12 alimentos para comer para aliviar a constipação

Uma mulher com dor de constipação.

O que é constipação? O que causa isso?

• A constipação é uma sensação de incapacidade de esvaziar o intestino completamente ou regularmente. Geralmente, considera-se que uma pessoa tem constipação se evacuar menos de três vezes por semana.
• A constipação é um problema comum e todos a experimentam ocasionalmente.
• Os sintomas de constipação incluem sensação de incapacidade de esvaziar completamente os intestinos, fezes parecendo secas/duras/nodosas, dor de estômago ou cólicas, inchaço e perda de apetite.
• Existem inúmeras causas de constipação, incluindo doenças do sistema digestivo e efeitos colaterais de medicamentos, mas para a maioria das pessoas, uma dieta pobre em fibras pode ser a causa.
• Existem muitos alimentos que uma pessoa pode comer para ajudar a aliviar a constipação, por exemplo, kiwi, pipoca, nozes, linhaça, frutas vermelhas, frutas secas e brócolis.
• Para evitar a constipação, evite alimentos que possam piorá-la, por exemplo, bananas, glúten, cafeína, álcool e goma de mascar.
• Aqui está uma lista de 12 alimentos para comer para ajudar a aliviar a constipação. Ao planejar uma dieta saudável, é importante incluir muitas opções ricas em fibras para ajudá-lo a se manter regular e aliviar a constipação.

Sintomas de constipação

Quase todo mundo já sofreu de constipação alguma vez; no entanto, os sintomas das complicações da constipação incluem

• fezes duras;
• fissuras anais;
• lágrimas anais;
• sangramento retal;
• hemorroidas,
• dor abdominal, desconforto e inchaço;
• inchaço; e
• agravamento de hérnias.

Leia mais sobre sintomas de constipação » Uma variedade de feijões multicoloridos em tigelas.

1. Feijão para alívio da constipação

Os feijões têm mais de 10 gramas de fibra por porção de xícara, o que é mais do que quase qualquer outra fonte de fibra. Os feijões têm uma grande mistura de fibras solúveis e insolúveis, as quais ajudam a comida a continuar se movendo pelos intestinos para aliviar a constipação.

Faça sua escolha:

• feijão cozido,
• ervilhas de olhos pretos,
• grão-de-bico,
• feijão,
• feijão pinto, ou
• feijão.

Adicione qualquer um deles a saladas, sopas, caçarolas ou massas.

2. Kiwi para alívio da constipação

• A deliciosa carne verde do kiwi pode ser exatamente o que o médico receitou para aliviar a constipação. Um kiwi médio tem cerca de 2,5 gramas de fibra e muitas vitaminas e nutrientes que são importantes para uma boa saúde, incluindo os intestinos.
• Um kiwi é uma baga. E como a maioria das bagas, tem sementes comestíveis. Você pode até comer a casca, embora a maioria das pessoas prefira comer apenas a carne.
• Um estudo de 2013 com adultos relatado em Advances in Food and Nutrition Research descobriu que comer kiwi promove movimentos intestinais regulares. Um estudo anterior realizado por pesquisadores em Taipei também descobriu que comer dois kiwis por dia aumentava o número de evacuações em adultos com constipação.

Batata-doce assada em uma tábua de corte.

3. Batata-doce para aliviar a constipação

• Uma batata-doce assada média com casca tem 3,8 gramas de fibra, o que pode ajudar a fazer as coisas funcionarem. Este alto teor de fibras na batata-doce ajuda a prevenir e aliviar a constipação. A pele contém a maior parte da fibra, portanto, deixe-a para obter os maiores benefícios.
• Batatas assadas regulares também são uma boa fonte de fibra, com 3 gramas em uma batata assada pequena. Deixe a pele e coberturas de alto teor calórico, como manteiga ou creme azedo.

4. Pipoca para alívio da constipação

• A pipoca estourada no ar é uma boa opção para um lanche rico em fibras que pode ajudar a aliviar a constipação.
• Um recheio de 3 xícaras de pipoca estourada contém 3,5 g de fibra e menos de 100 calorias.

Fique longe de pipoca de cinema ou pipoca carregada com manteiga, pois o alto teor de gordura não só contém muitas calorias, a gordura pode causar constipação.

5. Nozes e sementes para alívio da constipação

As nozes são um alimento de enchimento que também é embalado com fibras para ajudar a aliviar a constipação.

• Amêndoas, nozes e nozes têm mais fibras do que outras nozes. Apenas 1 onça de amêndoas (cerca de 23 nozes) contém 3,5 g de fibra, 1 onça de noz-pecã (cerca de 19 metades) contém 2,7 g de fibra e 1 onça de nozes (14 metades) contém 1,9 g de fibra.
• As sementes são outra boa opção cheia de fibras para o alívio da constipação. Uma escassa 1 colher de sopa de sementes de gergelim contém 1,1 g de fibra, enquanto 1 onça de sementes de abóbora (cerca de 85 sementes) tem 5 g de fibra. Polvilhe sementes em cima das saladas para adicionar fibra e crocância.

