Življenjski slog, mikrobiom in sindrom policističnih jajčnikov

Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je eden najpogostejših endokrinoloških in presnovne motnje pri ženskah. PCOS se pojavi, ko se spremenijo hormonski profili ženske; pride do povečanja testosterona in drugih moških hormonov, ovulacija je zavirana, v mnogih primerih se razvije inzulinska rezistenca. Natančni vzroki za PCOS in hormonsko neravnovesje, ki se pri tem pojavijo, niso znani. Pri ženskah s PCOS se lahko pojavijo naslednji simptomi:neplodnost in pridobivanje telesne mase, pa tudi prekomerna rast dlak na obrazu in telesu, izpadanje las, sladkorna bolezen tipa II in kar je najpomembnejše, motnje v menstrualnem ciklusu Obstajata dve podtipi PCOS:bolniki, ki imajo prekomerno telesno težo in tiste, ki vzdržujejo normalen indeks telesne mase. Medtem ko so spremembe v prehrani in življenjskem slogu pomembne pri obeh, ženske z normalno težo predstavljajo težji izziv pri zdravljenju PCOS. Če imate PCOS, je pomembno, da sodelujete s svojim zdravnikom za obvladovanje vašega stanja. Zgodnja diagnoza in zdravljenje, skupaj s prehrano, načinom življenja in hujšanjem pri ljudeh s prekomerno telesno težo, lahko zmanjšajo tveganje za dolgotrajne zaplete, kot je tip 2 sladkorna bolezen, bolezni srca in težave pri zanositvi Raziskave so pokazale močno vlogo, ki jo imata življenjski slog in mikrobiom pri razvoju PCOS ter pri njegovem obvladovanju. Ko uporabljamo življenjski slog za zdravljenje PCOS, je glavni poudarek na spremembi naših najosnovnejših navad:prehranjevanja in gibanja. Želimo jesti hrano, ki hrani naše telo, ki vsebuje vlaknine in hranila, ter razviti vadbeno rutino, ki nam ustreza. Te spremembe pomagajo zmanjšati odpornost proti insulinu (in obrniti ali bolje obvladati sladkorno bolezen tipa 2, če je prisotna), ustvariti bolj zdrav mikrobiom, podpreti hormonsko ravnovesje in doseči izgubo teže. Z razvojem vzorca prehranjevalnega sloga Za bolj zdravo življenje se moramo izogibati omejevalnim diete, prehranske tablete, ki povzročajo hitro hujšanje, in pretirane vadbene sheme, vse to lahko dodatno zavira naše ovulacije. Čeprav lahko te vrste diet dosežejo hitro hujšanje, so nevzdržne. Namesto tega se moramo osredotočiti na naš dolgoročni cilj:resnične spremembe, ki vodijo k boljšemu splošnemu zdravju. Kako začeti ustvarjati bolj zdrave prehranjevalne navade:

• Začnite z dodajanjem bolj zdrave hrane na svoj krožnik. Napolnite svoj krožnik s pisano zelenjavo, kot so pesa, korenje, špinača, kumare, paradižnik ... Bolj kot je vaš krožnik pisan, tem bolje!

• Ne razmišljajte o tem, čemu se odpovedujete:namesto tega se osredotočite na to, kako okusna je hrana boš dodal. Tukaj je nekaj pogostih nadomestkov nezdrave in predelane hrane:

• • Kupljen solatni preliv v trgovini → Oljčno olje z limono! Nekatere druge možnosti vključujejo avokado ali humus.

• • Piškotki, kupljeni v trgovini → Domači veganski ovseni piškoti z banano in kakavom. Brez sladkorja! Si želiš slajšega? Dodajte nekaj jagod!

• • Bezalkoholne in energijske pijače → Peneča voda z borovnicami ali limono, čaj, črna kava ali navadna voda .

• • Sladkorna čokolada → preklopite na 70-odstotno kakavovo ploščico brez mleka, ko želite čokolado. Čista čokolada nudi zaščito zaradi vsebnosti polifenolov. Ne pretiravajte.

• Iz prehrane izločite predelano hrano:pojdite iz shrambe in kuhajte torte, čips, sladkor, piškote in drugo pečeno ali ocvrto hrano, kupljeno v trgovini!

• Opozorilo:če imate v hiši predelano hrano, je veliko večja verjetnost, da jo boste pojedli. Namesto tega se osredotočite na pripravo bolj zdravih dobrot doma, kot so datlji, polnjeni z maslom iz oreščkov in koščki čokolade.

• Na krožnik dodajte sadje za zajtrk in prigrizke; Vsebujejo veliko vlaknin in fitohranil. Za dodatno sitost jih lahko kombinirate z oreščki ali naravnim arašidovim maslom.

