Saúde intestinal e sono:eles estão relacionados?

Por Molly Knudsen, MS, RDN

O que te mantém acordado à noite? É a atração de rolar pelas mídias sociais? A tentação de clicar em “próximo episódio” no programa que você está assistindo? Ou é o estresse de uma reunião importante ou teste no dia seguinte?

Há mais motivos do que ovelhas para contar para as coisas atrapalharem uma boa noite de sono, e muitos adultos nos Estados Unidos não estão dormindo o que precisam. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os adultos precisam de sete ou mais horas de sono por noite para manter a saúde geral. ¹ Estima-se que 35,2% dos adultos dormem menos de sete horas por noite, o que também é conhecido como curta duração do sono. ¹ A falta de sono tem o potencial de afetar negativamente a saúde mental e física. ¹

Exposição à luz, uso de mídia eletrônica e consumo de cafeína tarde da noite são hábitos que comprovadamente contribuem para a má qualidade do sono. ² Mas um culpado surpreendente que pode estar roubando alguns ZZZs de você é a sua saúde intestinal.

Qual ​​é o eixo do intestino-cérebro?

Não há dúvida de que o sono desempenha um papel crucial na saúde e no funcionamento do cérebro e, como se vê, o intestino e o cérebro estão basicamente em comunicação constante por meio do eixo intestino-cérebro. ³ Mais especificamente, o intestino no cérebro do intestino eixo refere-se ao microbioma, ou a coleção de todos os microrganismos como bactérias, leveduras e fungos que vivem nos intestinos. O eixo intestino-cérebro é uma comunicação bidirecional, portanto, não apenas essas pequenas criaturas no intestino podem influenciar a saúde, mas o estado mental e emocional de uma pessoa pode afetar o microbioma. ⁴

O que se sabe sobre o sono e a saúde intestinal?

A ciência da saúde intestinal e do sono ainda está surgindo, mas um estudo recente conseguiu aprofundar um pouco mais a relação entre o microbioma e a qualidade do sono. ⁴ Neste estudo, 40 homens saudáveis ​​usaram um Actiwatch ^® , que é basicamente um relógio inteligente sofisticado, por 30 dias. Este relógio coletou informações sobre os padrões de sono dos homens, como exatamente quando eles foram para a cama e acordaram de manhã, com que eficiência eles dormiram e o número de vezes que acordaram durante a noite. Amostras de fezes também foram coletadas para medir a riqueza e diversidade do microbioma (ou seja, o número de diferentes espécies de bactérias e o número de bactérias individuais de cada espécie).

Os resultados do estudo mostraram que a diversidade e a riqueza do microbioma foram associadas a uma melhor eficiência do sono e mais tempo de sono à noite. Ter mais diversidade e riqueza no microbioma também foi associado a menos despertares ou sono menos interrompido ao longo da noite.

Qual ​​é a conclusão deste estudo?

Este estudo fornece informações sobre como a diversidade do microbioma pode influenciar os padrões de sono nas pessoas, já que muitos estudos anteriores foram feitos em animais. Outros estudos em humanos mostraram que a privação de sono de curto prazo pode alterar a composição do microbioma, enfatizando ainda mais a comunicação bidirecional entre o intestino e o cérebro. ⁵ Portanto, não apenas a saúde intestinal tem o potencial de afetar o sono e o cérebro, mas a falta de sono pode afetar negativamente o microbioma. ⁵ Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para entender melhor essa relação.

Como você pode promover a diversidade e a riqueza do microbioma?

1. Tenha uma dieta variada: Quanto mais diversificada for a dieta, mais diversificado será o microbioma! ⁶ Carregue uma variedade de frutas e vegetais de cores diferentes, grãos integrais e fontes de proteína magra, como peixes e legumes.
2. Tenha uma dieta rica em alimentos fibrosos: Adivinha? Se você comer uma dieta variada rica em alimentos à base de plantas, como mencionado no primeiro passo, também estará comendo uma dieta rica em fibras. Uma dieta rica em fibras é considerada benéfica para a saúde intestinal. ⁷
3. Coma alimentos fermentados: Alimentos fermentados, como iogurte, kefir, kimchi e kombucha, geralmente contêm microrganismos benéficos vivos, que podem contribuir para a saúde intestinal. ⁸

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Referências:

1. Sono e distúrbios do sono. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Acessado em janeiro de 2020.
2. Shochat T. Impacto do estilo de vida e desenvolvimentos tecnológicos no sono. Nat Sci Sleep . 2012;4:19–31.
3. Carabotti M et al. O eixo intestino-cérebro:interações entre microbiota entérica, sistema nervoso central e entérico. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
4. Smith RP et al. A diversidade do microbioma intestinal está associada à fisiologia do sono em humanos. PLoS UM . 2019; 14(10):e0222394.
5. Thaiss CA et al. O controle transkingdom das oscilações diurnas da microbiota promove a homeostase metabólica. Célula . 2014;159(3):514-529.
6. Heiman ML et al. Um microbioma gastrointestinal saudável depende da diversidade alimentar. Mol Metab. 2016:5(5):317-320.
7. Makki K et al. O impacto da fibra alimentar na microbiota intestinal na saúde e na doença do hospedeiro:Cell Host Microbe . 2018;23(6):705-715.
8. Bell V et al. Uma saúde, alimentos fermentados e microbiota intestinal. Alimentos . 2018;7(12):195.

Actiwatch® é uma marca registrada da Respironics, Inc.

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