Sugestões simples para ajudar a apoiar a motilidade intestinal

Por Noelle Patno, PhD

Esta é a segunda parte de uma série de duas partes; leia a primeira parte sobre as possíveis causas da constipação.

Para constipação leve e ocasional, considere estas abordagens potenciais baseadas em evidências:

• Entrada de água: Você pode estar familiarizado com a recomendação de beber 8-10 copos por dia, o que corresponde a 64-80 onças de água por dia. Você sabia que o Institute of Medicine (IOM) realmente recomenda 3,7 litros por dia para homens ou 2,7 litros por dia para mulheres com mais de 19 anos, ⁵ o que corresponde a 125 onças (91 onças para mulheres) ou aproximadamente 16 (ou 11 para mulheres) copos por dia? Tecnicamente, isso inclui toda a água em outras bebidas, bem como alimentos como frutas, legumes, sopas, smoothies e outros líquidos. Em caso de dúvida, experimente a água primeiro.

• Ingestão de minerais: Considere reduzir o consumo de sal, alimentos processados ​​e cálcio (laticínios e outros) enquanto aumenta o potássio dietético (água de coco, espinafre, tomate, melão, mamão, cenoura, beterraba, abóbora, banana) e magnésio (legumes de folhas verdes, sementes) . ²

• Ingestão de fibra: A recomendação do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e do Departamento de Agricultura dos EUA é de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres (até 50 anos). ⁴ A fibra está naturalmente presente em muitos vegetais e frutas (experimente frutas vermelhas, verduras, maçãs, peras), bem como feijão, legumes, sementes e cereais (experimente aveia e linhaça). ² As ameixas secas estão incluídas nesta categoria, que tem algum suporte científico. ⁷ No entanto, a fibra pode agravar os sintomas, especialmente se a causa for a desidratação. ² Na verdade, a fibra pode aumentar o inchaço e a distensão ⁹ e pode causar flatulência, devido à degradação bacteriana e produção de gás. Para mitigar os efeitos indesejados, a ingestão de fibras deve ser aumentada lentamente, como meia colher de chá de cada vez.
• A suplementação de fibra pode ajudar a manter a frequência intestinal. Por exemplo, a fibra de psyllium demonstrou em uma revisão sistemática aumentar a frequência das fezes em pacientes com constipação, mas não havia evidências suficientes para recomendar policarbofil de cálcio, metilcelulose e farelo. ^9,10

• Exercício: A recomendação do Instituto de Medicina (IOM) é de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, fortalecimento muscular dois ou mais dias por semana para adultos e pelo menos uma hora de atividade física por dia para jovens de 6 a 17 anos. ⁵ O exercício é uma solução que pode ajudar a mitigar a constipação de acordo com uma publicação ¹¹ e também pode ajudar com inchaço ou distensão. ⁸
• Você sabia que a atividade motora do cólon, o intestino grosso, é realmente mais alta pela manhã? ¹² Beber água depois de acordar, fazer exercícios, tomar um café da manhã balanceado e ir ao banheiro depois do café da manhã pode ser a receita para ajudar a movimentar as coisas!

• Laxantes e amaciantes de fezes: Além da fibra, seu médico pode recomendar laxantes e amaciantes de fezes que podem aliviar a constipação ocasional. A lactulose é considerada eficaz para melhorar a frequência e a consistência das fezes. ⁹ O laxante lactulose pode realmente ser considerado um prebiótico; pois é consumido por bactérias e confere um benefício ao hospedeiro. ¹³ A lactulose pode ser consumida por vários tipos de bactérias, incluindo aquelas do gênero Bifidobacteria ¹⁴ e Lactobacillus, ¹⁵ todos associados a indivíduos com microbiomas saudáveis. O amido resistente, amido resistente à digestão, é um prebiótico em potencial porque é consumido por bactérias amilolíticas e pode ajudar na constipação. ¹⁶ A FDA está atualmente revisando fontes de fibras isoladas e sintéticas para benefícios à saúde também, mas, como mencionado, o psyllium parece ter mais evidências e eficácia neste momento para promover a motilidade intestinal. Observe que é fundamental consumir fibra de psyllium com água suficiente; apontar para 8 onças.

Existem probióticos que ajudam na constipação?

