Generelt, mageøvelser kan bidra til å styrke magemusklene, bedre holdning, og gi deg en flatere leter mage. Men en flat mage er mer enn bare sterke muskler. Det inkluderer et riktig kosthold for å sikre at du opprettholde (eller redusere) vekten din. Hvis du starter fra et punkt der du har overflødig fett rundt magen området, må du kombinere en kaloriredusert sunt kosthold med mageøvelser. [1]
Ad Steps
Metode 1Strengthening din kjerne~~POS=TRUNC
1Identify kjernen.
din "core" omfatter buk, nedre del av ryggen, og bekken muskler. Din kjerne er skilt fra brystet muskler av mellomgulvet, som hjelper deg å puste. I tillegg til å beskytte mange vitale organer inni bukhulen, core musklene er også ansvarlig for å hjelpe deg å flytte hoveddelen, eller bagasjerommet, for kroppen din. De påvirker også din holdning, balanse og stabilitet. [2] core musklene er svært viktig og bør alltid inngå som en del av en helhetlig treningsprogram. [3]
Kjernen er en av de bredeste brukte sett av muskler i kroppen og ennå, er det en av de muskelgruppene som mange har en tendens til å glemme å trene regelmessig.
2Learn de generelle kravene til de fleste viktige oppgaver.
de fleste sentrale oppgaver kan enkelt gjøres uten utstyr eller vekter, og i den komforten av ditt eget hjem. Under hver trening bør du prøve å holde fokus på det dypeste abdominal muskler du har, som kalles transversus abdominis
. Dette er den samme muskelen som strekkes når du hoster, slik at du kan gjøre noen falske hoster å hjelpe deg å finne og fokusere på det. [4]
Utfør øvelsene på gulvet, enten på en matte eller et teppe .
Husk å puste dypt gjennom hver øvelse -. ikke hold pusten
Når den først starter opp, gjentar hver øvelse fem ganger. Når du har hatt noen praksis, og er klar, øke repetisjoner til 10-15.
slutte å trene når du føler deg i smerte eller har alvorlig ubehag.
3Perform broen øvelsen.
Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold armene flatt på gulvet ved siden av deg. Hold deg i som nøytral posisjon som mulig, stramme magemusklene og løfter hoftene og boms av bakken. Du ønsker å løfte hoftene til de er helt på linje med knærne og skulderen, så hold deg i denne posisjonen så lenge du kan. [5]
4Do abdominal crunches.
Ligg på ryggen og plassere føttene mot en vegg slik at knærne og hoftene er i 90 graders vinkel. Fokuser på din transversus abdominis Hotell og stram alle magemusklene. Hev hodet og skuldrene opp fra bakken mens armene er krysset over brystet. Hold i tre dype åndedrag og slappe av. [6]
5Try single-leg magepresse.
Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold ryggen i en nøytral posisjon og stramme magemusklene. Løft høyre fot opp fra bakken før kneet er i 90 graders vinkel fra gulvet. Push din hånd mot høyre kne mens du bruker magemusklene til å presse kneet mot din hånd. Ikke bøy armen. Hold denne for tre dype åndedrag deretter slappe av. Gjør denne øvelsen på både venstre og høyre side i løpet av hvert sett med repetisjoner. [7]
I stedet for å sette din høyre hånd på forsiden din på din høyre kne, legg den på utsiden av høyre kne. Skyv din høyre hånd mot høyre kne mens du presser høyre kne - utover - mot din høyre hånd [8]
Endre denne øvelsen opp litt ved å bruke høyre hånd på venstre kne i stedet.. Skyv din høyre hånd mot venstre kne, fra innsiden, samtidig som du skyver venstre kne mot din høyre hånd. Hold i tre dype åndedrag og deretter slappe av.
6Expand til den doble-leg abdominal trykk.