Lembre-se de que nozes e sementes são ricas em calorias, portanto, mantenha as porções pequenas. Escolha nozes e sementes torradas cruas ou secas, em vez de assadas em óleo.
Um prato de peras, ameixas e maçãs.

7. Peras, ameixas e maçãs para aliviar a constipação

• Com a pele, uma pêra média fornece de 5 a 6 gramas de fibra alimentar para regular o sistema digestivo.
• As peras também são ótimas para bebês com constipação. Procure alimentos para bebês com peras como ingrediente, e o suco de pera também pode ajudar na constipação em bebês.
• As ameixas frescas não têm muita fibra, mas as ameixas secas – ameixas secas – têm até 12 g de fibra por xícara e são excelentes para aliviar a constipação.
• Uma maçã grande tem mais de 5 g de fibra.

6. Pão integral para alívio da constipação

Os grãos integrais têm muita fibra, o que é uma boa escolha não só para o intestino, mas também para o coração.

• Pesquisadores da Universidade da Finlândia em Helsinque descobriram que pão de centeio integral é melhor do que pão de trigo e laxantes para aliviar a constipação. Eles relataram suas descobertas no Journal of Nutrition em 2010. Seus participantes comeram fatias suficientes (12,3 gramas cada) para obter 30 gramas de fibra por dia, mas você não precisa comer muito para que funcione.
• O arabinoxilano, o principal componente da fibra alimentar do centeio, ajuda a manter os alimentos em movimento pelo intestino.
• O pão de Ezequiel é outra boa opção para aliviar a constipação. É um pão feito de grãos integrais germinados e leguminosas, que fornece uma boa dose de fibras e nutrientes.

Tigelas de amoras, framboesas, morangos e mirtilos.

8. Bagas para alívio da constipação

• As frutas são saborosas e fáceis de comer, então faça a sua escolha:framboesas, amoras, mirtilos e morangos - todos são fáceis de comer e são cheios de fibras.
• Por exemplo, apenas ½ xícara de framboesas contém 4 g de fibra para ajudar a aliviar a constipação.
• Coma-os sozinhos como lanche, experimente-os em saladas ou faça um purê e congele-os para uma sobremesa fresca de verão.

9. Linhaça para alívio da constipação

• A linhaça (ou semente de linhaça) pode ajudar na constipação e é uma ótima fonte de fibras, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3.
• Apenas uma colher de sopa de semente de linhaça marrom e dourada tem 2,8 g de fibra, tanto solúvel quanto insolúvel.
• A maior parte da fibra é encontrada na casca da semente de linho, e a semente de linho moída é geralmente recomendada para facilitar a absorção da fibra.
• É fácil adicionar sementes de linhaça a smoothies, saladas ou aveia.

Um pote de brócolis cru.

10. Brócolis para alívio da constipação

• Apenas ½ xícara de brócolis cozido contém 2,8 gramas de fibra para ajudar no alívio da constipação, e também está repleto de vitamina C.
• O brócolis é um ótimo acompanhamento e pode ser consumido cru como um lanche com homus ou um molho com baixo teor de gordura.

11. Frutas secas para alívio da constipação

• As frutas secas são uma escolha inteligente se você estiver com prisão de ventre, pois na verdade contém mais fibras do que frutas frescas por porção.
• Um lanche fácil são as passas, com 7 g de fibra por xícara (em comparação com 1 g em 1 xícara de uvas).
• Além das ameixas secas, frutas secas, como figos, passas e damascos secos, são excelentes fontes de fibra.
• Adicione frutas secas ao cereal ou asse em muffins de farelo. Mergulhe-o em água para amolecê-lo se for difícil de mastigar.

Basta lembrar que, embora as frutas secas tenham mais fibras do que as frutas frescas, elas também têm mais calorias.

12. Ameixas secas para alívio da constipação

• As ameixas eram o remédio da vovó. Eles também podem ser seus. As ameixas são ricas em fibras insolúveis, bem como o laxante natural sorbitol, que pode ajudá-lo a "ir".
• Pesquisadores da Universidade de Iowa testaram ameixas secas e sem caroço (ameixas) contra psyllium (um laxante) em 40 adultos que estavam constipados. Aqueles que receberam as ameixas tiveram movimentos intestinais espontâneos mensuráveis ​​mais altos do que aqueles que receberam o laxante.
• Suco de ameixa também é útil para aliviar a constipação em bebês.

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