Embora existam recomendações gastroenterológicas para o uso específico de probióticos na diarreia, no momento, não há evidências suficientes sobre a eficácia do probiótico na redução da constipação. Os gastroenterologistas integrativos podem recomendar experimentar alimentos fermentados, como chucrute, kimchi, ou usar prebióticos de cebola, aveia, alcachofra, raiz de chicória, mel cru e linhaça moída. ²

Constipação grave

É importante reconhecer que as sugestões acima são recomendações para apoiar a motilidade intestinal diária. Para sintomas graves ou persistentes de constipação, entre em contato com seu médico.

Para a pessoa saudável média, manter-se hidratada, manter uma dieta saudável e equilibrada e anti-inflamatória, comer em intervalos regulares, ² praticar exercícios regulares pode ser suficiente para apoiar a motilidade intestinal. Mantenha-se regular e relaxado para ter saúde e felicidade.



Recursos:

1. Haug TT et al. A ansiedade e a depressão estão relacionadas a sintomas gastrointestinais na população em geral? Scan J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Estratégias nutricionais para o tratamento da SII e prevenção de queixas digestivas. In:Gastroenterologia Integrativa. Mullin G. Nova York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Relatório básico sobre dados de nutrientes para Kale, raw, 11233. USDA National Nutrient Database para Standard Reference Legacy Software de abril de 2018 v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Acessado em 13 de agosto de 2018.
4. S. Departamento de Saúde e Serviços Humanos e Departamento de Agricultura dos EUA. Diretrizes Dietéticas 2015–2020 para Americanos. 8ª Edição. Dezembro de 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Acessado em 10 de agosto de 2018.
5. Instituto de Medicina. 2005. Ingestão Dietética de Referência para Energia, Carboidratos, Fibras, Gorduras, Ácidos Graxos, Colesterol, Proteínas e Aminoácidos . Washington, D.C.:The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
6. Tungland BC et al. Oligo e polissacarídeos não digeríveis (fibra alimentar):sua fisiologia e papel na saúde humana e na alimentação. Revisões abrangentes em ciência de alimentos e segurança alimentar . 2002;1(3):90-109.
7. Attaluri A et al. Ensaio clínico randomizado:ameixas secas (ameixas secas) vs. psyllium para constipação. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822.
8. Bharucha AE et al. Revisão técnica da American Gastroenterological Association sobre constipação. 2013;144:218.
9. Ramkumar D et al. Eficácia e segurança de terapias médicas tradicionais para constipação crônica:revisão sistemática. Am J Gastroenterol. 2005;100:936.
10. Força-Tarefa de Constipação Crônica do American College of Gastroenterology. Uma abordagem baseada em evidências para o manejo da constipação crônica na América do Norte. Am J Gastroenterol. 2005;100 Supl 1:S1.
11. Müller-Lissner SA et al. Mitos e equívocos sobre constipação crônica. Am J Gastroenterol . 2005;100(1):232-242.
12. Wald A. Manejo da constipação crônica em adultos. www.uptodate.com. Talley N e Grover S. Tópico atualizado em 10 de janeiro de 2018. Acessado em 23 de julho de 2018.
13. Gibson GR et al. Documento de consenso de especialistas:Declaração de consenso da Associação Científica Internacional para Probióticos e Prebióticos (ISAPP) sobre a definição e o escopo dos prebióticos. Nat Rev Gastro Hepat . 2017;14:491-502.
14. Preter VD et al. Efeito da lactulose e Saccharomyces boulardii sobre o metabolismo colônico de uréia-nitrogênio e a concentração de bifidobactérias em seres humanos saudáveis. Farmacologia e Terapêutica Alimentar . 2006;23(7):963-974.
15. De Souza Oliveira RP et al. Uso da lactulose como prebiótico e sua influência no crescimento, perfil de acidificação e contagens viáveis ​​de diferentes probióticos em leite desnatado fermentado. Jornal Internacional de Microbiologia de Alimentos . 2011;145(1):22-27.
16. Cassettari VMG et al. Combinações de laxantes e biomassa de banana verde no tratamento da constipação funcional em crianças e adolescentes:um estudo randomizado. Jornal de Pediatria . Janeiro de 2018.

Sobre Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, é a Cientista Nutricional para Saúde Digestiva da Metagenics. Depois de cursar engenharia química em Stanford e engenharia na Abbott, ela buscou uma educação em nutrição preventiva a partir de uma perspectiva de ciência básica, obtendo seu doutorado em Metabolismo Molecular e Nutrição pela Universidade de Chicago. Seu papel atual envolve pesquisar e desenvolver probióticos, prebióticos e outras soluções e programas nutricionais para promover a saúde digestiva e a saúde geral.

• Uma infinidade de prebióticos
• Causas comuns de constipação e soluções para ajudar