Hur man hanterar blodsocker med hjälp av det glykemiska indexet för livsmedel

Ditt blodsocker stiger och sjunker under dagen, vilket spelar en stor roll för hur energiska vi känner oss. En av de största faktorerna som påverkar våra energinivåer är maten vi äter, särskilt typen av kolhydratmat. Precis som en bil behöver din kropp rätt bränsle för att hålla sig finjusterad och i toppprestanda.

Blodsocker i kroppen

Din kropp föredrar kolhydrater som den huvudsakliga bränslekällan (energi). När du äter kolhydratmat omvandlar din kropp dem till glukos i blodomloppet. Glukosen absorberas från din tarm och blir bränslet som cirkulerar i ditt blodomlopp.

Blodsockernivån (eller blodsockernivån) (BGL) är koncentrationen av glukos i blodomloppet. Om du inte har ätit under de senaste timmarna kommer dina blodsockernivåer normalt att ligga inom intervallet 3,5 – 6 mmol/L. Efter att ha ätit kommer ditt blodsocker att stiga men det kommer sällan att vara över 10 mmol/L (om du inte har diabetes).

När glukosnivåerna i blodet stiger efter en måltid, får bukspottkörteln en signal att frigöra ett hormon som kallas insulin. Insulin driver sedan ut glukos ur blodet in i cellerna. Väl inne i cellerna transporteras glukos till olika vägar och används antingen som en energikälla eller omvandlas till glykogen (en lagring av glukos i cellerna) eller till fett.

Ladda ner Vad är GI? infografik här.

Förstå glykemiskt index

Kolhydrater är en av de största influenserna på dina blodsockernivåer. Olika kolhydratmat kommer att ha dramatiskt olika effekter på dina BGL. Verktyget som hjälper dig att välja rätt kolhydrater är det glykemiska indexet eller GI.

GI är en rankning av kolhydratmat från 0 – 100. GI för ett livsmedel återspeglar hur snabbt dess kolhydrater träffar blodomloppet. Kolhydrater med högt GI bryts ner snabbt efter att ha ätit vilket får ditt blodsocker att stiga och krascha. Kolhydrater med lågt GI bryts ner långsamt och släpper ut glukos mer stadigt i blodomloppet.

Att välja kolhydrater med lågt GI är en av hemligheterna till långsiktigt god hälsa, vilket minskar risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Det är också en av nycklarna till att upprätthålla god blodsockerkontroll.

Hälsosamma byten med lågt GI

Att äta på sättet med lågt GI är enkelt – det finns ingen anledning att räkna siffror eller äta mat med låg kolhydrathalt. Det är lika enkelt som att byta högt mot lågt GI.

Högre GI Byt mot lägre GI Mjuka vita bröd Äkta surdegLätta och luftiga fullkorns- och vita brödTäta, fullkorns-/flerkornsbröd som Burgen, Tip Top 9 Grain, Helga’s Lower Carb; Bröd med låg GI-symbol; Lågt GI majstortillas och wraps Raffinerade och bearbetade frukostflingor Havregryn, naturell eller björkmusli, flingor med låg GI symbol Potatis, mosad, stekt, chipsCarisma™ Potatis, Sötpotatis, palsternacka, majs, linser, kikärter, njure, beansJane, min Calrose, kortkornigt brunt eller vitt risSolris låg GI Doongara vitt eller brunt ris, basmati, beredd sushi gjord på traditionellt japanskt risPolenta, hirsPasta kokt 'el dente', sobanudlar, pärlcouscous, bovete, quinoa, kornSmakliga kex, knäckebröd, riskakor och kex, bearbetade fruktbarer, konfektyr Färsk frukt som äpplen, päron, bananer, vindruvor, kiwifrukter, bär, fullkornskex, torkad frukt och nötter, vanlig yoghurt och fruktyoghurt, nötter, fröer och spannmålsbaserade barer, läsk, Sportdryck Vatten, 100 % fruktjuice (gräns till 150 ml), mjölk- och sojadryck med låg fetthalt, fruktsmoothies

Leta efter GI-symbolen

Symbolen är din garanti för att GI-värdet är korrekt, det har testats tillförlitligt i ett laboratorium och uppfyller strikta näringskriterier. Leta efter det när du handlar för att säkerställa att du gör ett hälsosamt val av mat med lågt GI.

Enkla sätt att hantera dina blodsockernivåer

• Ät regelbundet – hoppa inte över måltider och mellanmål och mellanmål jämnt över dagen
• Håll kolhydratportioner måttliga – titta på storleken på dina portioner. Även en stor del av livsmedel med lågt GI kommer att ha stor inverkan på dina blodsockernivåer.
• Följ "Hälsosam mat med lågt GI" – en ¼ av din tallrik bör innehålla hälsosamma kolhydrater med lågt GI; ¼ av din tallrik magert proteinmat och ½ av tallriksalladen och grönsaker som inte innehåller stärkelse.

• Inkludera livsmedel med lågt GI i varje måltid – njut av minst en hälsosam mat med lågt GI vid varje måltid med hjälp av tallrikguiden som hjälper dig att sänka din kosts totala GI.
• Ta av tid för träning – Sikta på 30 minuters aktivitet varje dag för att förbättra blodsockerkontrollen och den allmänna hälsan.

För fler idéer inklusive hälsosamma recept och ett enkelt byteverktyg från Glycemic Index Foundation, besök www.gisymbol.com

• Vilka är sätten att screena för tarmcancer?
• Forskare hittar kopplingen mellan tarmen och inflammatorisk tarmsjukdom