• Ne bojte se izdelkov iz soje! Sojini fitoestrogeni ne delujejo kot naši lastni endogeni hormoni in so pravzaprav zaščitni. Če ste zaskrbljeni zaradi onesnaževalcev, kot so pesticidi, izberite ekološke izdelke iz soje, če lahko. Najboljši načini za uživanje soje so edamame, tofu in tempeh (fermentirana sojina zrna).

Rutina vadbe Vadba poveča občutljivost za inzulin, hkrati pa pomaga nadzorovati težo. Študije so pokazale, da vadba zmanjša raven skupnega testosterona in rast dlak na telesu. Ženske s PCOS bi si morale prizadevati za 30+ minut aerobne vadbe 4-6 dni na teden, plus trening odpornosti na 2 različna dneva. Ključ do ohranjanja vadbene rutine je najti disciplino, v kateri uživate. Če si želite ogledati celoten vodnik dr. Mendeza za optimizacijo zdravja črevesja, kliknite tukaj!

Če imate radi naravo, poskusite hoditi ali teči v parku blizu vašega doma. Če uživate v plavanju, plezanju ali crossfitu - nebo je meja, ko gre za vašo fitnes rutino. Ključno je najti vajo, ki jo želite izvajati za zabavo ali užitek; ne s pristopom k izgubi teže ali določeno obliko telesa.

Mikrobiom in njegova povezava s SOPE V več študijah so bolniki s PCOS pokazali manj raznolikosti v črevesnem mikrobiomu v primerjavi s kontrolami, s povečanjem vrst Firmicutes in zmanjšanjem vrst Bacteroidetes. To neravnovesje ali disbioza v mikrobiomu črevesja lahko povzroči povečano prepustnost črevesja, sistemsko vnetje in povečano tveganje za odpornost proti insulinu. Nasveti za začetek povečevanja raznolikosti vašega mikrobioma:

• Na svoj dnevni krožnik dodajte fermentirano hrano. Kimchi, miso pasta, tempeh kislo zelje ali voda ali kokosov kefir so odličen način za začetek.

• Povečajte raznolikost sadja in zelenjave na vašem krožniku. Različne vrste bakterij se prehranjujejo z različnimi vrstami vlaken, zato uživanje različne zelenjave poveča raznolikost bakterij, ki se hranijo s temi vlakni.

• Poskusite jesti vsaj 30 različnih rastlin med tednom. Ti vključujejo različno sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice in stročnice. V redu je, če trenutno ni blizu tega:počasi dodajajte nova živila, kot jih prenašate.

Zaključek:Čeprav etiologija PCOS ni popolnoma razumljena, imajo dejavniki življenjskega sloga ključno vlogo pri zdravljenju PCOS. Pokazalo se je, da razvijanje bolj zdravih prehranjevalnih navad, ustvarjanje dnevnega režima telesne dejavnosti in podpiranje črevesnega mikrobioma izboljša presnovne in reproduktivne parametre pri ženskah s PCOS. Če imate diagnozo PCOS, so tu 3 najbolj priljubljene navade, ki jih lahko sprejmete:

• Ustvarite bolj zdrav vzorec prehranjevanja, tako da vključite raznovrstno sadje, polnozrnate žitarice, oreščke in semena, zelenjavo in stročnice. Ciljajte na pisan krožnik čim pogosteje.

• Izberite vajo, ki jo želite izvajati, in jo izvajajte 4-6 dni v tednu. V idealnem primeru svojemu režimu dodajte 2 dni treninga z odpornostjo.

• Večkrat na teden vključite vsaj eno fermentirano živilo. Kimchi, kislo zelje, tempeh, miso ali kefir so nekateri okusni primeri. Na svoj krožnik dodajte živila, bogata z vlakninami in hranili:lanena semena, rjavi riž, ovsene kosmiče, indijske oreščke.

Napisano v sodelovanju z Natalio Diaz Villarreal. Želite optimizirati svoj mikrobiom? Dr. Mendez je vse svoje strategije z največjim vplivom zbrala v preprost vodnik. Zdaj ga lahko najdete na Gumroad! Reference:Azziz, Ricardo. (2018). Sindrom policističnih jajčnikov. Porodništvo in ginekologija, 18, 321-336. Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] in Xiaoling Feng. (2020). Raziskovanje razmerja med črevesno mikrobioto in sindromom policističnih jajčnikov (PCOS):pregled. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171 Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). Vloga spremembe življenjskega sloga pri sindromu policističnih jajčnikov. TRENDI v endokrinologiji in presnovi, 13, 251-257.

• Ali lahko rastlinska prehrana pomaga zaščititi pred srčnimi boleznimi?
• Življenjski slog, mikrobiom in PCOS