Prøv den doble-leg abdominal trykk når du er komfortabel med single-leg abdominal trykk. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold ryggen i en nøytral posisjon og stramme magemusklene. Løft begge beina fra gulvet til knærne er i 90 graders vinkel. Skyv begge hendene mot hverandre kne mens du presser hvert kne mot hendene. Hold i tre dype åndedrag og slappe av. [9]
Et alternativ er å plassere din høyre hånd på innsiden av venstre kne, og venstre hånd på innsiden av høyre kne. Armene blir krysset foran deg. Skyv utover med hendene mens du presser innover med knærne. [10]
Nok et alternativ er å plassere venstre hånd på utsiden av venstre kne, og din høyre hånd på utsiden av høyre kne. Skyv innover med hendene mens du presser utover med knærne.
7Rotate kjernen.
Dette er faktisk referert til som en "segmental rotasjon", og du starter med å ligge på gulvet med knærne bøyd. Hold ryggen i en nøytral posisjon og stramme magemusklene. Mens du holder skuldrene flatt på bakken, la knærne falle sakte til høyre. Du bør være i stand til å senke knærne langt nok til å føle en strekk, men ikke til poenget med ubehag. Hold i tre dype åndedrag deretter tilbake til startposisjon og drei den mot venstre side. [11]
8Perform den "firbent.
"
På en måte denne øvelsen kommer å se ut som du prøver å svømme mens på hender og knær på bakken! Legg hendene og knærne på bakken - med hendene rett under skuldrene. Hold ryggen rett og justere hodet og nakken til ryggen. Løft høyre arm opp fra gulvet og nå den frem. Hold deg armen for tre dype åndedrag deretter slappe av. Gjør det samme med venstre arm. Deretter heve høyre beinet opp fra bakken og prøve å få den opp på linje med ryggen din. Hold benet for tre dype åndedrag deretter slappe av. Gjør det samme med venstre ben. [12]
Hvis du vil legge et ekstra lag med moro, gjør den samme øvelsen, men heve høyre hånd og venstre ben på samme tid. Hold dem begge for tre dype åndedrag deretter slappe av. Gjenta med venstre hånd og høyre ben.
9Try den modifiserte planke øvelsen.
Ligg på magen og løft deg selv litt før du hviler på underarmene og knær. Albuene skal være rett under skuldrene. Hode, nakke og rygg bør være på linje. Mens i denne rare posisjon, stramme magemusklene og "push" knærne og albuene mot hverandre (uten egentlig å flytte albuene eller knærne). Hold i tre dype åndedrag og slappe av. [13]
Et alternativ til denne øvelsen som legger en ekstra utfordring er å heve høyre arm i stedet for å "skyve" knærne og albuene sammen. Hold høyre arm opp i tre dype åndedrag, deretter slappe av. Gjenta den samme øvelsen med venstre arm. Du kan også prøve det samme med bena i stedet for armene. [14]
Hvis du virkelig er ute etter en utfordring, kan du prøve denne øvelsen mens heve høyre arm og Selge din venstre ben. Hold dem begge for tre dype åndedrag, deretter slappe av. Gjenta den samme bevegelsen med venstre arm og høyre bein
10Attempt siden planke øvelsen
Ikke bli skuffet hvis du har problemer med å gjøre denne øvelsen i starten..; det er ikke lett. Begynn med å ligge på din venstre side, deretter sakte heve deg selv før du hviler på venstre underarm. Når du er i denne posisjonen albuen bør være rett under skulderen din. Dine skuldre, knær og hofter bør være i tråd. Knærne skal ikke bøyes. Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag, deretter slappe av. Gjenta den samme øvelsen på høyre side. [15]
For å øke utfordringen, løfte deg opp til din hviler på venstre hånd, i stedet for venstre underarm. Dette vil øke nesten hele kroppen opp fra bakken, bortsett fra føttene. Nå ut til høyre mot taket, med håndflaten vendt forover. Hold i tre dype åndedrag, deretter slappe av. Gjenta den samme øvelsen på høyre side.
11Become Superman.
