Crononutrição:existe um “melhor horário” para tomar suplementos nutricionais?

Por Melissa Blake, ND

Nossos corpos têm uma incrível capacidade natural de cumprir uma programação diária por meio de um relógio mestre interno de 24 horas. ¹ Esse relógio contribui para os padrões, também conhecidos como ritmos circadianos, de muitas atividades biológicas, incluindo ciclos de sono-vigília, padrões alimentares e função hormonal. ¹

Encontrar maneiras de apoiar e equilibrar esse relógio, juntamente com os muitos sistemas que ele regula, pode oferecer uma nova maneira de otimizar a saúde. Uma maneira de otimizar é através do tempo da dieta.

A dieta circadiana como forma de alimentação leva em consideração não apenas o que comemos, mas quando . ² É uma abordagem de alimentação que sincroniza a ingestão de alimentos em torno de nossos relógios biológicos, enfatizando a alimentação em sincronia com as tendências e instintos naturais do corpo. Isso significa comer durante o dia ou horas em que somos naturalmente mais ativos. Comer dessa forma pode ajudar a manter os ritmos circadianos e contribuir para a saúde e o bem-estar geral. ²

À medida que dietas e termos como jejum intermitente, dieta circadiana e alimentação com restrição de tempo ganham popularidade, pode surgir a questão de saber se o princípio sobre o qual essa “abordagem circadiana” se aplica a outros aspectos da nutrição, incluindo a suplementação.

5 suplementos comuns

Embora ainda haja muito a aprender sobre o momento ideal para alimentos e suplementos, as evidências atuais sugerem que isso pode desempenhar um papel. ³ Aqui estão algumas diretrizes gerais para cinco suplementos comuns para ajudá-lo a adicionar uma camada extra de tempo e otimizar seu plano:

Complexo B

As vitaminas do complexo B são frequentemente recomendadas para fornecer energia e humor saudáveis. ⁴ Há algumas evidências de que tomar vitaminas do complexo B antes de dormir pode ter um efeito negativo na qualidade do sono. ⁵ Considere tomar qualquer vitamina B, incluindo um complexo B, no início do dia com alimentos.

Óleo de peixe

As queixas mais comuns que ouço sobre o óleo de peixe são arrotos ou náuseas. Tomar suplementos de óleo de peixe com alimentos, divididos em duas doses, pode ajudar a reduzir esses efeitos colaterais inofensivos, mas irritantes.

Magnésio

O magnésio é um micronutriente essencial que desempenha um papel em centenas de reações no corpo. ⁶

Devido aos benefícios gerais da suplementação de magnésio, a consistência é mais importante do que qualquer momento neste caso. Conhecido pelo relaxamento muscular e melhora do sono, tomar magnésio antes de dormir pode aumentar esses benefícios em algumas pessoas. ⁷ Outros podem notar problemas digestivos e podem optar por tomar com alimentos.

Probióticos

Qualquer recomendação relacionada à suplementação de probióticos deve ser baseada na cepa específica; no entanto, muitas dessas evidências detalhadas ainda não existem. O horário das refeições tem mais ou menos impacto nos probióticos, dependendo da cepa, da dose, do método de entrega etc. ⁸ O consenso, no entanto, é tomar probióticos 30 minutos antes ou durante uma refeição em vez de depois de comer. ⁹ Outra diretriz é separar os probióticos dos antibióticos em duas horas para reduzir a interação.

Vitamina D

Juntamente com as vitaminas A, E e K, a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é melhor absorvida quando ingerida com uma refeição contendo gordura (por exemplo, peixe gordo, abacate, azeite, queijo, ovos). ¹⁰ Embora não tenhamos evidências substanciais para apoiar o tempo específico, pode fazer sentido tomar suplementos de vitamina D pela manhã com o café da manhã para imitar o tempo de exposição à luz solar natural.

Resumo

À medida que continuamos a aprender sobre suplementos específicos e o momento ideal, considere que o melhor momento é aquele que você pode seguir. Você não pode se beneficiar de um suplemento que não toma. O mais importante é tomar seus suplementos em um horário conveniente para você, para que você possa ser consistente.

Trabalhe com um profissional de saúde experiente para determinar o plano ideal para você, que inclui qualidade, quantidade e tempo.

Referências:

1. Rosenwasser AM et al. Sleep Med Clin. 2015;10(4):403-412.
2. Challet E. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(7):393-405.
3. Oike H et al. Represent. Nutr atual . 2014;3(3):204-212.
4. Jovem LM et al. Nutrientes . 2019;11(9):2232.
5. Aspy DJ et al. Percept Mot Skills . 2018;125(3):451-462.
6. Rosanoff A et al. Adv Nutr. 2016;7(1):25-43.
7. Altura BM et al. Hipóteses médicas . 2001;57(6):705-713.
8. Pote B et al. Eur J Med Res . 2021;26(1):40.
9. Tompkins TA et al. Micróbios benéficos . 2011;2(4):295-303.
10. Dominguez LJ et al. Metabólitos . 2021;11(4):255.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND é a Gerente de Desenvolvimento Curricular da Metagenics. A Dra. Blake completou seus estudos pré-médicos na Dalhousie University em Halifax, Nova Escócia, e obteve seu treinamento médico naturopático do Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake tem mais de 10 anos de experiência clínica, especializado no gerenciamento integrado e funcional de problemas crônicos de saúde.

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