5 vedecky podložených výhod cvičenia na vaše trávenie

Všetci vieme, že to, čo jeme, výrazne ovplyvňuje zdravie nášho trávenia, no čo si mnohí neuvedomujú, je dôležité aj to, koľko sa hýbeme. Cvičenie vám nielen pomôže lepšie stráviť jedlo, ale tiež zmení zloženie vášho črevného mikrobiómu – vďaka čomu budete zdravší aj zvnútra.

Váš črevný mikrobióm tvorí 100 biliónov mikróbov žijúcich vo vašom gastrointestinálnom trakte a zahŕňa baktérie, vírusy, huby, parazity a ďalšie. Keď cvičíte, niektoré mikróby sú uprednostňované a stávajú sa silnejšími. Zaujímavosťou o účinkoch cvičenia na vaše črevá je, že podporuje mikróby v boji proti chorobám a podporuje chudnutie. To znamená, že nielenže získate okamžité výhody cvičenia, ako je spaľovanie kalórií a detoxikácia, ktorá je spojená s potením, ale získate aj výhody zdravšieho tráviaceho systému dlho potom, čo skončíte s cvičením.

Trvalý prínos cvičenia má na gastrointestinálny trakt a jeho mikrobióm pomáha podporovať zdravý imunitný systém, podporuje chudnutie a bojuje proti chorobám. Keďže 80 percent vášho imunitného systému žije vo vašom gastrointestinálnom trakte, nie je žiadnym prekvapením, že jeho udržiavanie zdravým cvičením vám ponúkne týchto päť úžasných prínosov pre zdravie tráviaceho traktu.

1. Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva

Rakovina hrubého čreva zabije v Amerike každý rok asi 50 000 ľudí. Je to rakovina, ktorá vyvoláva osobitné obavy, pretože môže byť do značnej miery asymptomatická, kým nie je príliš neskoro. Našťastie sa zistilo, že cvičenie znižuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva. Štúdia z roku 2011 našla silné dôkazy, že pravidelná fyzická aktivita celkovo znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.

Aj keď sa ukázalo, že cvičenie znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, všetci musíme dodržiavať odporúčané skríningové pokyny, aby sme čo najlepšie znížili riziko vzniku tejto rakoviny. Odporúčam vám prečítať si stránku, ktorú som vytvoril o tom, prečo je kolonoskopia zlatým štandardom vyšetrení používaných na skríning rakoviny hrubého čreva, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako možno rakovine hrubého čreva jednoducho predchádzať.

2. Zlepšuje kvalitu života ľudí so syndrómom dráždivého čreva

Syndróm dráždivého čreva (IBS) je stav, s ktorým sa vo svojej praxi stretávam pravidelne. Bohužiaľ, je to tiež problém, ktorý je na vzostupe. Dobrou správou je, že sa zistilo, že cvičenie znižuje symptómy a zlepšuje kvalitu života pacientov so syndrómom dráždivého čreva.

Nedávna štúdia zistila, že cvičenie nielen zlepšilo symptómy súvisiace s trávením u pacientov so syndrómom dráždivého čreva, ale zlepšilo aj celkovú kvalitu ich života. Fyzická aktivita sa javí ako účinný spôsob, ako znížiť symptómy, ako sú depresia, úzkosť a únava u ľudí so syndrómom dráždivého čreva.

3. Zmierňuje zápchu

Cvičenie pomáha, aby sa jedlo, ktoré trávite, lepšie presúvalo cez črevá, najmä u pacientov s IBS. Štúdia na pacientoch s IBS zistila, že u tých, ktorí pravidelne cvičili, sa výrazne znížila zápcha. V inej štúdii vedci zistili, že zápcha bola spojená s nedostatkom fyzickej aktivity u tínedžerov.

Aj keď sa vám pri zápche nechce cvičiť, môže to byť presne to, čo potrebujete. Skúste sa viac pohybovať a naťahovať sa, ak sa vám ľahko stane zápcha.

4. Zabraňuje tvorbe žlčových kameňov

Žlčové kamene sa vyskytujú, keď sa vo vašom žlčníku tvoria usadeniny žlče. Tieto bolestivé kamene môžu vyústiť do akútnej pankreatitídy, ktorá zvyčajne končí hospitalizáciou. Výskum zistil, že cvičenie je účinné pri prevencii tvorby žlčových kameňov.

