet ditt. Hvis du liker svømming, fjellklatring eller crossfit – himmelen er grensen når det kommer til treningsrutinen din. Nøkkelen er å finne en øvelse du vil gjøre for moro skyld eller for fornøyelsens skyld; ikke med en vekttapstilnærming eller en spesifikk kroppsform.

Mikrobiomet og dets kobling til SOPE I flere studier viser PCOS-pasienter mindre mangfold i tarmmikrobiomet sammenlignet med kontroller, med en økning i Firmicutes-arter og en nedgang i Bacteroidetes-arter. Denne ubalansen, eller dysbiosen, i tarmmikrobiomet kan føre til økt tarmpermeabilitet, systemisk betennelse og økt risiko for insulinresistens.Tips for å komme i gang med å øke mangfoldet av mikrobiomet ditt:

• Legg til fermentert mat til din daglige tallerken. Kimchi, misopasta, tempeh surkål eller vann- eller kokosnøttkefir er gode måter å starte på.

• Øk variasjonen av frukt og grønnsaker på tallerkenen din. Ulike bakteriearter lever av forskjellige typer fibre, så å spise en rekke grønnsaker øker mangfoldet av bakterier som lever av disse fibrene.

• Prøv å spise minst 30 forskjellige planter i løpet av uken. Disse inkluderer forskjellige frukter, grønnsaker, hele korn og belgfrukter. Det er greit hvis det ikke er i nærheten av det akkurat nå:legg sakte til ny mat, som tolerert.

Bunnlinjen:Selv om etiologien til PCOS ikke er fullt ut forstått, spiller livsstilsfaktorer en avgjørende rolle i behandlingen av PCOS. Å utvikle sunnere matvaner, lage et daglig fysisk aktivitetsregime og støtte tarmmikrobiomet har vist seg å forbedre metabolske og reproduktive parametere hos kvinner som opplever PCOS. Hvis du er diagnostisert med PCOS, her er de tre beste vanene du kan ta i bruk:

• Lag et sunnere spisemønster ved å inkludere en rekke frukter, hele korn, nøtter og frø, grønnsaker og belgfrukter. Sikt på en fargerik tallerken så ofte du kan.

• Velg en øvelse du liker å gjøre og gjør den 4-6 dager i uken. Ideelt sett legger du til 2 dager med styrketrening til kuren.

• Inkluder minst én fermentert mat flere ganger i uken. Kimchi, surkål, tempeh, miso eller kefir er noen deilige eksempler. Legg til fiberrik, næringstett mat på tallerkenen din:linfrø, brun ris, havregryn, cashewnøtter.

Skrevet i samarbeid med Natalia Diaz Villarreal. Vil du optimere mikrobiomet ditt? Dr. Mendez har samlet alle hennes strategier med størst effekt i en enkel guide. Du finner den nå på Gumroad! Referanser:Azziz, Ricardo. (2018). Polycystisk ovariesyndrom. Obstetrics and Gynecology, 18, 321-336. Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] og Xiaoling Feng. (2020). Utforske forholdet mellom tarmmikrobiota og polycystisk ovariesyndrom (PCOS):en gjennomgang. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171. Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). Rollen til livsstilsendring i polycystisk ovariesyndrom. TRENDS in Endocrinology and Metabolism, 13, 251-257.

• Kan plantebaserte dietter bidra til å beskytte mot hjertesykdom?
• Livsstil, mikrobiomet og PCOS