Ja, det er en øvelse kalt "Superman" Det er lurt å ligge på magen med et håndkle eller liten pute under hoftene. Begge armene skal strekkes før deg, og begge beina skal strekkes ut bak deg - at du er Supermann! Løft høyre arm opp fra gulvet og hold i tre dype åndedrag, deretter slappe av. Gjenta det samme med venstre arm. Deretter heve høyre beinet opp fra bakken og hold i tre dype åndedrag. Gjenta med venstre ben. [16]
Ta gjerne spille Superman kjenningsmelodien i hodet ditt mens du gjør dette!
Metode 2Exercising med utstyr
1Perform medisin ball planke.
Mens på knærne, plasserer hendene på medisin ball (som skal være på bakken foran deg). Push deg selv opp på medisin ball med hendene, og plasser føttene litt fra hverandre mens du balanserer på tærne. Hold denne posisjonen - med nakken, hodet, og tilbake på linje - i 10 sekunder. Prøv å bygge deg opp før du kan opprettholde denne posisjonen i 30 sekunder. [17]
2Do sittende russiske vendinger.
Sitt på bakken med bena og føttene foran deg, og løft føttene av bakken før du holder dem litt opphengt i luften. Hold medisin ball i hendene og rotere skuldrene inn til høyre og trykk på medisin ball til bakken på høyre side. Gjenta bevegelsen til din venstre side. [18] gjenta fem ganger på hver side, deretter slappe av.
3Complete side kaster.
Stå oppreist med følelsen hip-bredde hverandre. Sett venstre fot om en fot foran høyre fot. Så mens du holder medisin ball med begge hender, med armene bare litt bøyd, svinge ballen over høyre hofte mot veggen. Fange ballen når den spretter tilbake, og gjenta bevegelsen minst fire ganger. Gjenta hele prosessen på den andre siden. [19]
Du kan også utføre denne øvelsen med en annen person, der de fanger medisin ballen og kaste den tilbake, i stedet for å ha den sprette av en vegg.
4Try smeller med en medisinball.
Stå oppreist med føttene ved siden av hverandre og knærne litt bøyd. Hold medisin ball med begge hender, trekk den tilbake over og bak hodet og deretter kaste den mot gulvet av all din makt. Forestill deg at du holder en vannmelon eller gresskar og prøver å knuse den. Fange ballen når den spretter tilbake og gjenta bevegelsen minst 4 ganger. [20]
For ordens skyld naboene, ikke gjør denne øvelsen hvis du bor i en leilighet som ikke er på første etasje!
5Squat og nå med en øvelse ball.
Hold øvelsen ballen i hendene rett foran deg. Mens du holder ryggen rett, bøy knærne litt og når armene rett ut foran deg. Mens du holder magemusklene stramt, rotere fra midten og nå fremover og til venstre med seg ballen. Hold ballen i stedet for tre dype åndedrag, deretter slappe av. Gjenta den samme bevegelse, men til høyre. Gjenta fire ganger på hver side. [21]
Du kan endre denne øvelsen opp litt ved å holde ballen høyere og lavere mens du roterer.
6Perform planken øvelsen med en øvelse ball.
Plasser øvelse ballen på bakken, og deretter legge seg ned på toppen av det med føttene og hendene berører bakken. Øvelsen ball vil være under magen. Gå fremover på hånden din, rulle på ballen, før ballen er under lårene. Hold armene på linje med skuldrene mens du holder deg opp. Hold så lenge du kan, deretter gjenta fire mer tid. [22]
En interessant variant av denne øvelsen krever at du rulle litt forover når du er i posisjon slik at ballen beveger seg i henhold til leggen, i stedet for lårene. Dette vil føre til skuldrene for å faktisk være i front av hendene, som skal være det eneste som holder deg opp. [23]
7Try en reverse crunch med en øvelse ball.
Ligg på magen på en øvelse ball med hendene og føttene berører bakken. Gå frem på hendene før øvelsen ball er under lårene. Skuldre og hender bør være på linje. Flytte bena slik at knærne er på treningsball, i stedet for lårene. Hovedsak du knelende på ballen mens du har hendene på gulvet. Du vil bli vippet nedover. Stram magemusklene for å bringe knærne fremover, mot brystet og hold i tre åndedrag. Gjenta 4 ganger. [24]
8Do abdominal crunches med en øvelse ball.
