Comer menos carne e mais vegetais traz muitos benefícios à saúde. A proteína vegetal pode ajudar a diminuir o risco de doença renal.
Quando você pensa em proteína em sua dieta, é mais provável que pense em carne. Mas as fontes vegetais de proteína estão se tornando mais populares, com 28% dos americanos comendo mais proteína vegetal em 2020 em comparação com 2019.
Comer menos carne e mais vegetais traz muitos benefícios para a saúde. A proteína vegetal pode ajudar a diminuir o risco de doença renal.
Função dos rins
Seus rins têm o importante trabalho de filtrar os resíduos e a água extra do sangue. Eles também removem os ácidos produzidos em seu corpo e mantêm o pH do seu corpo em equilíbrio.
A cada dia, seus rins filtram cerca de 150 litros de sangue. A maior parte da água e substâncias são devolvidas ao seu corpo.
Seus rins também ajudam:
- Mantenha seus ossos fortes
- Controle sua pressão arterial
- Fazer glóbulos vermelhos
Importância das proteínas
A proteína é essencial para uma dieta saudável. É importante para muitas funções do corpo. A proteína ajuda:
- Produzir hormônios
- Construir músculos
- Coagulação do sangue
- Repare suas células
As proteínas são feitas de aminoácidos. Existem 20 aminoácidos, mas seu corpo não pode produzir nove deles. Esses aminoácidos devem vir de alimentos que você come.
Uma pessoa média precisa de cerca de 60 gramas de proteína por dia. Isso é cerca de 10% a 15% de suas calorias totais diárias.
O que são proteínas vegetais?
As proteínas vegetais são proteínas que vêm de fontes vegetais. Estes incluem legumes, nozes, sementes, legumes e soja.
As proteínas animais são uma fonte completa de proteínas. Eles fornecem todos os aminoácidos que você precisa. Mas as proteínas vegetais carecem de um ou mais desses aminoácidos essenciais. Por exemplo, as leguminosas são pobres em aminoácidos cisteína e metionina. Os grãos são pobres em lisina.
Quando você come proteína vegetal, combine uma variedade de fontes vegetais diferentes para obter todos os aminoácidos que seu corpo precisa.
Seus rins e proteínas
Seus rins removem os resíduos que seu corpo produz ao quebrar as proteínas. Se você tem mais resíduos de proteína, seus rins precisam trabalhar mais para removê-los. Isso pode estressar seus rins.
Se você tiver muito desperdício de proteína, ele pode se acumular no sangue. Isso causa:
- Perda de apetite
- Fraqueza
- Náusea
- Mudanças de gosto
Comer mais proteína vegetal pode ajudar a aliviar o estresse dos rins. Um estudo descobriu que pessoas saudáveis em dietas vegetarianas têm níveis significativamente mais baixos de creatinina do que pessoas que comem carne e vegetais. A creatinina é um produto residual que seus músculos fazem.
Por outro lado, comer muita carne vermelha pode ser ruim para os rins. Um estudo de 15 anos com 63.257 adultos descobriu que comer mais carne vermelha está associado a um risco maior de insuficiência renal (doença renal em estágio final). Aqueles que comiam mais carne vermelha também comiam menos frutas e vegetais.
Proteína vegetal e saúde renal
Alguns estudos descobriram que substituir parte da proteína animal em sua dieta por proteína vegetal pode diminuir o risco de problemas renais.
Um estudo com 4.881 pessoas no Irã descobriu que quando uma porção de carne vermelha e processada era substituída por uma porção de nozes, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e grãos integrais, havia um risco menor de doença renal crônica.
Os pesquisadores analisaram dados de 1.065 pessoas com doença renal crônica no National Health and Nutrition Examination Survey III. Eles descobriram que, para pessoas com doença renal crônica, a cada 33% de aumento na ingestão de proteínas vegetais, há um risco 23% menor de morte.
Os especialistas ainda precisam determinar por que a proteína animal pode ser mais tóxica para os rins do que a proteína vegetal.
Alguns pesquisadores dizem que pode ser porque comer mais proteína vegetal pode ajudar a reduzir o colesterol “ruim” de lipoproteína de baixa densidade (LDL) e o ácido úrico. As fontes vegetais de proteína também são ricas em nutrientes como magnésio, potássio e cálcio. Esses nutrientes podem ajudar a melhorar sua função renal. Mais pesquisas são necessárias para aprender como a proteína vegetal beneficia a saúde renal.
Fontes de proteína vegetal
Você não precisa ser vegetariano para comer proteína vegetal. Você pode começar substituindo algumas proteínas animais por proteínas vegetais. Coma uma variedade de proteínas vegetais para obter todos os aminoácidos. Boas fontes de proteína vegetal incluem:
- Lentilhas
- Feijões e leguminosas
- Grãos integrais como cevada, quinoa e aveia
- Sementes e nozes, especialmente sementes de girassol e amendoim
- Produtos de soja, como tofu, tempeh e edamame
É importante fazer as escolhas certas ao planejar uma dieta baseada em vegetais. Alguns alimentos à base de plantas são compostos de ingredientes processados, como farinha branca ou açúcar refinado, que têm alguns nutrientes removidos.
Ao adicionar mais proteína vegetal à sua dieta, tente:
- Evite ingredientes altamente processados, como açúcares adicionados e grãos refinados.
- Coma mais ingredientes à base de plantas minimamente processados, como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais
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