Predpokladá sa, že je to preto, že cvičenie znižuje hladinu inzulínu a triglyceridov a zároveň zvyšuje dobrý cholesterol. Cvičenie tiež znižuje stagnáciu žlče, čo je stav, keď sa žlč nemôže pohybovať, čo spôsobuje kamene. Štúdia s 25 639 dobrovoľníkmi zistila, že tí, ktorí sa zúčastnili na najvyššej úrovni fyzickej aktivity, mali o 70 percent znížené riziko vzniku žlčových kameňov.

5. Zlepšuje zloženie vášho črevného mikrobiómu

Štúdia z roku 2017 zistila, že cvičenie ovplyvňuje typy prevládajúcich baktérií vo vašom čreve, nezávisle od iných faktorov, ako je vaša strava. Zistilo sa, že to platí u štíhlych aj obéznych dospelých, ktorí mali sedavý životný štýl. To znamená, že môžete zmeniť zloženie svojho črevného mikrobiómu cvičením, čo je dobrá správa pre každého, kto sa snaží byť zdravší!

Najprv sa odobrala základná vzorka ich črevného mikrobiómu. Potom šesť týždňov cvičili a nechali si odobrať ďalšiu vzorku. Vedci zistili pokles mikróbov spojených so zápalovými ochoreniami, obezitou, cukrovkou 2. typu a srdcovými chorobami. Ak potrebujete ďalší dôvod na cvičenie, je to! Skutočnosť, že cvičenie dokáže dramaticky a rýchlo zmeniť váš črevný mikrobióm, je skvelá správa.

Je zaujímavé, že štúdia zistila, že akonáhle títo jedinci prestali cvičiť, ich mikrobióm sa vrátil do pôvodného stavu. To znamená, že cvičenie musí byť zmenou životného štýlu, nie niečím, čo robíte každú chvíľu.

Majte na pamäti, že trochu cvičenia je lepšie ako nič. Verím, že je lepšie vytvoriť si z toho zvyk a robiť to pravidelne bez ohľadu na to, koľko alebo málo robíte. Niektoré dni možno budete mať chuť ísť len na prechádzku, ale to je lepšie ako nič.

5 spôsobov, ako zlepšiť svoje trávenie

Ďalšie veci, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie zdravia tráviaceho traktu spolu s cvičením, zahŕňajú:

1. Jedzte stravu bohatú na živiny s množstvom rôznych potravín.
2. Jedzte potraviny bohaté na prebiotiká, ako je cesnak, cibuľa a pór
3. Jedzte potraviny bohaté na probiotiká, ako je kyslá kapusta a kimchi
4. Pite veľa vody
5. Znížte príjem cukru a rafinovaných sacharidov.

Zdravie vašich čriev je základom vášho celkového zdravia. Keď tieto faktory zapojíte do svojho života čo najviac, podporíte svoje telo zvnútra. Cvičenie presahuje rámec toho, aby ste vyzerali skvele, ale tiež spúšťa mechanizmy vo vašom gastrointestinálnom trakte, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie a jednoduchšie.

Pamätajte, že dobrých vecí môže byť priveľa. Príliš agresívne cvičenie môže mať opačný účinok, než aký požadujete. Najmä ak máte gastrointestinálne problémy, zvážte vyskúšanie jemnejších cvičení, ako je joga, bicyklovanie alebo dokonca silový tréning.

Sedavý životný štýl a gastrointestinálne problémy sa môžu stať začarovaným kruhom. Bez dostatočného cvičenia si môžete vyvinúť črevné problémy, ale ak máte problémy s črevami, posledná vec, na ktorú budete mať chuť, je cvičiť. Úplne to chápem a som tu, aby som vám pomohol. Ak potrebujete gastroenterológa v oblasti Dallas/Fort Worth so skúsenosťami s komplexnými tráviacimi zdravotnými problémami, môžete požiadať o stretnutie tu alebo zavolať na číslo 972-867-0019. Nie je potrebné bojovať sám, vráťte svoje zdravie do správnych koľají už dnes.

V zdraví,

Arshad Malik, MD

• 10 zdravých letných jedál pre črevá
• Koloskopia s otvoreným prístupom