Sitt på treningsball, med føttene flatt på bakken foran deg. Knærne skal være bøyd i 90 graders vinkel, og ryggen din bør holdes rett hele tiden. Plasser armene over brystet og stramme magemusklene. Len deg bakover og hold posisjonen i tre dype åndedrag. Gjenta minst fire ganger. [25]
9Attempt broen øvelsen på en øvelse ball.
Ligg på en matte, på ryggen, med leggen på toppen av en øvelse ball. Plasser hendene, håndflatene ned, til sidene. Mens du holder magemusklene stramme, heve hoftene til din ben, kropp og skuldre er en rett linje. Hold i tre dype åndedrag og slappe av. Gjenta fire ganger. [26]
Hvis du vil legge til en ekstra komponent til denne øvelsen, løfte den ene av bena (om gangen), mens i løftet stilling og hold i tre dype åndedrag.
Hvis du ønsker en ekstra utfordring, plasserer hælene på treningsball, i stedet for leggen. [27]
10Raise en øvelse ball ved hjelp av magemusklene.
lå på en matte, på ryggen, med bena hvilende på en øvelse ball. Flytte bena, slik at de er i ferd med hoftebreddes avstand og deretter presse bena sammen slik at de grep ballen mellom dem. Mens du holder magemusklene stramme, løfte ballen opp av bakken og hold i tre dype åndedrag, deretter slappe av. Gjenta fire ganger. [28]
For å øke utfordringen med denne øvelsen, roter bena til høyre (eller venstre) mens du holder ballen i lufta, og hold i tre dype åndedrag. Ikke roter bena for langt, akkurat nok til å føle trekk av kjernemuskulaturen.
11Lift øvelsen ball ved hjelp av bena.
Ligg på en matte på høyre side. Sett øvelsen ball mellom bena. Prop deg opp på høyre underarm. Mens du holder magemusklene stramme og holde ballen mellom bena, løft beina opp fra gulvet. Hold i den posisjonen i tre dype åndedrag, deretter slappe av. Gjenta fire ganger på høyre side, deretter bytte og gjøre det samme på venstre side. [29]
Metode 3Joining klasse
1Enrol i en Pilates klasse.
Pilates er en type øvelse rutine som inkluderer å øke fleksibilitet, styrke og utholdenhet. Pilates fokuserer nesten helt på kjernemuskulaturen. Mens det er pilates relatert utstyr er tilgjengelig, er det ikke nødvendig for de fleste av de utgjør. Alt du egentlig trenger er et gulv og en matte. [30] Pilates klasser tilbys i en rekke innstillinger, blant annet gjennom mange lokale treningssentre, YMCAs, og byen drevne treningsprogrammer. [31]
2Sign opp for en yoga klasse.
yoga er en interessant sett med øvelser i at det er designet for å hjelpe både kropp og sinn. Mens mange av positurer hjelpe med fleksibilitet, balanse og styrke, kan de også hjelpe deg med dine stressnivå og blodtrykk. [32]
Du finner enkelt yoga instruksjoner på internett gjennom ulike nettsteder og videoer, eller selv apps som du kan laste ned til nettbrettet og smarttelefon. Men hvis du aldri har gjort yoga før, eller det har gått en stund, kan det være lurt å vurdere å bli en klasse.
Yogatimer kan bli funnet på dedikerte yoga studioer, lokale treningssentre, YMCA, og andre steder . [33]
3Learn hvordan du gjør Tai Chi.
Tai Chi er et sett av øvelser basert på selvforsvar som blander sammen til en flytende bevegelse som ble utviklet i det gamle Kina. Det er veldig mye som mekling, bortsett fra at du er i bevegelse. Tai Chi krever at du fokusere din pust og bevegelser sammen for å utføre de forskjellige positurer. [34] Det kan hjelpe med å redusere stress og angst, bygge opp din aerobe evner, forbedre din energi, utholdenhet, balanse, fleksibilitet og smidighet, og kan bygge muskelstyrke.
Tai Chi bør tilbys ved en rekke steder i samfunnet, inkludert noen lokale treningssentre, by rekreasjon programmer, og til og med eldresentre. [35]
4Hire en personlig trener.
Hvis du er virkelig alvorlig om flat mage, og du har nok penger, kan det være lurt å vurdere å ansette en personlig trener.
de fleste personlige trenere skal ha blitt sertifisert av en av mange sertifiseringsorganer (som American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), International Sports Sciences Association (ISSA), og andre). [36]
Mest personlige trenere arbeide gjennom helsestasjoner og lokale treningssentre, noe som betyr at du vil også kreve et medlemskap til hva plassen din personlige trener arbeider fra. [37]
Mange byer tilbyr personlige treningsmuligheter gjennom sine by-omfattende fritidsaktiviteter programmer og sentre. [38]
Metode 4Maintaining et sunt kosthold
1Eat den anbefalte daglige porsjoner av hver matvaregruppe hver dag.
Ved anvendelsen av planlegger en diett, er maten delt inn i fire grupper - grønnsaker og frukt, kornprodukter, melk og alternativer, og kjøtt og alternativer. Kjønn og alder vil avgjøre nøyaktig hvor mange porsjoner av hver gruppe du trenger hver dag. Du kan se det anbefalte antallet mat guide porsjoner per dag, per kjønn og per aldersgruppe her.
Magemusklene er hovedsakelig påvirket av kostholdet ditt. Husk at en balansert diett full av frukt, grønnsaker, magre proteiner, hele korn og sunt fett er viktig for å skape en killer mage.
En "serverer" varierer avhengig av matvaregruppe og type mat. [ ,,,0],39]
Eksempler på en porsjon frukt eller grønnsaker er:. 1/2 kopp juice, 1 kopp rå grønnsaker, eller en bit av frukt
Eksempler på en servering av korn er .: 1 skive brød, 1/2 en bagel /pita /tortilla, 1/2 kopp kokt ris eller pasta, eller 30 gram cold kornblanding
Eksempler på en servering av melkeprodukter er: 1 kopp melk, 3/4 kopper yoghurt, 50 gram ost
Eksempler på en servering av kjøttprodukter er:. 3/4 kopper kokte bønner, to egg, to spiseskjeer peanøttsmør, eller 1 /2 kopp kokt fisk, kylling eller annet magert kjøtt.
2Determine hva kaloriinntaket bør være per dag.
Sunn mat inneholder de anbefalte daglige porsjoner, uavhengig av antall kalorier du sikter til å spise. Hvilke elementer du velge fra alle gruppene for å møte dine daglige behov vil variere avhengig av om du prøver å opprettholde vekten, opp i vekt, eller gå ned i vekt. [40] Husk at hvis magemusklene er dekket av et lag av fett, du vil ikke se dem uansett hvor mange øvelser du gjør. Du trenger å miste at kroppen fett.
Hvis du ønsker å opprettholde vekten din, må du spise så mange kalorier som du forbrenner hver dag.
Hvis du ønsker å få vekt, må du å spise mer kalorier enn kroppen din forbrenner hver dag.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du spise mindre kalorier enn kroppen din forbrenner hver dag.
å miste en pund av kroppsfett , må du forbruke 3500 mindre kalorier enn du forbrenner. Den sunne måten å gjøre dette på er i løpet av en uke, minst. Dette betyr at du ønsker å spise 500 færre kalorier enn du forbrenner hver dag.
Bruk en journal for å holde styr på alt du spiser, slik at du kan bestemme antall kalorier du nå spiser hver dag.
3Plan dine måltider på forhånd.
i en ideell situasjon, bør du planlegge alle måltidene dine på forhånd slik at du kan sikre at du møte alle dine anbefalte daglige porsjoner av alle matvaregrupper . Planlegging fremover kan du også vite nøyaktig hva du trenger å kjøpe på matbutikk, hjelper deg å unngå surfing og kjøpe usunne elementer. [41] Hvis du prøver å gå ned i vekt, planprosessen kan også omfatte kalori beregninger for hver måltid, og hver dag.
Hvis du er i stand til å planlegge på forhånd, kan dere også være i stand til å gjøre noen prep eller matlaging på forhånd også. Du kan spare deg mye tid senere i uken ved å gjøre dette.
4 Rett til å spise riktig type frukt og grønnsaker.
For å hjelpe deg å avgjøre hvilke frukt og grønnsaker å spise hver dag, har tenkt å ha minst en mørk grønn grønnsak (dvs. brokkoli, spinat, romaine salat, etc.) og en oransje grønnsaker (dvs. gulrøtter, søtpoteter, squash, etc.) per dag. Når du shopper for bearbeidet frukt og grønnsaker, kjøpe de som er laget med lite eller ikke tilsatt salt, sukker eller fett. Steam, bake eller wok-grønnsaker, i stedet for å steke dem. Hold deg unna juice så mye du kan. [42]
5Ensure minst halvparten av korn er hele korn.
Når du kjøper kornprodukter, enten på en matbutikk eller en restaurant, kan du prøve å velge hele korn eller brun versjon når det er mulig. Mange produkter som ris, pasta, frokostblandinger og brød kommer i en hel korn variasjon. Når du velger kornprodukter, også sikte på å spise de lite fett, sukker og salt, når det er mulig. [43]
De samme begrepene fungere hvis du er baking kornprodukter selv. Velg hel hvete eller andre typer hele korn mel. Bruk oppskrifter som krever lavere mengder av salt, sukker og fett.
6Consume lavere fett versjoner av melkeprodukter.
Fleste meieriprodukter kommer i "vanlig" og " lav-fett "versjoner. Drikk skummet eller 1% melk - og prøver å drikke minst 2 kopper melk hver dag. Også vurdere å kjøpe melk som har lagt vitamin D. Bruk lavere fett kremost, rømme og cottage cheese. Se etter lav-fett yoghurt, og de som er laget uten tilsatt sukker. [44]
7Buy magert kjøtt og mer kjøtt alternativer.
Kjøtt matvaregruppe inkluderer ikke bare kjøtt. Men når du spiser kjøtt, prøv å kjøpe de magre versjoner, eller trimme den ekstra fett fra kjøttet før du koker det. Steke, bake, eller pochere kjøtt i stedet for å steke den. Velg lav-salt versjoner av bearbeidet kjøtt, som de du ville kjøpe for smørbrød. Spis minst to porsjoner fisk hver uke. Vurder å legge mer kjøtt alternativer til kostholdet ditt, for eksempel bønner og tofu. [45]
Langsiktig antibiotikabruk i preemier fremmer stoffresistente tarmbakterier
Studien beskriver den opprinnelige baseline sunne tarmmikrobiomdatabasen og overflodsprofil
Metformin kan hjelpe tarmlekkasje
Utett tarm og mikrobiell dysbiose kan bidra til cytokinstorm i alvorlig syke COVID-19-tilfeller
Studier knytter gjæret grønnsakskonsum til lav dødelighet av COVID-19
At Pepto sannsynligvis ikke vil hjelpe såret ditt
Pankreatitt
Bukspyttkjertelen er lang, flat kjertel som er bak magen i øvre del av magen. Hovedoppgaven er å produsere enzymer som hjelper til i en persons fordøyelse og hormoner som hjelper vanlig blodsukkernivå
Sammensetning og struktur av nasofaryngeal mikrobiom er relatert til alvorlighetsgraden av COVID-19 sykdom
Virusinfeksjoner er forbundet med endringer i øvre luftveier/nasofaryngeal (NP) mikrobiom. I tillegg, mange studier hypotetiserer mulighetene for superinfeksjoner på grunn av undertrykt immunitet unde
Vaginale bakterier knyttet til for tidlig fødsel
En ny studie publisert i tidsskriftet Grenser i mikrobiologi i april 2020 rapporterer det at kvinner som leverer tidlig er mer sannsynlig å ha et større utvalg av bakterier i fødselskanalene. Forskn